逆三角形の身体を目指すためにも、スーツをかっこよく着こなすためにも、肩幅を作る事はとても大切です。
その肩幅を作るには背中のトレーニングも必要ですが、肩のトレーニングがより必要です。
肩の構造と筋肉を理解し、より効率的にトレーニングをしましょう。

肩の筋肉の構造

赤で囲んだ部分が三角筋という肩の筋肉です。
肩こりで悩む部分は肩ではなく、頚椎や後頭部につながっている首の筋肉ですので、肩のトレーニングを行なった場合に負荷が加わるのは赤で囲んだ部分です。

さらに三角筋はそれぞれ三角筋前部・中部・後部と分かれています。

それぞれを細かく見ていきましょう。

三角筋前部繊維

三角筋①の部分が三角筋前部繊維です。
鎖骨の外側1/3から上腕骨三角筋粗面に付着しているので、身体の前面にあるのが分かります。

• 肩関節の屈曲
• 肩関節の外転
• 肩関節の水平屈曲
• 肩関節の内旋

これらの動作で三角筋前部は働きます。

三角筋中部繊維

三角筋②の部分が三角筋中部繊維です。
肩峰という肩甲骨の一部が飛び出し上腕骨を覆いかぶさっている部分から上腕骨三角筋粗面に付着しているので、身体の側面にあるのが分かります。

• 肩関節の外転
• 固定筋として肩関節の屈曲

肩関節の屈曲における三角筋筋活動における研究において、肩関節の深屈曲において中部繊維の筋活動が優位に増加した事から屈曲も作用に追加しております。

これらの動作で三角筋中部は働きます。

三角筋後部繊維

三角筋③の部分が三角筋後部繊維です。
肩甲骨棘という肩甲骨の突起部から上腕骨三角筋粗面に付着しているので、身体の後面にあるのが分かります。

• 肩関節の水平伸展
• 肩関節の外旋
• 固定筋として肩関節の屈曲

これらの動作で三角筋後部は働きます。

三角筋の形状

筋肉には紡錘状筋・羽状筋・半羽状筋…と種類があり、その形状により性質が異なるので、性質に合わせたトレーニングが重要となります。
三角筋それぞれの形状をみてみましょう。

三角筋中部

三角筋中部は羽状筋という画像にあるBの筋肉です。
羽状筋は筋発揮に優れますが、伸び縮みする幅が少なく、可動域が狭いという特徴があります。
また、筋の起始と停止を結んだ線と筋繊維の角度を羽状角と言い、トレーニングを行う事で羽状角が大きくなり、より多くのたんぱく質を付加できるようになるので筋断面積が増加します。

三角筋の中部は羽状筋なので、高負荷のトレーニングを行う事で羽状角が大きくなり、禁断面積を増加させられます。

三角筋前部・三角筋後部

三角筋の前部・三角筋後部は紡錘状筋（平行筋）という画像にあるFの筋肉です。
筋繊維が長く伸び縮みの幅が大きいので可動域が広いですが、筋繊維の数が少ないので大きな力を発揮しづらいです。
しかし、収縮する速度が速いという特徴があります。

三角筋トレーニングの注意点

三角筋は前部・中部・後部で動きの軸が異なるため、三角筋全体をトレーニングするにはそれぞれの部位でトレーニング方法を分けなければいけません。
そして、トレーニングする際には筋肉の形状に合わせ可動域や負荷を変更すると更に効果的にトレーニング出来ます。

肩甲上腕リズム

効果的に狙った筋肉をトレーニングするためには、筋肉が付着している部位同士を近づける事が重要です。
三角筋は上腕骨と鎖骨・上腕骨と肩甲骨を結んでいるので、鎖骨や肩甲骨を安定させた状態で上腕骨を動かす必要があります。

腕を体側から上げていく動作では、30°以上の外転で上腕骨と肩甲骨が2:1の割合で動きます。
これを肩甲上腕リズムといいます。

腕を体側から前に上げる屈曲動作では、60°以上の屈曲が肩甲上腕リズムの発生条件となります。
また、120°以降では肩甲上腕関節ではなく、肩甲骨の動きによりもたらされます。

