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ボディメイクを加速する!効果的なサプリメントの種類と摂取すりタイミングについて。

ボディメイクにとってサプリメントは不可欠ではありません。
たんぱく質にしろビタミンにしろ食事で補う事は可能ですが、食事だけで補おうとするとカロリーがオーバーしてしまったり、食べる品数が多く負担になってしまいます。

ボディメイクには多くのたんぱく質を摂取がする必要があるので、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取するにはサプリメントは最適です。

ボディメイクに必要なたんぱく質などの栄養素についてはこちらをご覧ください。

サプリメントを利用する事で目的とする栄養素に絞って摂取する事ができるので、その中でもボディメイクに必要なものについてみていきましょう。

プロテイン

ボディメイクに必要なサプリメントで最も有名なのがプロテインです。
プロテインダイエットという商品があるくらい、ボディメイクにとってプロテインは欠かせないものです。

たんぱく質とプロテインってどう違うのですか?

こういった質問をよく頂きますが、たんぱく質を英語にするとプロテインで、たんぱく質を摂取しやすい形にしたものがサプリメントのプロテインです。
また、原材料によりプロテインの種類が異なります。

ホエイプロテイン

多くのプロテインがこのホエイプロテインです。
このホエイとは乳清の事で、ヨーグルトを食べた時の上澄みの液体です。乳由来のたんぱく質から出来ています。

他の種類のプロテインよりも吸収が速く、アミノ酸も豊富に含まれていますので、トレーニング直後など効率的にたんぱく質を摂取したい時にオススメです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテイン同様に乳由来のたんぱく質です。
カゼインプロテインは不溶性なので溶けづらく、吸収速度が遅いのが特徴です。
間食としてたんぱく質を摂取したり、寝る前に摂取する時にオススメです。

ソイプロテイン

大豆由来のたんぱく質で、大豆のたんぱく質部分だけをサプリメントにしたものです。
ホエイやカゼインプロテインは動物性たんぱく質、このソイプロテインは植物性たんぱく質です。

吸収速度が遅いので間食としてたんぱく質を摂取したり、寝る前に摂取する時にオススメです。
また、大豆にはイソフラボンが多く含まれるので、女性に特にオススメのプロテインです。

必須アミノ酸

アミノ酸については「効率のいいたんぱく質摂取のために知っておきたい事」こちらをご覧ください。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシン(分岐鎖アミノ酸)の事を言います。
筋肉内の必須アミノ酸の35%がこのBCAAなので、ボディメイクにこのBCAAの役割は高く運動中に分解される量も多いです。

運動前や運動中に摂取する事で運動中の筋肉の分解を防ぐ事が分かっております。
トレーニング前やトレーニング中のドリンクとしてオススメです。

EAA

EAAはBCAAを含む必須アミノ酸が含まれてます。
必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、日々の不足しがちな必須アミノ酸を補うのにオススメです。

アミノ酸はバランスよく摂取しなければ不足分のアミノ酸量でしか吸収されません。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

クレアチン

筋肉をつけるために重たいウエイトを使う事、徐々にウエイトを上げていく事はとても大切です。

これを漸進性の原則と言います。

クレアチンはこの重たいウエイトを挙げるためのエネルギー供給に必要なアミノ酸です。

とても重たいウエイトを上げるような運動(運動強度の高い運動)ではエネルギーの再供給として、クレアチンリン酸が利用されます。
クレアチンを摂取すると、このクレアチンリン酸をより作り出せるようになるので、ハードにトレーニングする場合や、身体に新たな刺激を与えたい時にオススメのサプリメントです。

クレアチンについて更に詳しい内容についてはこちらをご覧ください。

マルチビタミン・マルチミネラル

筋肉をつけるためにたんぱく質を多く摂取しても、ビタミン・ミネラルの摂取を疎かにしてしまいがちです。

ビタミン・ミネラルは身体で作り出すことができないので、食事から摂取しなければいけません。ジャンクフードや炭水化物に偏った食事をしていると不足してしまう栄養素です。
不足してしまうと身体の機能がうまく働かないため、身体の潤滑油とも言われています。

水溶性・脂溶性のビタミンがあり、水溶性のビタミンは排泄されやすいので、こまめに摂取する必要があります。

厚生省の「日本人の食事摂取基準」で必要なビタミン量の確認ができます。

HMB

2015年ごろから日本でもよく目にするするようになった、比較的新しいサプリメントです。
BCAAに含まれるロイシンの代謝物で、ロイシンを摂取した際に数5%がHMBとして生成されます。
ロイシンの代謝物であることから吸収の速さが特徴ですので、トレーニング中やトレーニング直後に摂取するサプリメントです。

近頃HMBのサプリメントが多く販売されていますが、IOC(国際オリンピック委員会)はHMBの根拠が不透明でありHMBを推奨していません。

HMBとエネルギー供給源であるATPを摂取し、トレーニングプログラムを行なった実験で、アナボリックステロイドよりも高い筋肥大効果が得られたという実験がります。

Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714541

この実験によりHMBが広まったと言っても過言ではありません。
しかし、この実験は他のグループによる実験では再現性がなく、信憑性に乏しいと言われています。

多くはロイシン単体で摂取した場合の方が筋合成のシグナルは大きいという結果もあるため、HMBに関しては過大広告による影響も大きいサプリメントとも言えます。

まとめ

サプリメントを利用することで不足した栄養素を補えます。
様々なサプリメントがあるので、ボディメイクにおけるサプリメントの利用は目的に合わせておこないましょう。
オススメの方法を記載すると下記となります。

・日常または間食
マルチビタミン、マルチミネラル、EAA、カゼインプロテイン

・トレーニング前
クレアチン

・トレーニング中
BCAA

・トレーニング後
HMBないしロイシン、ホエイプロテイン

紹介したサプリメントを効果的に利用するには上記のように摂取してみましょう。

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