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ダイエットの時に何食べる?カロリー別食事の具体例とオススメ食品について!

ダイエットする上でトレーニングと並んで重要になってくるのが食事です。
いくらトレーニングを頑張っても、食事のコントロールが出来ないと思うように体重が落ちずに挫折してしまいがちです。

ダイエットだけでなくトレーニングの効果を最大限引き出せるようなカロリー別の食事、栄養素の具体例をみていきましょう。

PFCバランス

タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとってPFCと呼びます。
身体に変化を出すためにはカロリーももちろん大事ですが、このPFCのバランスが非常に大事になります。

1日に消費するカロリーと摂取するカロリーの収支がマイナスになれば確実に体重は落ちてきますが、PFCのバランスが悪い場合、筋肉が消費されスカスカな痩せ方になってしまいます。

また一食抜いてしまったり、極端にカロリーの制限を行ってしまうと、同じく筋肉の分解が進んでしまったり、食事を戻した際にすぐにリバウンドしてしまうようになります。

基礎代謝などから1日の総カロリーを設定したら
これを5食に分けて食べるようにします。

分けて食べることにより、血糖値の値を一定に保ち、インスリンの分泌をコントロールできるためダイエットに効果的になります。

インスリン

インスリンは血糖値を下げる働きのある唯一のホルモンです。食事をとり血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖を吸収しエネルギーとして利用したり、余剰な分は身体に蓄えようとします。 血糖値のコントロールはインスリンのコントロールにつながり、結果身体に余分な脂肪がつきづらくなります。

5食での栄養の割り振り方

5食に分けて食べる事がダイエットには効果的でしたが、更に5食での配分も意識できるようにしましょう。

何かと忙しい朝は食事が抜けがちになりますが、朝食は活動量が多くなってくるタイミングであり、最もエネルギーが枯渇しているタイミングなので朝食でのボリュームを多くとるようにしましょう。

サーカディアンリズム

朝食をしっかりと取ることは体内時計を正常に戻すことになります。 体内時計を正す事はダイエットのためだけでなく、ホルモンバランスを整えてくれる事で美肌や睡眠、免疫系統の改善にもつながります。

夜は食事後の活動量は朝、昼よりも少なくなるのでカロリーの配分は少なくするようにしましょう。
夜にボリュームを多くしてしまうと、翌日の朝にお腹が減らず、結果的に朝食を抜いてしまいがちになります。

食事誘発性熱産生

ヒトの身体には食事をとる事で代謝が上がる機能があり、これを食事誘発性熱産生(特異度的熱産生)と呼びます。食事誘発性熱産生は実は1日の消費カロリーの10%を担っています。食事を抜くことはかえって痩せづらい身体を作ってしまうことにつながります。

食事の調整の慣れ方

初めてしっかりと食事の制限を行う場合はPFCの調整はとても難しいものです。
その場合はまずは炭水化物がメインで他の栄養素があまり入っていない食材、たんぱく質がメインになり他の栄養素があまり入っていない食材、脂質がメインになり他の栄養があまり入っていない食材といった食材を足し算していくと慣れやすくなります。

例えば同じお肉100gでも
牛肩肉100g
P18 F17 C0
鶏胸(皮なし)100g
P22 F2 C0
と値が異なってきます。
牛肩のようにたんぱく質と脂質が含まれているものをいきなり取り入れようとするとどちらかがオーバーしがちになります。

最初のうちはどうしても味気ない食事になりますが、食材のPFCが何となく掴めてくるようになると、食事に応用が効くようになりバリエーションも増えていきます。

PFCの配分

PFCの分け方は様々ありますが、筋肉量を落とさずにダイエットを行う場合を考えてPFC=4:3:3に設定してみます。

少しストイックな値になりますが総摂取カロリーを1500kcalに設定した場合を見ていきましょう。

たんぱく質、脂質、炭水化物の1gあたりのkcalはそれぞれ

たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal

になるので。これを1500kcalに当てはめると

P=600kcal 150g
F=450kcal 50g
C=450kcal 112.5g

この値を参考に具体的な食事例を見ていきましょう。

朝食・昼食

先ほども述べましたが朝食、昼食でのボリュームを1日の中で多くしていきます。

朝食、昼食一食
たんぱく質(P)
 25〜35g
脂質(F)
 10〜20g
炭水化物(C)
 35〜45g
290〜500kcal
をイメージしてみましょう。

例1
玄米100g P3 F1 C31 165kcal
鳥胸肉(皮なし)100g P22 F2 C0 108kcal
卵一個 P7 F6 C0 91kcal
サラダ(亜麻仁油5ml)P0 F5 C0 45kcal
合計P32 F14 C31 409kcal

例2
オートミール50g P7 F3 C35
卵2個 P15 F12 C0 91kcal
ノンオイルツナ缶 P13 F0 C0
合計P35 F16 C34 409kcal

