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正月太り解消&新生活に向けてのボディメイク!アブローラーのススメ!

ディスカウントストアや健康グッズのコーナーで必ず見かけるアブローラー。

腹筋運動と聞くと足上げの腹筋運動やクランチ、シットアップなど様々な腹筋運動が思い浮かぶと思います。

そんな数ある腹筋運動の中でも手軽に出来て強度が高いのがこのアブローラーになります。

腹筋ローラーと呼ばれるアブローラーの使い方とバリエーションについてみていきましょう。

始める前の注意点とポイント

アブローラーは運動の中で腹筋以外にも様々な筋肉が動員されますが、主としてターゲットとしたいのが腹直筋になります。

ご存知のように腹筋は身体の前を覆っている筋肉です。
筋肉は長さが短縮する事で力を発揮します。

身体の前の筋肉が縮まると上半身は丸まります。

アブローラーを行う際は必ず腰を丸める(骨盤後傾)を意識して行いましょう

アブローラーは前に転がるほど身体を反らす力が強く働くため強度が高くなる反面、お腹の力が負荷に負けてしまうと腰が反り、腰を痛めやすくなります。

また、戻る局面で手だけを勢い良く戻そうとしてしまうと、身体が前につんのめり、顔を強打してしまうので、必ず身体ごと丸める意識をもって戻るようにしましょう。

いきなり強いレベルに挑戦せずに徐々にレベルを上げる事が大切になります。

ニーリング ひざ壁

まずは膝をついて行うアブローラーです。
膝で行うアブローラーも最初は大変なので、壁などの頑丈なものをストッパ―のようにして潰れてしまうのを防ぐようにしましょう。

慣れてきたら徐々に壁との距離を離しておこなっていきましょう。

顔の向き

動作中は顔を前に上げてしまうと身体の反射で反りが出やすくなります。反対に顔を下に向ける事で丸まりが作りやすくなるので、動作中はなるべく顔を下に向けるようにしておきましょう。

ニーリング 膝コロ

壁で手がしっかりと伸ばせるようになってきたら、次は壁にぶつけずに行っていきます。

こちらもいきなり真っすぐに挑戦せずに、腰の反りが出ないようにコントロール出来る範囲で行っていきましょう。

慣れてきたら徐々に距離を伸ばすようにしていき、腕がしっかりと伸ばしきる所を目標にしてみましょう。

立ち壁

膝コロの次はついに立位で行います!
立った状態でもまずは壁にぶつけるようにして行っていきましょう。

立ち膝

ここまできたら立ちコロまであと一歩です。

立った状態で身体を伸ばす限界まで行った所から膝をついて膝コロを行っていき、また元の位置に戻っていきます。

膝をつくまでの距離を徐々に伸ばすようにしましょう。

立ちコロ

アブローラーの完成形がこの立ちコロになります。

膝コロと同じく徐々に距離を伸ばすようにして行っていきましょう。

足幅と負荷

足幅を広くすると支持基底面が大きくなり、モーメントアームも短くなるため、少し負荷が軽くなります。 まずは足幅を広めにとり、徐々に狭めていくようにしてみましょう。

まとめ

アブローラーは場所もそこまで取らずに行える優れたトレーニング用具です。

ですがいきなりレベルの高いものに挑戦しようとすると、腰を痛めてしまったり、顔を床に打ってしまったりするので、必ず一つ一つのレベルをクリアして段階を上げるようにしていきましょう。

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