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【プロテインの効果を最大化する】 プロテイン の種類と、飲むタイミング別オススメのプロテインについて。

トレーニングブームの今、コンビニエンスストアでもプロテインドリンクやプロテインバーが売っている程、 プロテイン の商品が多数販売しております。

売っているのを見かけても、ムキムキになりたい人が飲むもので、痩せたい私には関係ないと思っていませんか?

たんぱく質はムキムキになりたい人だけでなく、筋肉を落とさないように脂肪を落としたい、綺麗に痩せたい、そんな方にも大切な栄養素なんです。

このプロテインですが、種類や飲むのに適したタイミングがあるので、そちらを確認していきましょう。

プロテインの種類

プロテインには製造方法や材料により種類が分けられ、その種類により特徴がことなります。各種類を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分やたんぱく質の種類であるカゼインを取り除いた乳清(ホエイ)から出来ており、ヨーグルトを食べる時に浮いている水分もこの乳清です。

ほとんどのプロテインがこのホエイから作られている、最もメジャーなプロテインです。

このホエイプロテインは製造方法にたんぱく質含有量が異なります。
それぞれの製造方法をみていきましょう。

WPC

Whey Protein Concentrateの略で、たんぱく質含有量が80%のプロテインはこの製法で作られています。

たんぱく質以外の栄養素であるビタミンやミネラルを含んでいますが、乳糖を多く含むため、お腹を下してしまう方もいます。一般的なプロテインがこの製法で作られています。

WPI

Whey Protein Isolateの略で、たんぱく質含有量が90%のプロテインはこの製法で作られています。

WPC製法で作られたたんぱく質をイオン交換し、たんぱく質以外の成分を除去しています。
WPC製法のプロテインでお腹を下してしまう方も、WPI製法のプロテインであれば乳糖も除去されているため、お腹を下しづらいです。

WPH

Whey Protein Hydrolysateの略で、たんぱく質含有量95%のプロテインはこの製法で作られています。

WPC製法で作られたたんぱく質を加水分解でペプチド化したプロテインなので、吸収速度も速く、たんぱく質以外ほとんどの成分が除去された純粋なたんぱく質です。

製造過程も多いため、プロテインとしては高価な物が多いです。
ハイドロと冠したプロテインはこの製法で作られています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインが乳清から作らているのに対して、カゼインは生乳から作られています。
生乳からホエイと脂肪分を取り除いた不溶性の固形成分です。

不溶性なので飲みづらさを感じますが、吸収速度が穏やかなのが特徴です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料に作られており、きな粉とは異なり、大豆のたんぱく質のみを抽出した物です。

大豆には女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンを多く含むので、女性の方にオススメのプロテインです。乳製品に対してアレルギーのある方でも安心して飲めるのも良い点です。吸収が速度が穏やかです。

エッグホワイトプロテイン

卵の白身を粉末化したプロテインで、乳製品や大豆のアレルギーがある方など利用するプロテインです。

正直あまり見ませんが、オンラインでは販売しています。

プロテインを飲むタイミング

プロテインには製造方法や素材により性質が異なることが分かりました。
どのタイミングでプロテインを飲むのが良いか、またタイミングによりどの種類のプロテインを飲めば良いかを見ていきましょう。

トレーニング直後

ウエイトなどを使ったトレーニングを行うと身体は筋肉をつけるというシグナルと出します。そのシグナルは 1~3時間から筋合成が増大化し、最大48時間後に安静レベルまで減少します。 (1997 Philips :Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.)

