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外出自粛中に自宅で運動不足解消!ご自宅で出来るストレッチ&トレーニングまとめ。

コロナウイルスによる緊急事態宣言が発令されてから、2週間が経ちました。
皆様いかがお過ごしでしょうか。

在宅勤務になったり外出自粛要請もあり、外出する機会が格段に減って、ご自宅で過ごされている時間が増えているかと思います。
そんなご自宅で過ごす毎日にも飽きてきた、何かいつもと違うことがしたい、気分転換したいと思われる方もそろそろ多くなってくる頃でしょう。

そこで今回は、今までブログにアップしましたご自宅でできるストレッチやトレーニングのブログをまとめてご紹介しようと思います。
簡単にできるものばかりになっておりますので、その日の気分に合わせて、ぜひおうち時間のお共にご活用ください。

ストレッチ編

3つ目の記事は、ほぼすべて椅子に座った状態でできるストレッチの方法になりますので、仕事の合間などちょっと身体がしんどくなってきたと感じた時にすぐに行えます。
ご自身が硬いと感じる部分だけでも大丈夫ですので、継続して行えるよう心掛けてみましょう。

またツールを利用したセルフケアの方法については、こちらの記事をご覧ください。

おすすめのタイミング

①起床後
就寝中は長い時間身体を大きく動かすことがないため筋肉が硬くなりやすく、起床直後は一番身体が全体が硬くなっていると言えます。
このタイミングでストレッチを行う事で、全身に血液を巡らせやすくし代謝を上げて、より良い一日のスタートを切る事ができるでしょう。

②入浴後
身体を温める事によって、筋肉が温まり、より筋肉が伸びやすくなります。
その状態でじっくりとストレッチする事で、筋肉の伸びを更に感じてみましょう。

③家事・デスクワーク中
人間は同じ動作や姿勢をし続けていると、同じような動きばかりをするように身体が覚えてしまい、反する動きをしなくなってきてしまいます。
それが癖となり、身体の歪みや動作不良、痛みなどにもつながってきてしまうのです。

同じような動作が続く、家事や仕事の合間で1時間ごとを目安にストレッチを入れるようにしてみましょう。

そもそも運動不足とは?

そもそも運動不足とはどのような状況の事をいうのでしょうか?
実は厚生労働省が発表している一日に動くべき目標値というものがあります。
下記リンクの記事の内容にまとめてありますので、ご自身が運動不足なのかどうか確認してみましょう。

1日の運動量が足りないと思った方は、次の項でトレーニング方法についてまとめていきますので、ぜひご自宅でのトレーニングを生活に取り入れてみてください。

トレーニング編

お腹周りのトレーニング

下半身・全身のトレーニング

重複している種目もありますので、ご自身の目的に合わせて行っていきます。

トレーニングする際は、きちんとしたフォームで行えているか、どこの筋肉を使っているのか使えているかをしっかり意識しながら行えると良いでしょう。
ご自身の癖を理解し、できるだけそれが出ないように気を付けましょう。

前項でご紹介した記事の中でも書かれていたように、歩行と同程度の運動であれば1日60分行う事が日々の運動量の目標値となっています。

ご自宅でトレーニングだけを毎日60分近く続けるというのも、なかなか難しいと思われる方も多いかと思います。
そんな方はトレーニングの他に有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

有酸素編

家の中で過ごす時間が増え、気分転換や運動不足解消のためにも外でウォーキングやジョギングをされる方が増えているかと思います。
せっかくやっているのであれば、効果が感じられればより嬉しいものです。
いつものウォーキングやジョギングをより効果的なものにすることで、やる気もアップし、モチベーションが上がります。
それには心拍数が大きく関係しているのはご存知でしょうか?
こちらの記事に詳しく書いてありますので、ぜひご覧ください。

現在ウォーキングやジョギングをされている方が増えているようです。
新型コロナウイルス拡散防止の観点から、行う際はマスクを着用し、周りの方と2mの距離を取って行うように注意しましょう。
周りの方への配慮を忘れずに、運動できると良いですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
家の中でじっとしていると時間が長くなってしまうと、運動不足にもなり、気分もすっきりしないという方も多いかと思います。

ウォーキング程度の運動であれば1日60分行う事を目標に、今回ご紹介したストレッチやトレーニングを参考に身体を動かしていきましょう。
身体を動かす事で身体的疲労が生まれ、睡眠にも入りやすく、生活にメリハリが出るかもしれません。

まだ続くと思われる新型コロナウイルスによるご自宅での時間の増加ですが、健康を損なわず日々を快調に過ごしていきたいものです。
このブログが少しでもその手助けとなれる事を願っております。

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