今回のキーワードは「 美姿勢 」です。

理想の体と言っても様々な考え方があると思いますが、今回は皆さんがイメージしやすいように「姿勢がピンと伸びたメリハリボディ」をテーマにしたいと思います。

では、周りのメリハリボディの方が今からあげる特徴があったらどうでしょうか。「イスに座るといつも猫背」、「立っていてもビシッとしてない」、「なんだかいつも疲れてる」・・・以上の特徴を見てみてどのように感じましたか?多くの方は良い印象を受けないのではないでしょうか。

今回はメリハリボディを手に入れたい方、姿勢が悪いと感じる、指摘された経験がある方にに向けてストレッチとエクササイズのメリットをお伝えしたいと思います。

美姿勢 ストレッチ

理想の体に導く要素1つ目はストレッチです。ストレッチは体を美姿勢へと導きます。

筋肉の緊張を緩まり、硬さが取れ体が本来あるべきポジションに戻ります。姿勢が悪くて悩んでいる方のほとんどが筋肉が硬い傾向にあります。

動きもしなやかになりますのでより女性らしい体に近づきます。

その他に、冷え性改善、むくみの解消にも繋がります。疲労回復にも効果があり有酸素運動、筋トレを行っていて中々疲れが取れない方にも有効です。

美姿勢 ストレッチを効果的にする3つのポイント!

1 ストレッチ時間

ストレッチには4つの効果的な時間があります。それは、「朝」、「入浴後」、「運動前後」、「就寝前」になります。

朝にストレッチを行うことで自律神経が安定し、朝から気持ち良く過ごすことができます。

入浴後に行うことで、筋肉が伸びやすい状況でストレッチを行なえます。体が硬くて思うようにできない方は入浴後に行ってみてください。

運動前に行うことで、筋肉が温まり可動域が増え、運動のパフォーマンス向上にも繋がります。運動後に行うと運動で感じる疲労を抑える効果が期待できます。

最後に就寝前にストレッチを行うことでリラックスした状態で睡眠に入ることができます。激しいストレッチを行うと逆効果なりますので、ご注意ください。

2 呼吸

体には自律神経という神経が存在しますが、自律神経は交感神経と言われる体が興奮状態であるときに優位になる神経と副交感神経と言われる体がリラックス状態であるときに優位になる神経でわかれます。

ストレッチを行ってるときは副交感神経が優位にある状態が望ましく、優位にするために効果的なのが呼吸法です。ストレッチを行うときはつらくても息は止めずリラックスした状態で行いましょう。

3 ふくらはぎ

先ほど、ストレッチにはむくみ解消効果があることをお伝えしました。むくみ解消に大切になってくるのが「ふくらはぎ」なのです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ血液やリンパの循環に非常に重要な役割を果たします。

ふくらはぎのストレッチをしっかり行い、むっちりした脚から卒業しましょう!

下記のブログではご自宅でできる簡単なストレッチとトレーニングを紹介しております!

伸びを実感! 美姿勢 ストレッチ3種目

1 アイアンクロス

胸周りを伸ばすストレッチとなります。ポイントとしては胸周りストレッチになるので、腰部や下半身は動かないように固定して行いましょう。また胸を広げる際に伸ばしている腕を目線で追うようにしていただくとより胸周りを伸ばすことができます。デスクワークなどで背中が丸くなりやすい方や猫背で悩んでる方におすすめです。

2 ブレッツェル

お尻や腰周りを伸ばすストレッチになります。ポイントとして曲げた両方の脚が90度になるようにしましょう。「卍」という漢字をイメージして頂くとわかりやすいと思います。

お尻や腰周りが硬いと腰痛を引き起こします。お尻は骨盤の姿勢を整えるのに重要な筋肉になりますのでしっかりと伸ばす事が大切です。

3 カーフステップ

ふくらはぎのストレッチになります。ポイントとしては踵をできるだけ床に近づけるようにしましょう。脚を入れ替えながらリズムよく伸ばしていきましょう。先ほども説明しましたが、ふくらはぎは身体の循環に非常に大事にですので、むくみが気なる方は積極的に行なってみましょう。

美姿勢 エクササイズ

カッコイイ、理想身体に導く要素2つ目は体幹エクササイズです。体幹というのは胴体全体のことを指しますので、胸、背中、腰回り、お尻も体幹に含まれるのです。

体幹の概念は簡単に理解したと思います。では体幹エクササイズを行うことでどのようなメリットがあるのでしょう?

