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逆三角形やVシェイプと言われる幅広い背中へ!広背筋・大円筋の構造とトレーニング方法について。

逆三角形にしたい、脇の下をすっきりさせたい、そんな気持ちがありませんか?
その目標を達成するためには「広背筋」「大円筋」と言った、脇の下の腕についている筋肉をトレーニングする必要があります。

「広背筋」「大円筋」はどこからどこに付着しているのか、どういった動きで機能するのか、トレーニング方法はどういった種目があるのかをみていきましょう。

幅広い背中のための筋肉

背中のトレーニングには幅のための筋肉と厚さのための筋肉があります。「広背筋」「大円筋」は幅を広げるために必要な筋肉です。目的に合わせて鍛え方や筋肉を選択することで、より理想的な身体に近づくことが出来ます。

広背筋

名前の通り広く背中を覆っている筋肉で、V字に広がりをつけるには最も重要です。
片側の広背筋を赤い線で囲みました。背中全体を覆うとても広い筋肉なので、様々な部分から筋肉がついているのが分かると思います。

構造

実際にどこからどこに筋肉がついているかを見ていきましょう。

  • 第6ないし第7胸椎から第5腰椎の棘突起
  • 腸骨稜の後部
  • 正中仙骨稜
  • 第9ないし第10肋骨
  • 肩甲骨下角

部位の名前だと難しいですが、胸と腰の背骨・骨盤・肩甲骨に筋肉が付着しています。

この大きな筋肉が収束し上腕の骨の小結節稜に付着します。赤く塗りつぶされた部分が小結節です。

この小結節稜は上腕骨の内側前面にあるので、広背筋は多くの起始部から収束し、脇の下を通って身体の前面に付着しているのが分かります。

機能

広背筋は胸と腰の背骨・骨盤・肩甲骨から肩関節をまたいで腕の骨についており、筋肉はまたいでいる関節に働くので、肩を動かす動作に関与します。

  • 肩の伸展
  • 肩の水平伸展
  • 肩の内転
  • 肩の内旋

これらの動作で広背筋が働きます。

広背筋の機能からも分かる様に、肩甲骨の動きではなく、肩関節の動作に関与するのが分かると思います。広背筋にターゲットを絞ってトレーニングする場合は肩関節の動きに意識を向ける必要があります。

大円筋

少し聞きなれない筋肉ですが、幅を作るのには大切な筋肉です。
先ほど説明した広背筋は背骨や骨盤から伸びる長い筋肉ですので、背中全体のシルエットを作ります。
この大円筋は更に脇の幅や隆起を作るとても大切な部分です。

構造

肩甲骨の下の角である下角(Inferior Angle)から上腕骨の小結節稜に付着しています。最も下にある角です。


肩甲骨の下に書いてある「Inferiar Angle」が肩甲骨の下角です。その上にある「Teres Major」が大円筋がついている部分です。

そこから広背筋と同じ腕の骨の小結節稜に付着しています。

「広背筋」も「大円筋」も腕の同じ部位についていますが、大円筋は肩甲骨と腕とを結んでいます。

機能

  • 肩の伸展
  • 肩の内転
  • 肩の内旋

この大円筋も広背筋と同様に肩関節の動きです。
また広背筋の一部も下角から小結節稜に付着しているので、広背筋と大円筋は共に働くのが分かると思います。

広背筋と大円筋の機能の違いとしては、大円筋には肩関節の水平伸展が含まれていないので、前から後ろに引く種目では大円筋の活動量は少なくなると考えられます。

トレーニング方法

広背筋は背骨と腕の骨とについており、大円筋は肩甲骨と腕の骨とについています。どちらも上腕骨が身体から離れた状態から身体に近づける動きで働きます。
動きの違いとしては、大円筋には水平伸展(前ならえの状態から背面に向かって引く動き)が機能として含まれていない点です。

どちらも満遍なくトレーニングするためには、上から前から下からと様々な方向からトレーニングを行うようにしましょう。

ラットプルダウン

グリップはバンザイの幅から手1枚分広げた幅がオーソドックスです。

スタートのポジションでは肩甲骨を下に下げる(下制)を意識したまま、肩甲骨の下(下角)を外に広げるように(上方回旋)します。肩甲骨を下に下げる意識として、首を長くする意識を持つとわかりやすいです。
スタートのポジションでは広背筋や大円筋にストレッチを感じる事が重要です。