肩のトレーニングを行う場合、肩甲骨上腕リズムを正しく発生させる事が重要です。
また、ショルダープレスのように頭上に上げるトレーニングでは、肩甲上腕関節の120°までの外転や屈曲に留め、肩甲骨のみの動作を制限する事です。
肩甲骨の下の角である下角を上げ、上の角である上角を下げるような動作意識（上方回旋）を持つ事も重要です。

筋膜連鎖

筋肉はみかん果実を包む皮のように、それぞれの組織を包み、互いを分離している繊維性結合組織である筋膜があります。
この筋膜は互いに結びつき連鎖しています。

図の様に三角筋は前部・中部・後部共に僧帽筋と筋膜で繋がっています。
三角筋を効果的にトレーニングするには、この僧帽筋が三角筋の代用をしないよう、僧帽筋をコントロールしながらトレーニングする必要があります。

●三角筋前部・中部
肩のすくみ（肩甲骨の挙上）や肩の丸まり（肩甲骨外転）が起きない様に。
●三角筋後部
肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）がおきない様に。

トレーニング中に上記の動作が起きない様注意しましょう。

適したトレーニング方法

三角筋それぞれの構造や注意点を理解した上で各部位毎のトレーニング方法を見ていきましょう。

三角筋前部

三角筋前部は鎖骨と上腕骨を結んだ紡錘状筋です。
肩甲骨と鎖骨は肩鎖関節で結ばれているので、鎖骨は肩甲骨の動きに合わせ3次元で動きます。
肩甲骨のコントロールを意識しながらトレーニングを行いましょう。

紡錘状筋なので、可動域を広く行う事でより効果的にトレーニング出来ます。

またベンチプレス等胸のトレーニングでも動員されるので、トレーニングボリュームは少なくても構いません。

• ショルダープレス
• フロントレイズ

三角筋中部

三角筋中部は肩甲骨の突起部と上腕骨を結んだ羽状筋です。
羽状筋は可動域が少ない分、大きな力を発揮することができるので、重たいウエイトを使い刺激を与える事が重要です。
しかし、僧帽筋の関与が大きい部分でもあるので、軽めの重量で僧帽筋が働かないように注意し、断続的に刺激を与える事も必要です。

• アップライトロー
• サイドレイズ

アップライトローでは重たいウエイトを使い、サイドレイズでは僧帽筋が関与しないよう丁寧に行いと良いでしょう。

• ワンハンドサイドレイズ

片手で行う事で、両手で行うよりも肩を下げてトレーニングが行えます。
サイドレイズでウエイトを上げて刺激を入れる場合は、ワンハンドで行う方が僧帽筋の関与を小さくできます。

三角筋中部は羽状筋で強い筋肉ですが、僧帽筋の影響で強い刺激を与えづらい部位でもあります。
トレーニング頻度を増やす事で、より成長を促せるでしょう。

三角筋後部

三角筋後部は肩甲骨棘と上腕骨を結んだ紡錘状筋です。
肩甲骨は上腕骨の動きに合わせ動こうとするので、いかに肩甲骨を固定できるかが後部を鍛える鍵です。
紡錘状筋なので可動域を広く持つ様にしましょう。

• フェイスプル
• リアレイズ

肩甲上腕関節の水平伸展は30°とされていますので、それ以上の動きは肩甲骨の動きとなります。

ウエイト選択は軽くし可動域を広く取り、トレーニング頻度も多く行いましょう。

まとめ

三角筋をトレーニングするには各筋肉の形状や性質に合わせトレーニング内容を決めていきましょう。
肩甲骨をコントロールする意識を常に持ち、鏡で確認しながら行う事でより効果的にトレーニングできるでしょう。

LIBONAでは各部位のトレーニングを機能解剖学・運動生理学やエビデンスを元に指導しております。
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