
トレーニングブームの今、コンビニエンスストアでもプロテインドリンクやプロテインバーが売っている程、 プロテイン の商品が多数販売しております。
売っているのを見かけても、ムキムキになりたい人が飲むもので、痩せたい私には関係ないと思っていませんか?
たんぱく質はムキムキになりたい人だけでなく、筋肉を落とさないように脂肪を落としたい、綺麗に痩せたい、そんな方にも大切な栄養素なんです。
このプロテインですが、種類や飲むのに適したタイミングがあるので、そちらを確認していきましょう。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分やたんぱく質の種類であるカゼインを取り除いた乳清(ホエイ)から出来ており、ヨーグルトを食べる時に浮いている水分もこの乳清です。
このホエイプロテインは製造方法にたんぱく質含有量が異なります。
それぞれの製造方法をみていきましょう。

WPC
Whey Protein Concentrateの略で、たんぱく質含有量が80%のプロテインはこの製法で作られています。
WPI
Whey Protein Isolateの略で、たんぱく質含有量が90%のプロテインはこの製法で作られています。
WPC製法のプロテインでお腹を下してしまう方も、WPI製法のプロテインであれば乳糖も除去されているため、お腹を下しづらいです。
WPH
Whey Protein Hydrolysateの略で、たんぱく質含有量95%のプロテインはこの製法で作られています。
製造過程も多いため、プロテインとしては高価な物が多いです。
ハイドロと冠したプロテインはこの製法で作られています。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインが乳清から作らているのに対して、カゼインは生乳から作られています。
生乳からホエイと脂肪分を取り除いた不溶性の固形成分です。
不溶性なので飲みづらさを感じますが、
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料に作られており、きな粉とは異なり、大豆のたんぱく質のみを抽出した物です。
エッグホワイトプロテイン
正直あまり見ませんが、オンラインでは販売しています。
プロテインを飲むタイミング
プロテインには製造方法や素材により性質が異なることが分かりました。
どのタイミングでプロテインを飲むのが良いか、またタイミングによりどの種類のプロテインを飲めば良いかを見ていきましょう。

トレーニング直後
ウエイトなどを使ったトレーニングを行うと身体は筋肉をつけるというシグナルと出します。そのシグナルは 1~3時間から筋合成が増大化し、最大48時間後に安静レベルまで減少します。 (1997 Philips :Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.)

間食
朝食と昼食の間や昼食と夕食の間など、前の食事から時間が空く時はプロテインを飲むタイミングです。
お腹がすいた時間が長くなると、血液中のたんぱく質である
間食でプロテインを飲むことによって筋肉の分解
このタイミングでは吸収の穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです。

寝る前
寝ている間は回復や成長を促すホルモンが分泌されます。
このホルモンは睡眠後2~3時間後に分泌されるため、睡眠前のプロテインを飲む事で吸収のタイミングとホルモンのタイミングを合わせる事ができます。
就寝前に摂取されたたんぱく質(カゼイン)は、夜間を通して消化され吸収され、被験者である高齢男性の就寝中のたんぱく質合成を高めました。睡眠前に40 gのたんぱく質を摂取すると、睡眠中に筋たんぱく質合成速度が増加しました。
Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men

プロテインの飲み方
どういったプロテインをどのタイミングで飲めばよいか分かりました。ここで注意しないといけないのが飲み方です。
ホエイプロテインは吸収を速くする為に、乳糖や乳脂肪が除去されているのが特徴です。せっかく吸収しやすく処理されたホエイプロテインを牛乳で割って飲んでしまうと、乳脂肪によって吸収が穏やかになってしまいます。
ホエイプロテインに関しては「水」もしくは「低脂肪乳」「無脂肪乳」で割って飲むことで、ホエイプロテインの特徴である吸収の速さを活かす事が出来るでしょう。

糖分を足して飲む
トレーニング直後にプロテインを飲む場合は、糖質を追加して飲む事もおすすめです。
ウエイトを使ったトレーニングを行うと、筋肉や肝臓に蓄えられている糖分がエネルギーとして使われる為、回復のためにも糖分を補う必要があります。
糖分を足すメリットは回復の為だけではありません。糖分を摂ると血液中の糖である血糖値という値が上がります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンを出して、血液中の栄養素を身体に吸収しようとします。プロテインを飲むと血液中のアミノ酸が上がり、このアミノ酸もインスリンの作用によって吸収されるため、プロテインと一緒に糖分を食べてインスリンの分泌を促す事に繋がります。
トレーニング前後のどういった栄養を取れば良いのかについてはこちらの記事をご覧ください。
オススメレシピ
飽きずにプロテインを続けていく為には飲み方やフレーバーを変える事が大切です。
シェイカーに入れて手で振って飲むのも美味しいですが、ミキサーを使って飲みやすく調理すると更に美味しく飲むことができます。おすすめの美味しい飲み方を紹介します。
●チョコバナナシェイク
低脂肪乳 or 無脂肪乳 | 200ml |
プロテイン チョコレートフレーバー | 30g |
バナナ | 1本 |
●トロピカルシェイク
ミネラルウォーター | 200ml |
プロテイン バナナフレーバー | 30g |
冷凍マンゴー | 30g |
●ヨーグルトシェイク
低脂肪乳 or 無脂肪乳 | 150g |
ギリシャヨーグルト(果糖 or 無糖) | 1個 |
プロテイン ストロベリー | 15g |
冷凍ブルーベリー | 30g |
プルテインとフルーツを使用しミキサーにかける事で美味しく飲む事が出来ます。
まとめ
有名な ホエイプロテイン だけでも製造方法によって種類が異なります。ホエイプロテイン以外にも カゼインプロテイン や ソイプロテイン など製造方法や原材料によっても種類があります。それぞれ特徴が異なるため、目的によって選ぶプロテインのタイプが異なります。
それぞれに特徴があるため、飲み方によっては特徴を生かし切れなくなる場合もあるため注意が必要です。飽きずに続けて飲めるような工夫も行っていきましょう。
コメント