ラットプルダウンでよくあるHow Toに肩甲骨を寄せるようにとありますが、広背筋や大円筋のトレーニングを行うには、肩甲骨下制を強めながら「肩関節の内転」をさせる意識が大切です。肘を体側もしくは背面に近づける意識を持つ事です。
なぜなら、広背筋と大円筋共に肩関節の動きに作用する筋肉だというのがポイントです。

ラットプルダウン アンダーグリップ

スタートのポジションでは肩甲骨下制を意識したまま、肩甲骨を外に離し(肩甲骨外転)、背骨は後ろに寄りかかるようにします。
広背筋や大円筋共に身体の背面から前面に向かって筋肉がついているので、ストレッチさせるには腕を身体の前面に持ってくるとストレッチを感じやすいです。

腕の幅が狭いので肩甲骨を寄せる(肩甲骨内転)動きが出ますが、内転させると言うよりは、肩甲骨下制させる意識から上腕を下ろす動き(肩関節伸展)を出す事です。
肩甲骨の動きに意識を持つよりも、上腕骨や肩関節の動きに意識を持ってみましょう。

ラットプルダウン パラレル

ススタートのポジションでは肩甲骨を下に下げる下制を意識したまま、肩甲骨の下角を外に広げるように上方回旋させ、広背筋・大円筋にストレッチを感じます。

手の平が自分の方を向いているため、脇を締めるように引く意識が持ちやすいです。
首を長くするように肩甲骨を下げたまま、肘を体側につけるように引くと、肩関節の動きを意識しやすくなります。

シーテッドロー

肩甲骨下制を意識したまま肩甲骨外転させます。
肩甲骨外転が起きづらい場合は、胸を少し丸める(胸椎後弯)させることでや広背筋のストレッチを感じやすいです。胸椎後弯すると肩がすくみやすいので注意してください。

胸の張りを入れ肩甲骨を寄せるように引きます。首を長くした状態をキープする事が大切です。

また、肩甲骨ではなく肘を後ろに引こうとすると、肩が丸まる動き(肩関節内旋)が起こり大円筋を感じやすくなりますが、腕の関与が増えるので肘を背面に引く意識を持ちましょう。

肩関節外転70°〜90°になるように肘を広げ、肩甲骨をさらに内転させるように引きます。
肘を広げると上の方の背中がメインになります。

ベントオーバーロー

バーが膝下に来るまで上体を倒します。
上体が倒れる程、僧帽筋が使われづらくなりますが、胸を張りづらいので肩甲骨も動かしづらくなります。
上体が45°程度からスタートし、慣れてきたら徐々に上体の倒しを強めていきましょう。

シーテッドロー同様に胸の張りと肩甲骨を寄せることを意識して引きます。
前腕は床に対して垂直を維持するように引く事で、腕の力で引かないようコントロールできます。

広背筋トレーニングの注意点

広背筋の胸の背骨側、腰の背骨側とトレーニングするには、上から引く種目と前から引く種目とを合わせて行うのが効果的です。また、背骨を大きく反って行わないようにしましょう。
適切に広背筋を刺激するには、背骨の反りはある程度制限させ、腕の骨の動きを大きく出すように意識してみましょう。

反りを強くしてしまうと、肩甲骨の動きに関与する菱形筋や僧帽筋がメインに働いてしまいます。広背筋は肩関節の動きだと言うことを忘れずに。

大円筋トレーニングの注意点

大円筋をより発達させたい場合は、胸の反りを少なくし、肩を丸めるような動き(内旋)を入れることで肩甲骨を固定するのが大切です。

大円筋は肩甲骨と上腕骨を結ぶため、肩甲骨が内転(肩甲骨を寄せる)すると収縮の幅が小さくなってしまいます。脇を締めるように意識してトレーニングを行うと、大円筋の収縮する感覚が意識できると思います。

背中の厚さを作るトレーニング

背中の筋肉は複雑に絡み合っており、幅を作る筋肉だけでなく、厚さを作る筋肉もあります。

厚さを作るトレーニングは肩甲骨と背骨を結ぶ筋肉である僧帽筋や菱形筋、背骨を両側から長く伸びる脊柱起立筋のトレーニングが大切です。

僧帽筋、菱形筋のトレーニングについてはこちらをご覧ください。

脊柱起立筋のトレーニングについてはこちらをご覧ください。

まとめ

背中の幅を作るのに大切なのが、広背筋と大円筋です。
どちらの筋肉も肩関節の動きに働く筋肉なので、肩甲骨の動きだけでなく肩関節の動きを意識するようにしましょう。

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