例3
食パン6枚切り1枚 P6 F3 C28 158kcal
卵2個 P14 F12 C0 182kcal
無糖ギリシャヨーグルト P12 F0 C6 69kcal
サラダ(ノンオイルドレッシング)大さじ1 P0.6 F0.3 C0.7 9kcal
合計P32 F18 C35 418kcal

昼食

昼食も朝食と同様にボリュームを多くしてみましょう。
お弁当が持っていければ朝食と同じ内容でもかまいませんが、なかなか用意も大変なので、コンビニでも買える食材で具体例を見ていきましょう。

コンビニの商品はほとんどが栄養価の表示が載っているので実は栄養の調整がしやすくなります。


おにぎり1個 P5 F2 C35 173kcal
サラダチキンスティック P11 F1 C3 66kcal
ゆで卵 P8 F6 C0 91kcal
ギリシャヨーグルト P12 F0 C6 69kcal
サラダ(ノンオイルドレッシング)大さじ1 P0.6 F0.3 C0.7 9kcal
合計P36 F9 C43 399kcal


鯖缶(190g)  P27 F23 C0 317kcal
おにぎり1個 P5 F2 C35 173kcal
サラダ(ノンオイルドレッシング)大さじ1 P0.6 F0.3 C0.7 9kcal
合計P33 F25 C35 399k


ローソンブランパン2個 P13 F6 C15 136kcal
ゆで卵 P8 F6 C0 91kcal
サラダチキンスティック P11 F1 C3 66kcal
サラダ(ノンオイルドレッシング)大さじ1 P0.6 F0.3 C0.7 9kcal
合計P33 F13 C18 293kcal

どうしても食べたいものがあったら。。。

ダイエット中は好きなものを我慢しなくてはいけないですがどうしても食べたいものがあった場合は設定したPFCからオーバーしないように注意しながら夕食前の間食までに食べるようにしましょう。

間食

間食ではたんぱく質はもちろんですが、昼食で取りきれていない炭水化物や脂質を取れるようにしてみましょう。

間食一食
たんぱく質 25〜35g
脂質 5〜15g
炭水化物 10〜20g
190〜355kcal

間食を利用して炭水化物、脂質を取るようにする事で夜に栄養が集中しないようにする事ができます。

炭水化物メインの間食

おにぎり類 P3 F1 C35 165kcal
レーズン50g P1 F0 C40 151kcal
干し芋50g P2 F2 C32 134kcal

たんぱく質メインの間食

サラダチキン P25 F2 C0 116kcal
無糖ギリシャヨーグルト P12 F0 C6 69kcal
ビーフジャーキー50g P24 F6 C3 69kcal
するめ P35 F2 C0 167kcal
※プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーは手軽にタンパク質が補給できる優れた商品ですが、たんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く含まれている場合も多いので、注意して取り入れるようにしましょう。

脂質メインの間食

脂質は1gあたりのカロリーが最も高いため、ダイエット中は避けがちですが、女性ホルモンや男性ホルモンといった物質の原料にもなるので1日の目標値は必ずとるようにしましょう。

素焼きナッツ50g P9 F27 C10 299kcal (アーモンド)
チーズ(6Pチーズ1つ P4 F5 C0
ゆで卵 P7 F6 C0 91kcal

ポイント

ナッツの中でも素焼きアーモンドは手に入りやすく、栄養価的にも非常にダイエットに向いています。1粒が大体1gになり、その半分が脂質量になるので2粒食べれば約1gの脂質となります。計算も非常に簡単なのでオススメです。

夕食

夕食はたんぱく質をメインで取れるようにして、低脂質、低糖質にします。

タンパク質 25〜35g
脂質 5〜10g
炭水化物 10g〜15g
185〜300kcal

普段の食事では基本的に夜に多くなる事が多いので、夜のボリュームが低下すると満足感が得られにくくなります。

そういった時はスープにして量を増やしたり、葉物を多くしたサラダ、こんにゃくや、きのこ類多くする事で満足感が得られます。

鳥胸肉(皮なし)100g P22 F2 C0 108kcal
糖質0麺orしらたき 100g P0 F0 C3 6kcal
しめじ50g P1 F0 C3 9kcal
ほうれん草100g P2 F0 C3 20kcal
鍋の素  P1 F0 C3 9kcal
合計P26 F4 C12 152kcal

マグロ刺身100g P26 F1 C0 125kcal
レタス100g P1 F0 C3 12kcal
アボカド50g P1 F9 C3 94kcal
わかめ60g P1 F0 C2 7kcal
サラダ(ノンオイルドレッシング)大さじ1 P0.6 F0.3 C0.7 9kcal
合計P30 F10 C7 247kcal

まとめ

ダイエットを行う時に摂取カロリーと消費カロリーの収支はとても大事です。
いくら高強度の運動でヘトヘトになるまで運動しても、栄養でつまづいてしまうと、効果が出なくなってしまいます。

特に運動を行なった場合は普段よりもエネルギーを消費するために空腹感も強くなります。

最初は空腹感や満たされない気持ちがどうしても出てきますが、体重が落ち始めれば更にやる気も出てきます!

まずは1週間頑張って続けていきましょう!

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