まず体幹の筋肉が鍛えられ背筋がピンと伸びた美姿勢を維持してくれます、お腹を引き締める効果もあるので「ぽっこりお腹」の悩みがある方にも効果的です。

美姿勢 エクササイズを効果的にする3つのポイント!

1 ドローイン

ドローインを簡単に説明すると息を吐くときにお腹を凹ませ、吸うときはお腹を膨らませる腹式呼吸のことです。ドローインを行うことで、お腹や背中の筋群たちがコルセットのように体を固めてくれるインナーマッスルにも刺激がはいります。

上手くできるようになればより効果的なエクササイズになりますし、様々な運動動作が楽になります。

まずは力まずにお腹を凹ます意識だけ持ちましょう!

2 不安定な状況で

体幹トレーニングに慣れてきたら、不安定な状況でも行なって見てください。例えば、今まで両手、両足をついた状態で行なっていたメニューを片手、片足で行うことで不安定になります。

身体を安定させるためにいままで以上に体幹の筋肉に刺激がはいります。バランスボールやバランスディスクなどの道具を用いるのも効果的です。

3 動きの中でもコントロール

不安定な状況にも慣れてきたら、今度は動きの中でも体幹を使えるようにしましょう。動きの中でも体幹が使えるようになれば姿勢が安定し、日常生活でも腰などにも負担が掛からずスムーズに過ごせます。

体幹への意識を持ち自然とコントロールできるようにしましょう。

下記のブログでも体幹エクササイズとインナーマッスルについて触れていますので参考にしてみてください!

自宅でできる美姿勢エクササイズ3種目

1 プランク レベル★

体幹エクササイズの代表的な種目のプランクです。ポイントとしては頭~足首までがまっすぐなラインになることが大切です。腰が反ったり、お尻が上がったりしないように気を付けましょう。

最初は正しいフォームで20秒行える目標にしましょう。

2 バード&ドック レベル★★

変わった種目名のバード&ドックです。プランクでは体が比較的安定したポジションにありましたが。バード&ドックでは片手、片足を伸ばすので不安定になりやすいです。上手くバランスを取りながら行い、プランク同様まっすぐなラインで行いましょう。腰を反らしたり、ぐらつかないようにしましょう。

3 オーバーヘットスクワット レベル★★★

最後はオーバーヘットスクワットです。通常のスクワットをバンザイした状態で行います。動作の中でバランスを取りながら行いますので、難易度を高めですが、インナーマッスルとアウターマッスルへの刺激が両方に入りますので、大変効果的です。脂肪燃焼効果が高いスクワットと美姿勢に導く体幹エクササイズを同時にできます。

維持、導くために大切な2つのコツ!

①明確な目標設定と計画性を持とう

理想の体を目指すために明確なゴール設定は大切です。例えば、憧れの人物が存在するのならばその人物をゴール設定したり、特に思い当たらない場合は具体的な数字をあげましょう「○○日以内まで、○○に出掛けるから、○○㎏痩せる」などより具体的なほうが良いです。また、ご自身の生活リズムに合わして達成できそうなゴール設定に計画しましょう。

②バランスの良い食事

理想的な体を作るうえでタンパク質を取りましょうとよく耳にすると思います。もちろん、タンパク質はとても大事な栄養素ですが、タンパク質だけを意識しても結果は中々ついてこないです。

ダイエットの敵とも言われる、糖質(炭水化物)や脂質もうまく付き合っていく必要があります。なぜなら、糖質(炭水化物)や脂質は体を動かすエネルギーになり、日常生活や筋トレなどのパフォーマンスに大きく関わり、不足してしまうと体調崩すことも考えられるからです。糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質をバランス良く取りパフォーマンスを維持しながら、効果的に進めていきましょう。

まとめ

今回は「姿勢がピンと伸びたメリハリボディ」に近づくためにストレッチと体幹エクササイズを紹介しました。どちらも共通して時間を掛けずに行えたり、場所を取らなかったりと一見習慣化されやすそうなのですが。なかなか習慣化できない方が多い印象です。

一つの要因として考えられるのが筋トレなどに比べて効果が感じ辛いという要因が考えられます。しかし、地道に続けていくことで効果が現れ多くのメリットをもたらします。

理想の身体を目指す上で近道はありませんので高い目標を持って計画的に続けていきましょう。

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