「ダイエットのために運動しているけどなかなか痩せない」そんな悩みを抱えていませんか？
スポーツクラブに通い始めたけど体重が増えてしまった。
ジョギングを毎日しているけどなかなか痩せない。
腹筋をしているけどおなか回りが減らない。
せっかく努力しても結果が出ないとやる気も下がってしまいますよね。
しかし、
食事の３つのポイント
しかし、このポイントの１つがずれてしまうだけで、ダイエットの効果は下がってしまいます。３つのポイントを覚えて明日からの食事に活用してみましょう。
三大栄養素を食べる
カロリーが少ない野菜しか食べない
おなかが減ったのをじっと我慢する
食べる量を極端に少なくする
こんな事してませんか？
これは「ダイエット」ではなく、「こける」「やつれる」になってしまい、食事を通常の量に戻すと身体は吸収しようとし、あっという間にリバウンドなんて事になります。
そうならないようにするには
「栄養素を抜かない事」とは、
厚生労働省のe-ヘルスネットでは「エネルギー産生栄養素」をこのように説明しています。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
e-ヘルスネット
この三大栄養素はそれぞれの頭文字からPFCバランスと呼んだり、マクロ栄養素とも言われています。最近ではダイエットブームでダイエット情報を学ぶ方も多く、PFCバランス、マクロ栄養素と呼ばれる事の方が多くなっているので覚えていて損はないと思います。
三大栄養素のバランスが乱れた食事でダイエットを行うと、通常の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
炭水化物をカットした食事で体重を落としたら、リバウンドしないためには炭水化物をカットし続けないと体重の維持は難しいです。
他にも単品の品を食べるだけのダイエットなどは、エネルギー源が少なくなるので体重は落ちますが、脂肪ではなく筋肉が落ち結果的に体脂肪率が増加する事にも繋がります。
三大栄養素のバランス
三大栄養素のカロリーは下記の通りです。
P（タンパク質）＝ 4kcal
F（脂質） ＝ 9kcal
C（炭水化物） ＝ 4kcal
たんぱく質と炭水化物は1g当たりのカロリーは同じ4kcal、脂質は1g当たり9kcalと脂質はカロリーが多い栄養素でもあります。これを見ると、脂質を減らす事でカロリーを落とせば良いと思いますよね？
脂質を減らしてカロリーを落とした分、他の栄養素でカロリーを補わないとバランスが悪くなってしまい、せっかくダイエットしてもリバウンドする事にもつながります。
ではどのような三大栄養のバランスが良いのでしょうか。
当店LIBONAでは炭水化物も食べながら痩せるための三大栄養素バランスを皆様にお伝えしております。
それは体組成計で表示される基礎代謝を元に1日のカロリーを決め、そのカロリーを下記のバランスで栄養素を食べていきます。
F（脂質） 30％
C（炭水化物） 30％
このようなバランスで食事を構成することが大切です。
たんぱく質を意識して食べて、揚げ物や脂の多いお肉は控えめに、炭水化物も抜かずに食べる。
こんな事を意識することからスタートです。
バランス例
体重60kg 基礎代謝 1300kcalの女性を例に計算方法を見ていきましょう。
正しいバランスで食事をすれば、基礎代謝分だけの食事でどんどん脂肪が落ちていきます。
基礎代謝1300kcal(P:F:C = 4:3:3)
P=520kcal P=130g
F=390kcal F=43g
C=390kcal C=98g
それぞれのカロリーとグラムが出ました。これが１日のバランスです。
1日の栄養バランスは来店し体組成計で測定後、お一人お一人にあったバランスを計算しお伝えしております。
ご自身で計算されても良いですが、ご来店頂ければこちらで計算致します。
食事のポイント
毎回の食事で「お肉」「お魚」「大豆」「卵」「乳製品」などたんぱく質の食品を必ず入れる。
揚げ物や脂の多いお肉など食べた時は、脂を控えるようにする。
朝とお昼に軽めに盛ったご飯を食べる。
低糖質の商品を上手に活用する。
こんな意識を持つだけでも、徐々に身体は変わってきます。
食事の回数
回数を分けるだけで痩せるのには理由があります。
- 血糖値の変化を穏やかにすることで痩せやすくする
- 体内のアミノ酸を高い状態で維持し脂肪を分解しやすくする
- 食事による代謝を高める
このような事からも、食事を分ける事が脂肪の分解または筋肉量の維持に大切です。
体内のアミノ酸濃度は食後１時間をピークに徐々に低下し、3時間程で食前の水準まで低下します。
食事の分け方
1日カロリー上限、栄養素のバランスが分かったら、食事のタイミングに注意する事でダイエットの成功率がグッと上がります。
- 1日のたんぱく質目標を5等分し３食の他に「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」に間食としてたんぱく質食べる。
これがダイエット成功にとても重要です。
その際の注意点は脂質の少ないたんぱく質を選ぶ事です。
●おすすめのたんぱく質の間食
・高たんぱく質ヨーグルト
・プロテインバー
・プロテインドリンク
・サラダチキン
成分表示を見て脂質が少ないたんぱく質の商品であればなんでも構いません。
成功の秘訣は「食べない」ではなく「計算して食べる」が大切なのを覚えておきましょう。
まとめ
食べないダイエットではなく計算して食べるダイエットが、ダイエット成功にとても重要です。
そのためには基礎代謝を測定し、「たんぱく質・脂質・炭水化物」のエネルギー産生栄養素（三大栄養素）をいかにコントールするかが重要になります。
それだけでなく、間食を上手に利用し、血糖値をあげすぎない、体内のアミノ酸濃度を高く保ち、消化によるカロリー消費も取り入れる事です。
ダイエットを成功させましょう。
LIBONA パーソナルトレーニング＆整体ファクトリー
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