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有酸素運動と筋トレ、ダイエットに向いているのはどっち?これからはじめるおすすめ運動習慣について。

運動不足が気になる。体重が少し増えてしまった。
これから運動習慣をつけたいけど何からはじめたら良いか分からない。

手軽に出来るウォーキングもいいけれど、痩せるには筋トレが必要という話も耳にします。

そんな悩みを抱える方に、どんな運動からはじめた方が良いのか、またウォーキングなどの有酸素運動と筋トレがどのように違うのかみていきましょう。

有酸素運動と筋トレの違い

身体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、運動の種類によって必要なエネルギー源が異なります。有酸素運動と筋トレでは運動の種類が異なるため、使われるエネルギー源も異なります。

有酸素運動は、エネルギーとして「脂肪を利用」し、その際に酸素も必要とするため有酸素運動と呼ばれています。長く続けられる運動が有酸素運動だと考えるとわかりやすいです。

具体的な例をあげると、ウォーキング、ジョキング、エアロビクス、サイクリングなどが挙げられます。

筋トレは、エネルギーとして身体の中の糖などを利用してして行う運動を指し、50~60秒程度の短時間しか続けられない運動が筋トレです。有酸素運動に対して筋トレでは、体の酸素は使うことは無いので、無酸素運動とも呼ばれています。

具体的な例をあげると、短距離走、重たい荷物の上げ下ろし、ウエイトトレーニングなどが挙げられます。

有酸素運動の3つのメリット

ウォーキングやジョギングなど気軽に行える有酸素運動。続けて行うことで得られる3つのメリットを紹介します。

脂肪燃焼効果

有酸素運動では、先ほども軽く触れましたが、「脂肪を利用」するのが大きな特徴となります。

なのでお腹周りのお肉が気になる方には大変おすすめです。また体脂肪を消費するので、健康診断などで血中のLDLコレステロール・中性脂肪が高かった方には減少効果が期待できます。

心拍数が落ち着きます

有酸素運動を行うことで、肺が酸素をしっかりと取り込み、心臓が全身に循環させてくれます。酸素の量が増えるので、体力向上したり、疲れにくいようになります。

運動中も呼吸が整い、心拍数も上がりづらくなります。

冷え性にも効果的

女性に多い冷え性を改善する効果も期待出来ます。冷え性の主な原因は、血液循環の悪化、運動不足による筋肉量の少なさ、女性ホルモン、自律神経の乱れといったものがあります。

有酸素運動では血流の循環が良くなりますので、冷え性にも効果的です。

筋トレの3つのメリット

腹筋やスクワットなど有名な種目はもちろん、チューブやダンベルなどツールを使う事で全身の筋トレを行う事が出来ます。

筋トレを行う事で得られる3つのメリットを紹介します。

痩せやすい体へ

筋トレを行うことにより基礎代謝が向上します。基礎代謝とは運動とは別に生活の中で自然に消費するカロリーことを指します。つまり、筋トレをすると基礎代謝あがり自然に消費するカロリーが増え、「痩せやすい体」になれるメリットがあるのです。

肩こり、むくみ解消

筋トレによって筋肉が増え、血流が促進します。血流が促進することで女性の悩みとして挙げられる。肩凝り、むくみが解消されます。

メリハリボディ

筋トレを行うことで体のラインがハッキリし、ウエストがくびれたり、背中のラインがスッキリしたり、ヒップラインが上がったりなど、メリハリのある魅力的なボディになれます。

あなたは有酸素運動or筋トレどっちのタイプ?

上記に挙げたのがそれぞれの主なメリットになります。

では、ご自身が有酸素運動と筋トレどちらに向いているのでしょう?、メリットは理解していただいたと思うので、次はデメリットやご自身の生活環境、性格を踏まえてみてみましょう。

有酸素タイプの人

とにかく、体の脂肪を減らしたい方は有酸素タイプです。

しつこいようですが、有酸素運動では「脂肪」をエネルギーとして使いますので、脂肪を減らすという点では筋トレより優れていると言えます。また、ウォーキング、ランニングは思い立った日から気軽に行えるのも特徴と言えます。

最近ではボクササイズ、エアロバイク、トランポリンなどの幅広いグループレッスンの教室が増えているので、1人では続けられない方や物事にすぐ飽きてしまうという方にもおすすめです。

しかし、有酸素運動を行うに当たって注意したい点もあります。

それは、長時間の有酸素運動では脂肪と同時に筋肉も減らしてしまうという点です。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり、自然に消費するカロリーも減るので「痩せにくい体」になってしまいますのでご注意ください。

筋トレタイプの人

「痩せやすい体」になりたい方、メリハリのある体を手に入れたい方は筋トレタイプです。

筋トレで基礎代謝があがることで、自然に消費するカロリーも増えますので、食べることが好きな方にはもってこいです。

また女性は特に、筋トレをするとムキムキになり、太くなってしまうと考える方もいらっしゃると思います。安心してください。女性は男性ホルモンが少ないので、男性のように筋トレで体がムキムキになる、太くなるというのは考えづらいです。

次に筋トレでのデメリットを考えていきましょう。デメリットとしては有酸素運動と比べて脂肪が減りにくいです。もちろん、筋トレの種目によっては脂肪を減らせる種目もありますが大きな効果は考えにくいです。

気軽に始められる有酸素運動とは異なり、種目を覚えたり、種目ごとのポイントを押さえる必要があります。また多くの場合一人で行うケースがほとんどで有酸素運動に比べて長続きしない傾向があります。

1人では続けられない、どんなトレーニングをすればいいか分からないという方は当店のようなパーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。

