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よく耳にするスーパーフードってなに?スーパーフードの種類と、すぐ活用できる食べ方。

最近、健康についての関心が高まり、糖質0、脂質0だけでなく高タンパク質な食品などが増えてきました。

このような健康食品やサプリメントなどが馴染みやすいものになってきましたが、そのなかでもスーパーフードという言葉を目にしたことはありませんか?

今回はこのスーパーフードがどういったものなのか、どんな効果があるのかについて紹介をしていきます。

スーパーフードとは何か?

スーパーフードとは、スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品のことをいいます。

スピルリナやカカオ、ココナッツ、クコの実などある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものという見解です。

ただ栄養価が高いというだけでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防、がんのリスクを下げるなどの効果をもった食品もあります。
また、老化の原因となる酸化の予防になる抗酸化作用や抗糖化作用もあり、美容的な効果も兼ね備えてます。

スーパーフードの種類

それでは、実際にどのようなものがあるのかをタイプ別に紹介していきます。

パウダー類、オイル類、その他で分類してあり、どういった食べ方があるのかもご案内するので、是非参考にしてみてください。

パウダー(粒・種子)

パウダーのスーパーフードは食品に混ぜても味を損なわず、栄養を補うために気軽に利用できるメリットがあります。
食事に混ぜて使用できるオススメのスーパーフードを紹介します

スピルリナ

藻の一種です。植物性でありながらたんぱく質が豊富が含まれています。
他にもアミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維、不飽和脂肪酸など50種類以上の栄養成分が含まれています。
タブレット型とパウダー状の2種類があり、パウダー状のものは果物と混ぜてスムージーにしたり、カレーやハンバーグなどに入れるのも良いでしょう。

アサイー

ブラジル原産のヤシ科の植物。抗酸化作用のあるアントシアニンが特に豊富で、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多く含まれています。
アサイーは、収穫から24時間以内に加工しないと酸化してしまうため、馴染みのあるアサイーボールなどは冷凍のアサイーを使っています。
ヨーグルトとミキサーにかけたりドリンク状にしたり、アルコールと混ぜても爽やかな味わいで飲みやすくなりオススメ。

ウコン

ウコンといえば、飲み会の前に飲むことが多いかと思いますが、インド原産の多年草の根部分を食用としてパウダー状にして使用しています。
色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くするほか、抗うつ作用をもつことが明らかになっています。
苦味やクセが強いので、おかゆに混ぜるて食べるのがオススメ。

カカオ

中南米原産のアオイ科の常緑樹。
苦味成分のテオブロミンには、集中力を高める効果や、疲労回復・ストレス緩和などリラックス効果があります。
サラダやシリアル・ヨーグルト・アイスのトッピングに最適。

チアシード

チアの種子。
浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴です。このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維で、体内でも水分を吸収して膨張するので、食欲抑制効果もあり、便秘解消にも良いです。
チアシードには熱に弱いオメガ3が含まれるので、加熱はしないようにしましょう。
オススメの食べ方は、水に浸けてしっかり膨らませてからスムージー・プロテイン・スープ・ヨーグルトなどに入れる方法です。

キヌア

低カロリーで高たんぱく、その上、ビタミンやミネラルが豊富な雑穀類です。
食物繊維が豊富で、腸内の溜まった老廃物を押し出す効果があります。
また、コラーゲンの元になる必須アミノ酸も含まれているので、肌や髪の再生サイクルを整えてくれる効果も。

プチプチした食感を楽しめるので、白米だけでなく、サラダやチキンと混ぜて食べるのがオススメ。
粉状になったキヌア粉を小麦粉の代わりに利用することもできます。

オイル

オイルのスーパーフードはドレッシングとしてかけたりと普段の食事にプラスするだけで摂れるのがメリット。

生はちみつ

加熱処理をしてない生はちみつには、ビタミンB群やビタミンCなどのビタミンやカルシウムや鉄分といった27種類のミネラルが含まれているので、美肌や美白などの美容効果や骨の形成などに効果があります。
また、有機酸のグルコン酸が豊富に含まれているため、腸内環境を整える作用もあります。

砂糖に代わる甘味料として利用もできますが、加熱をすると栄養素がとんでしまうのでヨーグルトやパンにかけるなどそのまま食べるのがオススメ。

アマニオイル

α-リノレン酸が豊富なため加熱を加えてしまうと酸化してしまうので、加熱せず使用しましょう。
リグナンというポリフェノールが含まれており、肥満を予防する働きや便通を良くしたりします。
他にも脳の健康を維持したり、骨を丈夫にする効果も。

濃厚なコクのある味と香りが特徴ですので、ドレッシングとしてサラダやパスタなどにかけるのがお勧め。

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸が多いので、植物油としては珍しく常温で固まるのが特徴。
中鎖脂肪酸は代謝が早く、体内に蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに転換されるので痩せる油と言われています。
コーヒーや紅茶に入れたり、炒め物やカレーなどに使うのも良いでしょう。

その他

その他のスーパーフードはそのまま食べる事ができるメリットがあります。
そのまま食べてもいいし、細かくしてトッピングにしても

アーモンド

豊富なビタミンEが含まれており、細胞や血管の酸化を防ぐ為アンチエイジングの効果があります。
ビタミンB2・ミネラル・食物繊維も多く含まれています。

ローストなど火を通すと酸化しやすいため、生のまま食べてたり、細かく砕いてサラダに混ぜたりしてみましょう。

クコの実

杏仁豆腐の上になってたりする赤い粒のものです。
ビタミンB1・B2・C、ミネラル他、美肌にも良いβ-カロテンが豊富に含まれています。
クコの実を乾燥させたものは、疲労回復に効果があり漢方薬としても使われております。お粥やデザートに乗せて食べましょう。

ザクロ

カリウムが含まれているので、余分な塩分を排出する働きがあります。
むくみの改善だけでなく、高血圧の予防にもなります。また、ポリフェノールも豊富に含まれていて、抗酸化作用の効果もあります。

種子の中には植物エストロゲン、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをし、更年期障害や生理不順、肌トラブルに効果です。
ヨーグルトやスムージーに混ぜるのがオススメ。

まとめ

今回はスーパーフードにはどんな効果があって、どんな食べ方があるのかを紹介してきました。
普段から外食が多い・時間がなく自炊が中々できないなど、自分が思っているよりも1日に摂っている栄養素が偏りやすくなっている方が多いかと思います。
紹介したものはスーパーや薬局でも目にしたことがあるものが多いと思いますので、是非普段の摂っている食事にプラスしてみてください。

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