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むくみ解消!扁平足や外反母趾が治る、今話題の足指ダイエット。

扁平足から足指に掛かる負担がまし、親指や小指の変形がおき外反母趾や内反小趾が起こります。

外反母趾や扁平足があると、足のむくみが起きやすく、むくみがあると足が重く感じたり、靴下の跡が残ってしまったりと、良い事はほとんどありません。

むくみの原因は様々で外反母趾や偏平足など足だけでなく、水分やナトリウムの問題など様々ありますが、なによりも大きな原因の一つとして足の筋肉の動きがない事が挙げられます。

しっかりと足を動かすにはどうすれば良いのか。
ほぐしやストレッチだけでなく、足指トレーニングを紹介していきます。
扁平足や外反母趾を解消し足指ダイエットをしていきましょう!

足の不調に関する機能的な問題についてはこちらの記事をご覧ください。

足ほぐし

マッサージボールや手で足をほぐす事が大切です。

硬さにより足底や足首の動きが悪いと、足指を上手に動かすことが出来ません。運動を行う前に、まずはしっかりと筋肉をほぐすようにしましょう。

足ほぐしのやり方を紹介します。

ボールほぐし

足裏の親指側、中央、小指側、踵と足底をしっかりとほぐします。
硬さが強いと痛みを伴うので、椅子に座りボールを踏み、前後に動かしほぐしましょう。

親指からかかとにかけて、人差し指からかかとにかけてと、指の流れに沿ってほぐすのが効果的です。

足を床に着いた時にクッション性がます感覚が出るまでほぐしましょう。

足指ストレッチ

足の指を動かす筋肉は足の裏や足の甲だけでなく、ふくらはぎや脛から伸びています。

足の指を動かす事はふくらはぎや脛周りの筋肉を使うと言っても過言ではありません。足の指は動かなくなってしまうと、足の裏や甲だけでなく、ふくらはぎや脛にも影響を与えてしまいます。

足の指のストレッチを行い、指の動きを促しましょう。

じっくりと30秒程度

足の指が使えない方には、指が反りあがってしまう浮足が多く見受けられます。指を曲げる方向にストレッチし、足の甲を伸ばしましょう。

大きく右回し左回し10回ずつ

足の指と手の指を組み足指を開くようにし、足指と共に足首を大きく動かします。

足指エクササイズ

しっかりと足指や足首をほぐしてから足指のトレーニングを行います。
ずっと動かさなかった足指は思うように動いてくれませんので、根気強く練習していきましょう。

足の指をしっかりと動かす事で、ふくらはぎやすねの細かい筋肉をしっかりと働かせましょう。

親指曲げ、小指側曲げ

意識しても動いてくれない場合は、股関節と足首の動きで足指をサポートすると動きやすくなります。

しっかりと親指を曲げる 5回程度

親指を曲げる時は足の裏を外に向けるように足を内旋させ、つま先を伸ばすようにすると意識がしやすいです。

足の裏の親指を曲げる筋肉を感じてください。

しっかりと4本の指を曲げる 5回程度

小指側を曲げる時は足裏を内に向けるように足を外旋させ、小指側からつま先を伸ばすようにすると意識がしやすいです。

まずは親指側と小指側の4本を分けて曲げられるようになるまで繰り返し練習して下さい。

グーチョキパー

親指や小指側を動かす感覚が分かるようになったら、足の指でグーチョキパーを作れるようにしていきます。

足がつってしまう場合は中止し、つってしまった方向とは逆にストレッチをしましょう。足ほぐしを入念に行うようにしてください。

足指グー

力強く5本指で床を押す 5回程度

足の指で床を踏みしめるようにグーを作ります。上手く曲がらない方は足指ストレッチをしっかりと行いましょう。

小指側あげチョキ

親指で力強く床を押す

小指あげチョキは親指曲げを出来るようにする事が大切です。
全ての指が床についてる状態で、親指で床を押す意識を強め、小指側が浮いてくるのを感じる事から始めましょう。

親指あげチョキ

小指側4本で床を押す

親指あげチョキは小指側曲げを出来るようにする事が大切です。
全ての指が床についてる状態で、小指側で床を押す意識を強めていき、親が浮いてくるのを感じる事から始めましょう。

小指側あげチョキと親指あげチョキを交互に繰り返せるようになるまで練習しましょう。
交互に10回出来るようになるのが目標です。

足指パー

5本指をそりあげる

全ての指が床についてる状態で、全ての指を床から浮かせます。
土踏まずが上がり、足のアーチが高くなるのが分かるまで上げてみましょう。

足指パーから小指側あげチョキと親指あげチョキを交互に繰り返せるようになるまで練習しましょう。
交互に10回出来るようになるのが目標です。

親指小指曲げ

こちらは発展種目ですので、グーチョキパーが出来るようになったら挑戦してみましょう。

足指グーから親指チョキ・小指側チョキ
足指パーから親指チョキ・小指側チョキ

この流れが出来るようになると親指小指曲げも出来るようになります。

カーフレイズ つま先だち

カーフレイズはふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を動かすエクササイズです。
とくにこの筋肉は下半身の血を心臓に戻す作用が強いので第二の心臓とも呼ばれます。

ふくらはぎは身体の筋肉の中でももっとも地面に近いため、重力により落ちてきた血液や水分がたまりやすい部位なので、もともと血流が悪くなりやすいです。

筋肉を大きく動かし血流の流れを促しましょう。

指が浮かないように親指、小指、かかとに体重を感じるように立ちます。

最後にしっかりと指先で地面を捉えるように意識しましょう。
手すりなどに掴まりながら20回を目標に。

まとめ

扁平足や外反母趾の予防・改善するためには、足裏や足指の柔軟性を高め、足指を意識して動かせるようにしていく事が大切です。
足指を使えるようにする事で歩行時の足底の動きも変わり、結果的に脚自体のダイエットにも繋がります。

足指の動きは浮き指の方やあしが攣りやすい方にも、とてもオススメの種目です。

ぜひ行なって足元から健康になっていきましょう!

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