炭水化物カットのダイエットや高脂質のケトジェニックダイエットなど、ダイエットの方法にも種類があります。
ダイエット終了後の日常の食事を考慮すると、炭水化物を抜くダイエットは長期的に見ると継続は難しいです。
3大栄養素のバランスについてはこちらの記事をご覧ください。
しかし、何も考えずに炭水化物を食べてしまうと、なかなか思うように体重が減りません。
炭水化物を選ぶポイントとオススメの食材についてみていきましょう。
目次
炭水化物の種類について
一言に炭水化物と言っても、食材により血糖値の上がりやすさが異なります。
この血糖値の上がりやすさをGI値といいます。
炭水化物についてより詳しい内容はこちらをご覧ください。
オススメの炭水化物
ダイエット中には炭水化物の量をコントールする事が最も大切ですが、GI値の低い食材を選ぶ事により更にダイエット効果は上がります。
GI値の低い食材は様々ありますのでオススメを紹介していきます。
米類
玄米
白米のGI値は88と比較すると玄米のGI値は55とGI値が低いです。
それだけでなく、白米と比較するとビタミンやミネラルの含有量が多いので、血糖値が上がりづらく、栄養素も高い食材です。
研いだり水につけたりと手間のかかる玄米ですが、楽に炊けるオススメ商品もあります。
インディカ米
でんぷんはアミロースとアミノペクチンの２つのでんぷんに分けられ、この割合により米のもちもち感パサパサ感が変わります。
パサパサしたインディカ米はアミロースの割合が高く、そのため糖の吸収が穏やかになります。
GI値は玄米よりも低い50と優秀な食材です。
マンナンヒカリ
マンナンヒカリはこんにゃく生まれの米粒状加工食品で、ご飯と混ぜて炊くことでお米の量はそのままに糖質量を下げられます。
また、食物繊維が多く含まれているので、糖の吸収が穏やかになります。
マンナンごはん マイサイズ
マンナンヒカリが入ったレトルトご飯で、糖質の量やカロリーが抑えらた商品です。
米類は玄米やインディカ米がオススメですが、 マンナンヒカリなど混ぜる商品を利用すると白米もヘルシーに食べられます。
麺類
十割そば
そば派かうどん派か分かれるところですが、ダイエットを考えるとそばに軍配が上がります。
100g中のカロリーや糖質量で言うと、うどんの方が糖質量やカロリーが少ないですが、GI値で見るとそばは59、うどんは80とそばの方が優秀です。
また、1人前量はうどんの方が量が多いので、量の面でもそばを選択する方がダイエットに適しています。
しかし、そばのそば粉の分量が少なく、小麦粉の分量が多いそばには注意しましょう。
BASE PASTA
BASE PASTAは、栄養士が食事指導につかう、“食事摂取基準”をもとに徹底的にバランスを計算して作られた完全栄養食です。糖質を抑えながら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を取ることができます。バランスが良いとされる「和定食」と比較しても圧倒的な栄養パフォーマンスです。
引用:BASE FOOD
たんぱく質も食物繊維も豊富でGI値の記載はないですが、全粒粉やチアシードなど低GI食材が原料となっています。
糖質ゼロ麺
糖質が含まれていない麺です。
細麺・丸麺・平麺だけでなく、パスタタイプも展開しており、食べ方に合わせ選択できるので、飽きずに糖質のコントロールが出来ます。
カップヌードルライト カップヌードルナイス
198kcalで麺に食物繊維が含まれているので、糖の吸収も穏やかに食べられます。
他のオススメ麺類と比較すると脂質量が多いので、どうしても食べたい時などに選択してみましょう。
おどろき麺ゼロ
糖質ゼロ麺の入ったカップスープです。
カップヌードルよりも糖質・脂質が低く、味のシリーズもカップヌードルにはない味です。
ラーメンを食べたくなった気持ちを抑えるのに効果的です。
おいしいパスタ マイサイズ
ダイエット中でもパスタが食べたい。そんな時にオススメな商品です。
マイサイズシリーズに100kcalのパスタソースがあるので、そちらをかけて食べられる深皿になっています。
麺類はダイエット中に食べられる商品が多いです。うまく利用し美味しくダイエットを達成しましょう。
パン
全粒粉パン
全粒粉のパンはGI値が50と低GIの食品です。
全粒粉配合と記載れているパンだと、小麦の分量が多く、GI値が高くなってしまうので注意が必要です。
ライ麦パン
ライ麦パンはGIが58と低GIです。
こちらもライ麦配合の商品ですと、小麦の分量が多いので注意してください。
ふすまパン
小麦の表皮である「ふすま」部分から作られているパンで、たんぱく質含有量が多いだけなく、ミネラルや食物繊維も多く含まれているパンです。
ローソンで販売している「ブランパン」はこの「ふすま」から作られているパンですので、ダイエット中にもオススメです。
BASE BREAD
BASE BREADの特徴
引用:BASE FOOD
・1日に必要な栄養素の1/3がとれる完全食※1
・小麦全粒粉やチアシードなどをブレンド
・糖質50%OFF、カロリー20%OFF※2
たんぱく質が豊富な上に、脂質は不飽和脂肪酸が含まれています。
原料の食材もGI値の低い食材なので、ダイエット中にオススメです。
パン類は小麦粉が含まれない、もしくは少量の商品を選ぶようにしましょう。ブランパンやBASE BREADで気軽に低GI食品が食べられます。
フレーク類
オートミール
食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれ、低GIなのでダイエットにオススメです。
オートミールには加工によりタイプが異なります。
スティールタイプは麦の形がそのままなので、調理時間がかかりますが気持ちい食感があります。
ロールドタイプはフレーク状に加工され食べやすいです。
クイックタイプは更に細かく加工されたタイプなので、調理はとてもしやすいでうすが、食感はほとんどありません。
玄米フレーク
玄米をフレーク状に加工した商品です。メーカーによっては砂糖が添加されているので、無糖タイプを選ぶようにしましょう。
オートミールや玄米フレークがオススメです。オートミールは色んなタイプがあるので、好みに合わせ選んでみましょう。
まとめ
炭水化物を完全にカットしてしまうと、再び炭水化物を食べてしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。
バランスよく食べながらダイエットするのが大切ですが、炭水化物を選ぶ際はGI値に注意して選択するようにしましょう。
おすすめの食材は全て低GIですので、紹介されている食材を上手に活用し、ダイエットを成功させましょう。
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