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痛みの予防・トレーニング効果を上げるために!股関節周りのストレッチ

ストレッチは運動、トレーニングのためだけでは無く、痛みの予防にもつながります。
今回は下半身のストレッチを見ていきましょう。

またストレッチは筋膜リリースをあわせて行うと更に効果的に可動域を広げ筋肉の動きや血流を良くする事が出来ます。

筋膜リリースについてはこちらをどうぞ

大殿筋(お尻)のストレッチ

大臀筋は骨盤から大腿骨に向かって伸びている筋肉なので、この筋肉の動きが制限されてしまうと、股関節の動きや股関節の前面に詰まり感を出してしまったりします。

更に骨盤のポジションは上半身のトレーニングを行う際にも重要になるため、下半身のトレーニング前にはもちろんの事、胸や背中のトレーニングを行う前にも重要です。

 

・ストレッチする側の足をあぐらをかくように曲げていき、反対側の足は後ろに伸ばしていきます。


・身体が捻じれたりしないように肘を着いて前に出した足に覆いかぶさるようにしていきます。

大腿四頭筋(大腿直筋)のストレッチ

大腿四頭筋は腿のまえの筋肉で、内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉の総称です。
4つの筋肉のうち大腿直筋のみ骨盤をまたいで脛の骨まで伸びているので、ストレッチを行う際に骨盤の位置も重要になってきます。

画像出典:グレイ解剖学1918年版

 

 


・ストレッチする側の足を上半身よりも後ろに引きます。反対側の足は膝を曲げ身体の前に出します。
・後ろに引いた足の甲を持ち膝を曲げていきます。
大腿直筋は骨盤の前についているので、股関節を前に出すようにするとよりストレッチをかける事ができます。腰を反る動きにならないように注意しましょう。

 

 

内転筋群のストレッチ

恥骨筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・外閉鎖筋といった足をとじる働きがある筋肉を内転筋と呼びます。
内転筋群は足を閉じる働きだけでなく、立っている姿勢を支えるためにも非常に重要な筋肉です。

これらの筋肉はほとんどが骨盤から大腿骨についているので、こちらのストレッチも骨盤のポジションが重要になります。


画像出典:グレイ解剖学1918年版


・膝を曲げ足首は外に向けた状態で股関節を外に開いていきます。
・肘をつき上半身全体をお尻の方にスライドさせていきます。この時に腰が反りすぎてしまったり、逆に丸まってしまうと効果が無くなり、腰痛などを起こしてしまう事もあるので軽くお腹に力を入れてあげながら行いましょう。

まとめ

日常の生活でも股関節は非常に大事な関節です、トレーニング前だけでなく、腰痛予防としても効果があります。

LIBONAではストレッチ、筋膜リリースを行う際の細かい注意点もお伝えしながらトレーニングや治療を行いますので、安全に、効果的にトレーニングを行いたい方は是非体験にいらして下さい。

 

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