トレーニング直後に吸収の速いプロテインを飲む事で、最も筋合成のレベルの高い1~3時間後に筋肉の材料となるたんぱく質を補う事が出来ます。このタイミングでは吸収の速いホエイプロテインを選択し、特にWPH製法で作られたプロテインがオススメです。

間食

朝食と昼食の間や昼食と夕食の間など、前の食事から時間が空く時はプロテインを飲むタイミングです。

お腹がすいた時間が長くなると、血液中のたんぱく質である血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。血中アミノ酸濃度が下がってしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸濃度を上げようとします。

間食でプロテインを飲むことによって筋肉の分解を防ぐだけでなく、トレーニング後48時間の筋合成レベルが高い状態で筋肉の材料が身体にある状態を作れます。

このタイミングでは吸収の穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです。

寝る前

寝ている間は回復や成長を促すホルモンが分泌されます。
このホルモンは睡眠後2~3時間後に分泌されるため、睡眠前のプロテインを飲む事で吸収のタイミングとホルモンのタイミングを合わせる事ができます。

就寝前に摂取されたたんぱく質(カゼイン)は、夜間を通して消化され吸収され、被験者である高齢男性の就寝中のたんぱく質合成を高めました。睡眠前に40 gのたんぱく質を摂取すると、睡眠中に筋たんぱく質合成速度が増加しました。

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men

たんぱく質を食べるだけでも、身体は筋肉を作るというシグナルを出します。そのシグナルは年を取るにつれて出づらくなり、高齢者においては若年者よりも多くのたんぱく質が必要とされています。

こちらの研究では高齢男性が就寝前にプロテインを摂取する事で筋合成反応を高められると報告されています。このタイミングでは吸収の穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです。

プロテインの飲み方

どういったプロテインをどのタイミングで飲めばよいか分かりました。ここで注意しないといけないのが飲み方です。

ホエイプロテインは吸収を速くする為に、乳糖や乳脂肪が除去されているのが特徴です。せっかく吸収しやすく処理されたホエイプロテインを牛乳で割って飲んでしまうと、乳脂肪によって吸収が穏やかになってしまいます。

ホエイプロテインに関しては「水」もしくは「低脂肪乳」「無脂肪乳」で割って飲むことで、ホエイプロテインの特徴である吸収の速さを活かす事が出来るでしょう。

糖分を足して飲む

トレーニング直後にプロテインを飲む場合は、糖質を追加して飲む事もおすすめです。

ウエイトを使ったトレーニングを行うと、筋肉や肝臓に蓄えられている糖分がエネルギーとして使われる為、回復のためにも糖分を補う必要があります。

糖分を足すメリットは回復の為だけではありません。糖分を摂ると血液中の糖である血糖値という値が上がります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンを出して、血液中の栄養素を身体に吸収しようとします。プロテインを飲むと血液中のアミノ酸が上がり、このアミノ酸もインスリンの作用によって吸収されるため、プロテインと一緒に糖分を食べてインスリンの分泌を促す事に繋がります。

トレーニング前後のどういった栄養を取れば良いのかについてはこちらの記事をご覧ください。

オススメレシピ

飽きずにプロテインを続けていく為には飲み方やフレーバーを変える事が大切です。

シェイカーに入れて手で振って飲むのも美味しいですが、ミキサーを使って飲みやすく調理すると更に美味しく飲むことができます。おすすめの美味しい飲み方を紹介します。

●チョコバナナシェイク

低脂肪乳 or 無脂肪乳 200ml
プロテイン チョコレートフレーバー30g
バナナ1本

●トロピカルシェイク

ミネラルウォーター200ml
プロテイン バナナフレーバー30g
冷凍マンゴー30g

●ヨーグルトシェイク

低脂肪乳 or 無脂肪乳150g
ギリシャヨーグルト(果糖 or 無糖)1個
プロテイン ストロベリー15g
冷凍ブルーベリー30g

プルテインとフルーツを使用しミキサーにかける事で美味しく飲む事が出来ます。

まとめ

有名な ホエイプロテイン だけでも製造方法によって種類が異なります。ホエイプロテイン以外にも カゼインプロテイン や ソイプロテイン など製造方法や原材料によっても種類があります。それぞれ特徴が異なるため、目的によって選ぶプロテインのタイプが異なります。

それぞれに特徴があるため、飲み方によっては特徴を生かし切れなくなる場合もあるため注意が必要です。飽きずに続けて飲めるような工夫も行っていきましょう。

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