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絶対痩せたい人のための食事の3つのポイント。コンテスト入賞者が教える秘密の事。

「ダイエットのために運動しているけどなかなか痩せない」そんな悩みを抱えていませんか?

スポーツクラブに通い始めたけど体重が増えてしまった。
ジョギングを毎日しているけどなかなか痩せない。
腹筋をしているけどおなか回りが減らない。

せっかく努力しても結果が出ないとやる気も下がってしまいますよね。
しかし、その結果が出ないのには原因があります。
3つのポイントを守るだけで、貴方の身体は驚くように変わります。

痩せたい人のための食事の3つのポイント

「マクロ栄養素」「バランス」「食事の回数」ポイントはこの3つ。

このポイントの1つがずれてしまうだけで、ダイエットの効果は下がってしまいます。
それぞれのポイントをしっかり理解しダイエットに活かしてください。

マクロ栄養素

カロリーが少ない野菜しか食べない
おなかが減ったのをじっと我慢する
食べる量を極端に少なくする

こんな事してませんか?

これは「ダイエット」ではなく、「こける」「やつれる」になってしまい、食事を通常の量に戻すと身体は吸収しようとし、あっという間にリバウンドなんて事になります。

そうならないようにするには「計算をして食べる事」がとても大切になります。

 

 

マクロ栄養素とカロリー

「計算をして食べる」とは
摂取カロリーの範囲内でたんぱく質(P)脂質(F)炭水化物(C)のバランスを調整する事。
このPFCをマクロ栄養素(三大栄養素)と言い、人が摂取するカロリーの主な部分がこのマクロ栄養素です。

 

”NIPRO株式会社”

 

マクロ栄養素のバランスが乱れた食事でダイエットを行うと、通常の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
炭水化物をカットした食事で体重を落としたら、リバウンドしないためには炭水化物を一生抜き続けないといけないという事です。

マクロ栄養素のカロリーは下記の通りです。

P(タンパク質)= 4kcal
F(脂質)   = 9kcal
C(炭水化物) = 4kcal

バランス

20歳から25歳までの学生7名にPFCバランスの異なる食事を3日間摂取した。
600kcalの高炭水化物80%、高たんぱく質60%、高脂質60%を摂取し、食後30分後1時間後、2時間後、3時間後、4時間後、5時間後で空腹感の調査と血糖、血清インスリン、血清総蛋白、血清総脂質、血清トリグリセリド、血清尿素窒素の各濃度の経時的変動、さらに血漿アミノ酸、脂肪酸結成の変動を調べた。
結果高炭水化物の群では血中へのインスリン分泌が亢進するため、血中アミノ酸が食前と比較して低下。
高たんぱく質や高脂質の食事は食後5時間まで血中アミノ酸として反映していた。
また、炭水化物は短時間の満腹感充足のために、たんぱく質や脂肪食は長時間の満腹感を持続するために有効である。

引用
PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響―血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係―
中村美知子,伊勢崎美和,窪 田 真 理,川 端 輝 江

以上の結果からバランスは下記のように設定します。

P(タンパク質) 40%
F(脂質)    30%
C(炭水化物)  30%

バランス例

体重60kg 基礎代謝 1300kcalの女性を例に計算方法を見ていきましょう。

基礎代謝1300kcalは必ず摂取しなければいけないカロリーです。
これよりもカロリーが少ないと、ホメオタシス(恒常性)により身体の機能を低下させ消費カロリーを少なくしようとします。
正しいバランスで食事をすれば、基礎代謝分だけの食事でどんどん脂肪が落ちていきます。

基礎代謝1300kcal(P:F:C = 4:3:3)
P=520kcal          P=130g
F=390kcal          F=43g
C=390kcal          C=98g

マクロ栄養素それぞれのカロリーとグラムが出ました。
これが1日のバランスです。

食事の回数

バランス通りに3食に分けて食べるよりも、さらに回数を分けて食べた方がより痩せます。
回数を分けるだけで痩せるのには理由があります。

血糖値の上昇下降を穏やかにすることで、脂肪の蓄積や分解抑制を防ぐ
血中のアミノ酸濃度を高い状態で維持し、脂肪を分解しやすくする
食事誘発性熱代謝(DIT)を高める

このような事からも、食事を分ける事が脂肪の分解または筋肉量の維持に大切です。

血中のアミノ酸濃度は食後1時間をピークに徐々に低下し、3時間程で食前の水準まで低下します。

この事から食後3時間ごとにたんぱく質を摂取する事が望ましいです。

 

 

食事の分け方

1日の活動時間を元に食事を分けていきます。

朝食 7:00   就寝23:00  食事時間 15時間

7:00   朝食 P25g C30g F13g
10:00 間食 P25g C4g   F2g
13:00 昼食 P25g C30g F13g
16:00 間食 P25g C4g   F2g
21:00 夕食 P25g C30g F13g

このように食事内容を分ける事で空腹を感じづらく、血中アミノ酸濃度やインスリン濃度一定に保ち痩せる事ができます。
市販の物であればの成分表示を確認し、食材であれば1度食材の栄養を調べて見ましょう。

まとめ

ダイエットが上手くいかない理由として食事のバランスを間違えている事が上げられます。
マクロ栄養素のバランスを意識し食事の回数を分ける事で、より脂肪を落としやすい生活リズムを作れます。


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