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【健康診断で血圧の結果が気になる】 高血圧 低血圧 それぞれの問題点と、すぐにできる改善・予防法について。

健康診断で血圧の数値が異常と出てしまった。

しかし実際血圧が異常だからといって体に変化はないことを理由に、そこまで気にしていないという方も多いのではないでしょうか?そこで今回は 高血圧 低血圧 のそれぞれの問題点と、その改善・予防法をご紹介します。

血圧とは

まず、血圧とは心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力のことで、心臓が縮んだり広がったりすることにより発生します。心臓が縮むときに血管の壁が受ける圧力を最高血圧といい、心臓が広がる時に血管の壁が受ける圧力を最低血圧と言います。これが血圧を測定した時に数値として表示される「最高血圧/最低血圧」です。

では、これを踏まえた上で、ここからは今回のテーマである高血圧と低血圧についてより詳しく見ていきましょう。

高血圧

高血圧とは、心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力(血圧)が、安静状態において正常値より高い状態をいいます。

正常値の値は、(120/ 80mmHg)ですが、高血圧は、上の値が140mmHgの場合、下の値が90mmHgの場合、あるいはこれら両方の場合に診断されます。

正常値な血圧 : 120/80mmHg
高血圧の基準 : 140/90mmHg

症状

高血圧は過度に高くないと自覚症状があまりないのが特徴です。血圧が高い場合、頭痛や目まいなどが起こりやすくなりますが、この様な症状は高血圧とは関係なくよく起こる症状なので、実際のところ、高血圧は自覚症状があまりあてにならない病気なのです。

血圧を上げるもの

血圧を上げてしまう原因となるものは数多く存在しますが、より日常生活に近く代表的なものご紹介します。

過剰な塩分摂取/ストレス/睡眠不足/アルコールの摂りすぎ/肥満・過体重/日常の運動不足

血圧を下げるもの

高血圧が気になるという方は普段の生活の中で上記のような血圧を上げる原因に自覚がある場合、血圧を下げるためにはその反対のことをすればよい事になります。

塩分を控える/休養/十分な睡眠/少量のアルコール摂取/運動習慣をつける

低血圧

低血圧は高血圧の反対で、心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力(血圧)が、安静状態において正常値より高い状態をいいます。

低血圧は、上の値が100mmHg以下、下の値が60mmHg以下、あるいはこれら両方の場合に診断されます。

正常値な血圧 : 120/80mmHg
低血圧の基準 : 100/60mmHg

症状

低血圧は、自覚症状があまりない高血圧と異なり、日常生活の中で、たびたび症状が現れます。
そこで、低血圧の症状で日常的に起こりやすい2つの症状をご紹介します。

起立性低血圧

起立性低血圧とはその名の通り、立ち上がった時に血液が低下することで脳への血流が減少してめまいや失神が起こります。

人は急に立ち上がると下半身に多く血液が溜まるので、心臓に流れる血液の量、心臓から送り出される血液が共に少なくなり、血圧が低下するのです。

食後低血圧

食後低血圧とは食後に血圧が過度に低下する事で、若年者にはあまり見られませんが、高齢者3分の1弱にみられる症状です。したがって加齢に伴って誰にでも起こりうるものだといえます。

高血圧の改善・予防

高血圧はなぜいけないのか

高血圧は自覚症状はないことが多く、高血圧自体にはそこまで大きな問題はありません。では、なぜ高血圧は一般によくないと言われるのでしょうか。

それは、高血圧がさまざまな病気を引き起こす原因となるからです。

高血圧になると心臓に大きな負担がかかります。負担によって狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患や、脳の血管にも負担がかかり脳梗塞や脳の血管が破れて起こる脳出血などの脳血管障害、高血圧が長期化すると腎臓障害を併発しやすく、動脈にも大きな負担がかかり動脈硬化も起きてしまいます。

このように高血圧は自覚症状がないからこそ危なく、重い病気の引き金となってしまうのです。そこでここからは高血圧の予防・改善についてみていきましょう。

食事を見直す

高血圧は自覚症状がないので、知らず知らずのうちに血圧を上げる食事をしている可能性が高いです。自身が血圧が高いと分かったら、まずは食事の内容を見直す必要があります。

食生活の中でまず見直したいのが塩分の摂取量です。世界的に見ても日本は塩分を取りすぎている傾向があるので、減塩を心がける必要があります。

厚生労働省の食塩の摂取量(2021年現在)によると、1日6g未満とされていますが、日本人の1日あたり平均塩分摂取量は男性で11g、女性で9.3gとなっています。

厚生省の1日の塩分摂取量 : 6g未満 /日
男性の1日の平均塩分摂取量 : 11g/日
女性の1日の平均塩分摂取量 : 9.3g/日
厚生労働省/1日の塩分摂取基準

