健康診断で血圧の数値が異常と出てしまった。
でも、体に変化はないことを理由にそこまで気にしていないという方も多いのではないでしょうか？そこで今回は高血圧＆低血圧 の問題点と、改善・予防法をご紹介します。
血圧とは
血圧とは心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力のことで、心臓が縮んだり広がったりすることにより発生します。
縮むときに受ける圧力を最高血圧、広がるときに受ける圧力を最低血圧と言います。
高血圧
高血圧とは、心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力（血圧）が、安静状態において正常値より高い状態をいいます。
| 正常値な血圧 ： 120／80mmHg |
| 高血圧の基準 ： 140／90mmHg |
症状
高血圧の場合、頭痛や目まいなどが起こりますが、この様な症状は高血圧とは関係なくよく起こる症状なので、
血圧を上げるもの
- 過剰な塩分摂取
- ストレス
- 睡眠不足
- アルコールの摂りすぎ
- 肥満・過体重
- 日常の運動不足
血圧を下げるもの
- 塩分を控える
- 休養
- 十分な睡眠
- 少量のアルコール摂取
- 運動習慣をつける
低血圧
低血圧は高血圧の反対で、心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力（血圧）が、安静状態において正常値より高い状態をいいます。
| 正常値な血圧 ： 120／80mmHg |
| 低血圧の基準 ： 100／60mmHg |
症状
低血圧は、自覚症状があまりない高血圧と異なり、日常生活の中で、たびたび症状が現れます。
そこで、低血圧の症状で日常的に起こりやすい2つの症状をご紹介します。
起立性低血圧
起立性低血圧とはその名の通り、
食後低血圧
食後低血圧とは
高血圧の改善・予防
高血圧はなぜいけないのか
高血圧は自覚症状はないことが多く、高血圧自体にはそこまで大きな問題はありません。では、なぜ高血圧は一般によくないと言われるのでしょうか。
それは、高血圧がさまざまな病気を引き起こす原因となるからです。その中でも代表的なものが以下の通りです。
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 脳血管障害
- 動脈硬化
では、どうすれば高血圧を改善できるのでしょうか。そのポイントについてご紹介していきます！
食事を見直す
血圧が高いと分かったら、まずは食事の内容を見直す必要があります。
| 厚生省の1日の塩分摂取量 ： 6g未満 ／日 |
| 男性の1日の平均塩分摂取量 ： 11g／日 |
| 女性の1日の平均塩分摂取量 ： 9.3g／日 |
減塩のコツ
| ・出汁をしっかり取って、塩分が多い調味料の使用を少なめにする。 |
| ・レモンや酢橘などの柑橘系の果汁、酢などの酸味をアクセントに使う。 |
| ・スパイス、ハーブ、にんにく、唐辛子などのスパイスで味の引き締め。 |
| ・ふりかけや漬物を控える・量を減らす。 |
| ・塩分の多い調味料を少なくし、うま味調味料を多用する。 |
減塩だけでなく排塩も
カリウムは塩分の排出作用があり、果物に多く含まれます。バナナが最も多く、メロン、干し柿が続きます
生活習慣を見直す
アルコール
過度なアルコー流摂取は逆に血圧を上げてしまいます。特につまみには塩分が多いので気を付けましょう (さきいかやビーフジャーキーなど）。
〈アルコール 種類別の適量〉
| 日本酒：1合まで |
| ビール：中瓶1本まで |
| 焼酎：半合まで |
| ウイスキー・ブランデー：ダブル1杯まで |
| ワイン：2杯まで |
アルコールとダイエットに関する内容はこちらのブログをご覧ください。
運動のポイント
運動後は血圧が下がり易いですが、急激に激しい運度を行うと、血圧も急上昇しやすいので、ややきつい程度の運動から運動習慣をつけていくことが大切です。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- 1セット15~20回の筋トレ
これらの運動から始めるのがおすすめです。
低血圧の改善・予防
塩分の摂取
低血圧の場合は、
ただソーセージや、ベーコンなどの加工食品から摂取するのではなく、味噌汁を濃いめに作ったり、いつもの食事に漬物を一品追加するなどして塩分の摂取量を増やしましょう。
末端の血液を心臓へ
そこでおすすめなのが家でできる簡単ストレッチです。過去のブログでご紹介してますのでぜひやってみて下さい！
まとめ
冒頭でも述べた通り、高血圧・低血圧はさまざまな生活習慣病の引き金となる症状です。高血圧・低血圧が気になる方は今回ご紹介した、日常生活の中で考えられる要因を考え、減塩や、運動など、意識しやすいポイントから改善していき、病気になりにくい健康的な身体を目指しましょう！
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