ダイエットするにあたりみなさんが気になるのはカロリーだと思います。

カロリーから見ると栄養素のうち最もカロリーが高いのは脂質です。
1gあたり4kcalの炭水化物、たんぱく質と比較すると、脂質は1gあたり9kcalあるので、実質2倍のカロリーがあります。

カロリーという面から見るとダイエットに大敵ですが、他の側面から見ると油はダイエットの大敵なのでしょうか？

油の種類

油には脂肪酸が多く含まれており、大きく分けると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分かれます。

脂肪は3つの脂肪酸に1つのグリセロールが結合し、炭素と水素が結びついて鎖のように連なり、端に酸素が2つついた形をしています。
常温の飽和脂肪酸の場合、炭素同士は1重の結合で、他は水素と結合しています。
不飽和脂肪酸の場合、炭素同士の結合の1部に、二重の結合があるのが大きな違いです。

つまり、個体か液体か、酸化しにくいかしやすいかの差になります。

一重に油とせず脂肪酸を通して油に対する理解を深めていきましょう。

飽和脂肪酸

炭素間に二重結合を持たない脂肪酸で、常温では個体のものが多く動物性の油に多いです。
エネルギー源として利用されやすく、酸化されづらいため貯蔵脂肪として使われます。

肉や鶏などの動物性の脂肪やバター、ココナッツオイルなどに多く含まれています。

さらに飽和脂肪酸は炭素（C）の結合する長さにより長鎖・中鎖・短鎖と分けられます。

長鎖脂肪酸（LCT）

主に動植物性の油に含まれており、結合が長いため分解に時間がかかる脂肪酸です。

小腸で消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉・肝臓に運ばれます。

中鎖脂肪酸（MCT)

分解の速い脂肪酸で胃の中で脂肪酸とグリセリンに分解される程分解が速く、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入っていきます。

ココナッツオイルやパーム油に含まれています。

短鎖脂肪酸（SCT)

大腸内で腸内細菌によって作られる有機酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあります。

不飽和脂肪酸

炭素間に1つ以上の二重結合を持つ脂肪酸で、常温で液体のものが多く魚類や植物由来の油に多いです。
不飽和脂肪酸は更に一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸

水素原子のペアがひとつ失われている脂肪酸です。
代表的なものとしてオリーブオイルやサフラワーオイル、なたね油などに多く含まれています。

また、体内で飽和脂肪酸から合成できるため必須脂肪酸ではありません。

多価不飽和脂肪酸

水素原子のペアが２つ以上失われている形の脂肪酸です。
代表的なものとして大豆油、ひまわり油、亜麻仁油、フィッシュオイルなどに多く含まれています。

こちらは体内で合成できないため必須脂肪酸で、食事の摂るようにしなければ不足しがちな脂肪酸です。

各脂肪酸の摂取

脂肪酸の中には体内で合成できず、食事から摂取する脂肪酸が含まれているため、脂質の摂取量がすくないとビタミンの吸収に影響を与えてしまいます。

農林水産省が推奨する脂質の摂取基準を見てみましょう。

脂肪の摂取は総摂取カロリーの30%が上限です。
これは「絶対痩せたい人のための食事の３つのポイント。コンテスト入賞者が教える秘密の事」にも記載してある脂質の目標カロリー数でもあります。

飽和脂肪酸については上限目標がきまっており、多価不飽和脂肪酸については摂取目標が設定されているのが分かると思います。

ダイエットのための油

油には脂肪酸の種類により性質が異なり、体内で合成できる脂肪酸と合成できな脂肪酸により摂取目標が異なるとお話ししました。

ではダイエットのためにはどの脂肪酸を摂るのが良いのでしょうか。

オリーブ油に含まれるオメガ９脂肪酸のオレイン酸、ヒマワリ油に含まれるオメガ６脂肪酸のリノール酸、亜麻仁油に含まれるオメガ３脂肪酸のα-リノレン酸をとったときに、脂質の代謝（体内で行われる化学反応）がどのように変化するか。
オリーブ油をとる群（15人）、ヒマワリ油をとる群（15人）、亜麻仁油をとる群（14人）に、毎日3食でそれぞれの油を20ミリリットルずつ、2週間にわたって摂取してもらい、試験の前後に中性脂肪・総コレステロール・LDLコレステロールの血中濃度の変化を比較。
中性脂肪とコレステロールが有意に減少したのは、亜麻仁油をとった群とヒマワリ油をとった群で、オリーブ油をとった群では逆に増加が認められました。

J Hum Hypertens 1990;4:227-233 Peter Singer et alから

脂肪酸を選択し油を摂ることにより、中性脂肪とコレステロールの減少が見られたと結論づけられています。

ダイエットのためには脂肪の代謝を促すためにも多価不飽和脂肪酸を意識的に摂取する必要があると言えるでしょう。

まとめ

ダイエットだからといって脂質を減らさない方が良いです。
多価不飽和脂肪酸を意識的に摂取し、飽和脂肪酸については取りすぎないようにする。
脂肪酸の種類から脂質を選択して食べることで、ダイエットの効果をより加速させます。

食べないダイエットから選択して食べるダイエットへ少しずつ認知が変わってきています。

LIBONAではエビデンスを元にダイエットの食事指導をします。
極端な制限や根拠のない指導は一切行いません。
不明点や疑問点があれば根拠を含め、しっかりと学んで頂きたいです。

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