減塩のコツ

では、今日から始められる減塩のコツをいくつかご紹介します。減塩を成功させるためには、薄味に慣れることが重要です。いきなり6g未満に抑えるのではなく、1g減らすところから始め、徐々に薄味に慣れていきましょう。

・出汁をしっかり取って、塩分が多い調味料の使用を少なめにする。
・レモンや酢橘などの柑橘系の果汁、酢などの酸味をアクセントに使う。
・スパイス、ハーブ、にんにく、唐辛子などのスパイスで味の引き締め。
・ふりかけや漬物を控える・量を減らす。
・塩分の多い調味料を少なくし、うま味調味料を多用する。

減塩だけでなく排塩も

高血圧を改善・予防するためには減塩だけでなく排塩も大切です。排塩とは読んで字の如く、塩分を体内から排出することです。

そこで注目すべきはカリウムというミネラルです。

カリウムは塩の主成分であるナトリウムの吸収を防いで、尿への排出を促します。カリウムは野菜、芋類、海藻、豆類に豊富に含まれているので、味噌汁の具として多く入れることで、味噌の塩分も排出しつつ摂取することができるのでおすすめです。

また、果物にもカリウムは多く含まれており、バナナが最も多く、メロン、干し柿が続きます。しかし果物には果糖という糖分が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

生活習慣を見直す

高血圧は代表的な生活習慣病であり、日々の生活の中での意識が重要です。そこで今回はそのなかでも高血圧の原因となりやすい、アルコールと運動不足について見ていきましょう。

アルコール

アルコールは少量であれば血管が拡張され血圧を下げてくれますが、過度の摂取は逆に血圧を上げてしまいます。また、酒のつまみには塩分が多く含まれているものが多いので気を付けましょう (さきいかやビーフジャーキーなど)。

〈アルコール 種類別の適量〉

日本酒:1合まで
ビール:中瓶1本まで
焼酎:半合まで
ウイスキー・ブランデー:ダブル1杯まで
ワイン:2杯まで

こちらを目安にアルコールの量を調整してみましょう。なお、女性はこの半分の量が目安となります。

アルコールとダイエットに関する内容はこちらのブログをご覧ください。

運動のポイント

高血圧を改善する上で、運動不足を解消することは非常に重要になります。運動をすると一時的に血圧は上がりますが、運動をした後はむしろ下がることが多いです。しかし、運動習慣がない状態から急激に激しい運度を行うと、血圧も急上昇しやすいので、ややきつい程度の運動から運動習慣をつけていくことが大切です。

そこでおすすめの運動は、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、水中歩行、サイクリングなどの有酸素運動です。

また、ウエイトを使ったトレーニングでは、10回〜15回出来る重さでのトレーニングがおすすめです。1回がギリギリのような重さを上げるトレーニング、力むタイプのトレーニングは血圧の上昇が激しくなるので、ご自身の体力合わせてトレーニング種目を選択しましょう。

不安な方はパーソナルトレーニングがオススメです。

低血圧の改善・予防

基本的に血圧は低いに越したことはないですが、日常生活を送るうえで困難になるような症状がある場合は、早急に改善する必要があります。そこで先ほど紹介した代表的な症状を改善するためのポイントを紹介します。

塩分の摂取

高血圧を改善していくためには減塩による、塩分の摂取量を減らすことの重要性を説明しました。よって低血圧はその真逆のことをします。血圧を上げるために塩分を積極的に摂取する必要があります。

ただソーセージや、ベーコンなどの加工食品から摂取するのではなく、味噌汁を濃いめに作ったり、いつもの食事に漬物を一品追加するなどして塩分の摂取量を増やしましょう。

末端の血液を心臓へ

低血圧になると、手足などの末端の血管の収縮が弱くなり、血液の循環が悪くなります。その結果、末端部の血液が心臓に戻り辛くなり、血液が足りなくなることでむくみの原因になります。

そこで末端部に血液を循環させるためにオススメなのがウォーキングです。ふくらはぎの筋肉を積極的に使う事で、足先までの血液が循環し、むくみの解消につながります。また、ウォーキングの時間が取れない方は、階段の昇降運動がよいです。手すりなどにつかまり転倒に注意して行いましょう。

まとめ

冒頭でも述べた通り、高血圧・低血圧はさまざまな生活習慣病の引き金となる症状です。高血圧・低血圧が気になる方は今回ご紹介した、日常生活の中で考えられる要因を考え、減塩や、運動など、意識しやすいポイントから改善していき、病気になりにくい健康的な身体を目指しましょう!

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