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幅広い背中のために!広背筋・大円筋の構造とトレーニング方法

「背中で語る」「背中に歳が出る」など背中は口ほどに物を言うもの。
直接見られない背中だからこそ、しっかりとトレーニングをしていきましょう。

幅広い背中のための筋肉

背中のトレーニングには幅のための筋肉と厚さのための筋肉があります。
目的に合わせて鍛え方や筋肉を選択することで、より理想的な身体に近づくことが出来ます。
今回は幅を広げる筋肉について見ていきましょう。

広背筋

名前の通り広く背中を覆っている筋肉で、V字に広がりをつけるには最も重要です。
片側の広背筋を赤い線で囲みました。
背中全体を覆うとても広い筋肉なので、様々な部分から筋肉がついているのが分かると思います。

構造

実際にどこからどこに筋肉がついているかを見ていきましょう。

  • 第6ないし第7胸椎から第5腰椎の棘突起
  • 腸骨稜の後部
  • 正中仙骨稜
  • 第9ないし第10肋骨
  • 肩甲骨下角

部位の名前だと難しいですが、胸と腰の背骨・骨盤・肩甲骨に筋肉が付着しています。

この大きな筋肉が収束し上腕の骨の小結節稜に付着します。赤く塗りつぶされた部分が小結節です。

この小結節稜は上腕骨の内側前面にあるので、広背筋は多くの起始部から収束し、身体の前面に付着しているのが分かります。

機能

広背筋は肩関節をまたいでいるので、肩を動かす動作に関与します。

  • 肩の伸展
  • 肩の水平伸展
  • 肩の内転
  • 肩の内旋

これらの動作で広背筋が働きます。

広背筋の機能からも分かる様に、肩甲骨の動きではなく、肩関節の動作に関与するのが分かると思います。

大円筋

少し聞きなれない筋肉ですが、幅を作るのには大切な筋肉です。
先ほど説明した広背筋は背骨や骨盤から伸びる長い筋肉ですので、背中全体のシルエットを作ります。
この大円筋は更に脇の幅や隆起を作るとても大切な部分です。

構造

肩甲骨の下の角である下角(Inferior Angle)から上腕骨の小結節稜に付着しています。
広背筋のついている上腕骨小結節と同じ部分についています。


Henry Gray (1821–1865).
  Anatomy of the Human Body.  1918.

肩甲骨の下に書いてある「Inferiar Angle」が肩甲骨の下角です。
その上にある「Teres Major」が大円筋がついている部分です。

機能

  • 肩の伸展
  • 肩の内転
  • 肩の内旋

この大円筋も広背筋と同様に肩関節の動きなのが分かると思います。
また広背筋の一部も下角から小結節稜に付着しているので、広背筋と大円筋は共に働くのが分かると思います。

トレーニング方法

上腕骨を身体から遠ざけた状態から、背面に引きつける動作で働きます。
各機能でのトレーニング方法を見ていきましょう。

●肩の伸展
逆手での懸垂
逆手でのラットプルダウン
プルオーバー各種
ナローグリップ ベントオーバーロー
ナローグリップ シーテッドロー
ワンハンドロー

●肩の水平伸展
ワイドグリップ ベントオーバーロー
ワイドグリップ シーテッドロー

●肩の内転
懸垂
順手でのラットプルダウン 各種

●肩の内旋
ケーブルプルオーバー
ワイドグリップ ラットプルダウン
※多くの種目で引き切った際に肩を巻き込むと内旋の動作になります。

背中の様々な筋肉は互いに連動しながら働き、腕と肩甲骨も連動して動きます。

広背筋トレーニングの注意点

広背筋は全体で一つの動作として動くので、広背筋のトレーニングをしていて、胸椎側・腰椎側と分けて行うのは筋構造的に難しいです。
広背筋の胸の背骨側、腰の背骨側とトレーニングするには、上から引く種目と前から引く種目とを合わせて行うのが効果的です。

また、背骨を大きく反って行わないようにしましょう。
適切に広背筋を刺激するには、背骨の反りはある程度制限させ、腕の骨の動きを大きく出すように意識してみましょう。

反りを強くしてしまうと、肩甲骨の動きに関与する菱形筋や僧帽筋がメインに働いてしまいます。

この僧帽筋の構造やトレーニングについてはこちらの記事をどうぞ。

大円筋トレーニングの注意点

大円筋をより発達させたい場合は、胸の反りを少なくし、肩を丸めるような動き(内旋)を入れることで肩甲骨を固定するのが大切です。

大円筋は肩甲骨と上腕骨を結ぶため、肩甲骨が内転(肩甲骨を寄せる)すると収縮の幅が小さくなってしまいます。

脇を締めるように意識してトレーニングを行うと、大円筋の収縮する感覚が意識できると思います。

まとめ

背中の幅を作るのに大切なのが、広背筋と大円筋です。
どちらの筋肉も肩関節の動きに働く筋肉なので、肩甲骨の動きだけでなく肩関節の動きを意識するようにしましょう。

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