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プロテインはいつ飲めばいいの?プロテインの種類と、飲むタイミング別オススメのプロテインについて。

トレーニングブームの今、コンビニエンスストアでもプロテインドリンクやプロテインバーが売っている程、たんぱく質の商品が多数販売しております。

売っているのを見かけても、ムキムキになりたい人が飲むもので、痩せたい私には関係ないと思っていませんか?

たんぱく質は筋肉をつけたい人にも、痩せたい人にも必要な栄養素なんです。

このプロテインですが、種類や飲むのに適したタイミングがあります。

プロテインの種類

プロテインには製造方法や材料により種類が分けられ、その種類により特徴がことなります。各種類を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分やたんぱく質の種類であるカゼインを取り除いた乳清(ホエイ)から出来ており、ヨーグルトを食べる時に浮いている水分もこの乳清です。

ほとんどのプロテインがこのホエイから作られている、最もメジャーなプロテインです。

このホエイプロテインは製造方法にたんぱく質含有量が異なります。
それぞれの製造方法をみていきましょう。

WPC

Whey Protein Concentrateの略で、たんぱく質含有量が80%のプロテインはこの製法で作られています。

たんぱく質以外の栄養素であるビタミンやミネラルを含んでいますが、乳糖を多く含むため、お腹を下してしまう方もいます。

一般的なプロテインがこの製法で作られています。

ホエイプロテイン(WPC)
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WPI

Whey Protein Isolateの略で、たんぱく質含有量が90%のプロテインはこの製法で作られています。

WPC製法で作られたたんぱく質をイオン交換し、たんぱく質以外の成分を除去しています。
WPC製法のプロテインでお腹を下してしまう方も、WPI製法のプロテインであれば乳糖も除去されているため、お腹を下しづらいです。

ホエイプロテイン(WPI)
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WPH

Whey Protein Hydrolysateの略で、たんぱく質含有量95%のプロテインはこの製法で作られています。

WPC製法で作られたたんぱく質を加水分解でペプチド化したプロテインなので、吸収速度も速く、たんぱく質以外ほとんどの成分が除去された純粋なたんぱく質です。

製造過程も多いため、プロテインとしては高価な物が多いです。
ハイドロと冠したプロテインはこの製法で作られています。

ホエイプロテイン(WPH)
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カゼインプロテイン

ホエイプロテインが乳清から作らているのに対して、カゼインは生乳から作られています。
生乳からホエイと脂肪分を取り除いた不溶性の固形成分です。

不溶性なので飲みづらさを感じますが、吸収速度が穏やかなのが特徴です。

カゼインプロテイン
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ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料に作られており、きな粉とは異なり、大豆のたんぱく質のみを抽出した物です。

大豆には女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンを多く含むので、女性の方にオススメのプロテインです。また吸収が速度が穏やかです。

ソイプロテイン
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エッグホワイトプロテイン

卵の白身を粉末化したプロテインで、乳製品や大豆のアレルギーがある方など利用するプロテインです。

正直あまり見ませんが、オンラインでは販売しています。

エッグプロテイン
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プロテインを飲むタイミング

プロテインには製造方法や素材により性質が異なることが分かりました。
どのタイミングでプロテインを飲むのが良いか、またタイミングによりどの種類のプロテインを飲めば良いかを見ていきましょう。

トレーニング直後

トレーニングを行なった1~3時間から筋合成が増大し、最大48時間後に安静レベルまで減少します。(1997 Philips :Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.)

トレーニング直後に吸収の速いプロテインを飲む事で、最も筋合成のレベルの高い1~3時間後に血中のアミノ酸濃度を上げる事が出来ます。

このタイミングでは吸収の速いホエイプロテインを選択し、特にWPH製法で作られたプロテインがオススメです。

間食

朝食と昼食の間や昼食と夕食の間など、前の食事から時間が空く時はプロテインを飲むタイミングです。

血中のアミノ酸濃度が下がってしまうのを防ぐだけでなく、先ほど述べたようにトレーニング後48時間筋合成のレベルは安静時よりも高い状態になります。
この間にたんぱく質摂取量を増やす事が重要です。

このタイミングでは吸収の穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです。

寝る前

寝ている間は回復や成長を促すホルモンが分泌されます。
このホルモンは睡眠後2~3時間後に分泌されるため、睡眠前のプロテインを飲む事で吸収のタイミングとホルモンのタイミングを合わせる事ができます。

就寝前に摂取されたたんぱく質(カゼイン)は、夜間を通して消化され吸収され、被験者である高齢男性の就寝中のたんぱく質合成を高めました。睡眠前に40 gのたんぱく質を摂取すると、睡眠中に筋たんぱく質合成速度が増加しました。

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men

たんぱく質に対する合成反応の低い高齢者であっても、就寝前にプロテインを摂取する事で筋合成反応を高められると報告されています。

このタイミングでは吸収の穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです。

まとめ

プロテインは製造方法や原料により様々な種類があり、種類により吸収速度が異なります。

飲むタイミングに合わせプロテインの種類を選択すると、更にダイエットや筋量アップに効果的です。

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