有酸素運動を効果的に行うポイント

有酸素運動には脂肪燃焼に適した強度があります。それはご自身が「ちょっときつい」と感じる強度です。もう少しわかりやすく言うと「笑顔で会話はできるけど、歌うことはできない」くらいのペースと表現されることがあります。まだピンと来ない方は、「運動をしていて笑顔をキープできる」強度と覚えておいてください。適した強度で効率良く進めましょう。

その際にスマートウォッチや活動量計で心拍数を測ると、更に数値として効果的な強度が分かります。

このような有酸素運動のための、心拍数コントロールについてはこちらの記事をご覧ください。

動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、運動直後からも消費されます。ですから10分〜15分でも効果があります。また、有酸素運動を1日の中で複数回行うやり方のほうが続けやすいです。有酸素運動を長い時間行うのもいいですが、体力的にも時間のスケジュール管理からみても難しく習慣化できない方がほとんどです。

ダイエットに適した種目とは?

ご自宅で出来る簡単筋トレを、紹介していきたいと思います。その前に、筋トレをより効率的、効果的に行えるためのポイントをお伝えしたいと思います。

大きな筋肉が大切

筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体に導きます。ここで大事になってくるのが筋肉量の割合です。体の筋肉は約60%が下半身の筋肉だと考えられています。つまり、下半身の筋トレを中心に行う事でより痩せやすい体を目指せるのです。

筋トレ種目による違い

できるだけ、多くの筋肉を使うことも大切になってきます。体には複数の関節を曲げて行う多関節運動とひとつの関節だけを曲げて行う単関節運動があり、ダイエットに向いているのはより多くの筋肉が使える多関節運動です。多関節運動では、多くの筋肉を使うため消費エネルギーも単関節に比べて高いのも特徴です。代表的な種目はスクワットなどが挙げられます。

自宅でできる簡単筋トレ3種目

筋トレのポイントを踏まえた所で、今度はご紹介するメニューのポイントをお伝えします。また、それぞれのメニューで、より運動量が高くなるステップアップメニューもご紹介しますので、挑戦してみて下さい。

スクワット

筋トレの王様とも言われるスクワットは下半身全体の多くの筋肉を使うので、ダイエットには最適なメニューです。また、女性には嬉しいヒップアップ効果も期待できます。

下げる際の目安としては太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう。注意するポイントとしては、膝がつま先より前にでないようにすることです。膝が前に出ると、ヒップアップ効果は得られず太ももの前ほうに効いてしまいます。膝を曲げるのではなく股関節から曲げるようにしましょう。

スクワットニートゥーエルボー

立ち上がりながら、太ももを持ち上げると同時に対側の肘を近づけることでお腹周りの筋肉を使うことが出来運動量も高くなります。ただし、慣れていないとバランスを取ることが難しい種目ですので行う際は周りの安全を確認してから行って下さい。

プッシュアップ

プッシュアップは上半身の中でも胸と二の腕の筋肉を使います。バストアップや二の腕の脂肪が気になる方におすすめな種目なっています。また、上半身を真っ直ぐな姿勢でキープするので、お腹周りにも刺激が入ります。

スタートポジションでの基本的な手幅は肩幅よりやや広めにします。ポジションを取った時点で、腕が疲れてしまう方はポジションを見直しましょう。肩の位置と支えている手の位置が真っ直ぐになると腕への負担が減ります。

膝を伸ばした状態だとプッシュアップが上手くできない方はまずは膝を曲げた状態で行ってみてください。

プッシュアップニーアップ

体を持ち上げながら、片足の膝を胸の方にに近づけます。体はできるだけ丸くならない様ににしましょう。また不安定にならない様によりお腹周りを意識する必要があります。

基本的なプッシュアップとの違いはお腹周り筋肉への刺激が増えることと運動量が高くなることです。まずはプッシュアップの動きをしっかりと行えるようにしてから行いましょう。

ランジ

ランジではスクワットと同様に下半身の筋肉を使うメニューとなります。スクワットとの違いは前後に脚を広げて行う点です。前後に開くと不安定になりますので、体を安定させるためにスクワットよりもお腹やお尻周りの筋肉を多く使います。

足幅の位置を変えずに体を下げて行き、お互いの膝が90°くらいに曲がるくらいまで下げてください。どうしても、バランスが取れない方は最初のうちは掴んでもしっかりと支えになる手すりや棚などを使いながら行ってみてください。

ランジツイスト

ランジの下げた位置を取っていただいたら、前に出している脚の方向に体を捻っていきます。この時も姿勢は真っ直ぐに保ちバランスを取りましょう。

体を捻ることで、バランスは通常のランジと比べて取りづらくなりますのでお腹やお尻の筋肉をより刺激することができます。また体を捻る動作はお腹周りの筋肉への刺激と、運動量も高くなります。慣れていないとバランスを取ることが難しい種目ですので行う際は周りの安全を確認してから行って下さい。

まとめ

ここまで、有酸素運動と筋トレの違いについて説明をしてきましたがいかがだったでしょうか?お互いのメリット、デメリットを理解し、ご自身に合う選択をしましょう。また、必ず結果を出したい方は有酸素運動と筋トレの両立に挑戦してみてください。ダイエットを成功させる一番大切なこと、それはズバリ「継続」です。特にこれから始める方は「継続」し、習慣化することが難しいので、無理はせず、まずはご自身が達成できそうな目標設定にしてみてください。目標達成に向けて、不安なこと、困っていることがございましたらいつでも当店でご相談に乗りますのでお気軽にご連絡ください。ご静聴ありがとうございました。

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