お尻の筋肉は見た目の美しさだけでなく、骨盤の安定やO脚の改善など、脚全体に影響を与えています。

このお尻の筋肉が弱くなってしまうだけで、太ももの張りや膝の痛みがでてしまいます。

とても大きな筋肉なので、トレーニング習慣をつけるだけでダイエットにも効果的♪

簡単なヒップアップトレーニングをご紹介します。

おしりの筋肉

おしりは多くの筋肉がミルフイールのように重なっているので、表面的な筋肉だけでなく奥のインナーマッスルのトレーニングも取り入れていく事が大切です。

お尻の詳しい構造についてはこちらの記事をご覧ください。

https://libona.jp/training/hip/

ざっくり説明すると、大きく分けて3つの筋肉からお尻は構成されています。

  • 大臀筋
  • 中・小臀筋
  • 深層外旋六筋

大臀筋は最も外側にあるアウターマッスルで他の筋肉は大臀筋に覆われたインナーマッスルです。

トレーニング前のウォームアップ

お尻のトレーニングを行う前に大切なのが、大腿部の筋膜リリースを行いスムーズな動きを作る事です。

ストレッチポールやフォームローラーを利用し太もも横と太もも前のリリースを行いましょう。

痛気持ちい部分に当て、徐々に動かすようにしていくと効果的です。

お尻のトレーニング4選

筋膜リリースを行なったらトレーニングの開始です。

まずはお尻のインナーマッスルからトレーニングする事で、股関節が安定しやすくなります。
上から順番に10回ずつを目標に行い、慣れてきたら各2セット、3セットとセット数を増やしていきましょう。

サイドレッグレイズ

お尻横にあるインナーマッスルの中臀筋トレーニングです。
歩行時や片足立ちなど片足に重心が乗る局面で、おしりが横に流れないように安定させる働きがあります。

骨盤の動きや腰の反りが出ないよう注意して行いましょう。

クラムシェル

こちらもお尻の横にあるインナーマッスルの中臀筋トレーニングです。
膝と股関節を曲げて行うので、スクワットなど膝と股関節を曲げる動きで膝が内側に入らないようにします。

足を広げた時に骨盤が倒れないように注意しましょう。

ヒップリフト

お尻を覆っている筋肉である大臀筋のトレーニングです。
仰向けに寝て行うので、スクワットよりも容易にトレーニングできます。
お尻の穴を床に向けるように骨盤を少し立て、股関節を使うように意識します。

腰の反りでお尻を持ち上げないように、足で床を押すように意識しましょう。

スクワット

お尻や太ももの前後を使う代表的な下半身のトレーニングです。
ヒップリフトで行なったように、骨盤を立てるように意識して行いましょう。

膝が内側に入ってしまうと、膝にストレスがかかってしまうので、クラムシェルで使った中臀筋を意識して行なってみましょう。

まとめ

おしりの筋肉はインナーマッスル・アウターマッスルとミルフィールのように層になっています。

双方のトレーニングを行う事でより効果的にヒップアップできるので、継続的にトレーニングを行なっていきましょう。

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