日も長くなり気楽な服装を楽しめる夏ですが、とても注意しなければいけないのが 熱中症 です。熱中症によって体温が上昇し続けてしまうと脳障害も起きてしまう程、とても注意しないといけないのが熱中症です。
そこで、今回はなぜ 熱中症 になってしまうのかと言ったメカニズムや、熱中症にならないための対策について詳しくご紹介していきます。
体温調整に大切な事って何？
「運動」「入浴」など体温が上がると汗がいっぱいでますね。
特に「運動」している最中は、消費されたエネルギーの約80％は熱となります。この発生した熱がそのままでは体温が上昇し続けてしまうため、汗として蒸発されることで体の外に放出しようとします。
暑い夏での運動は大丈夫なの？
人は汗をかく事で体温の調節をしているのであれば、気温が高い炎天下で運動をすると身体は大丈夫なのでしょうか。
3℃、２０℃、４０℃と気温をそれぞれ分けた状況で、激しくバイクを漕ぐテストを行った研究によると、４０℃の高温で行った場合が最も運動を続けられなかったようです。
中・高強度の自転車運動を環境温度３℃、２０℃、および４０℃で行った際、疲労困憊に至るまでの運動継続時間は４０℃の高温下で最も短かった。
異なる環境温度における持久性運動能力
体温調節が追いつかない状況での運動は、呼吸器官や筋肉以外にも、脳活動や認知機能といった中枢神経系の機能不全を起こすと言われています。それだけでなく運動パフォーマンスは低下し満足にプレーすることはできないでしょう。
炎天下や高温時での運動では、1時間で２リットル汗をかくことがあり、体重の２％までの脱水では目立った体温上昇はありません。それ以上になると、１％ごとに体温は約0.3%、心拍数は約５〜１０拍／分上昇してしまいます。
このように、炎天下や高熱での運動は、過度な脱水は身体の様々な機能に影響を及ぼすだけでなく、運動能力も低下させてしまいます。
熱中症 って一体どういう状態のこと？
炎天下での運動はパフォーマンスは低下し、汗を大量にかくことによる水分不足もおきてしまいます。水分不足が起きると体温調節がうまくいかず熱中症リスクが高まってしまいます。
熱中症 とは、気温が高い環境で発生する障害のことを指します。専門的に言うと「熱失神」「熱痙攣」「熱疲労」および「熱射病」の四つに分類されます。四つの分類の中で最も重症度の高い「熱射病」は、死につながることがある極めて危険な症状です。
熱中症 はどういった症状があるの？
少しでも身体に異常があったらすぐに運動を中止し、次の応急対応チャートをもとに応急処置を行いましょう。
熱中症が疑われる際の対応を知っておこう！
特に熱中症に気を付ける時期は？
熱中症で医療機関を受診される５〜９月が多く、特に梅雨明けや初夏は暑さに身体が慣れていない場合が多く、熱中症にかかるリスクも高くなります。
熱中症にならない身体を作る「3つの習慣」
熱中症になりづらい身体を作る為にはいままで出たキーワードが大切です。「汗」「水分」「脱水」「熱」これらキーワードから熱中症対策を見ていきましょう。
１.水分補給をしっかりする
水分摂取量の目安として、練習や運動は1時間あたり500〜1000ml、練習や運動後は発汗量に1.5倍程度摂取すると良いとされています。
また、一度に大量に摂るのではなく、水分補給をこまめにすることが最も効率がいいとされています！
２.ミネラルを同時に
汗をかくと水分とともに、ナトリウムやカリウムといった電解質も失われてしまいます。電解質は筋肉や神経の働きにかかわる重要な物質で、多すぎても少なすぎても体に良くありません。
特にナトリウムが不足すると痙攣や熱疲労からの回復が遅れるため、水分だけでなくナトリウムも意識してましょう。水やお茶などを摂取しても、有効な電解質はとりいれることはできないです。失われた汗に近い電解質飲料であるスポーツ飲料を摂取する事が重要だと言えます。
３.大きな筋肉のトレーニングを行う
筋肉は豊富な水分を含んでいる為、身体の中の水タンクの役割も果たします。筋肉が少なくなってしまうとその分水分不足に陥るリスクも高くなってしまいます。自宅で過ごす時間が多く慣ればなる程に、筋肉量は減少しやすくなってしまいます。
お勧めはスクワットからはじめるのが良いです。下半身は大きな筋肉が多い為、下半身の筋肉をつけることからスタートしていきましょう。
両手を前に伸ばして行うとバランスが取りやすいです。腕が落ちないように目線の高さで維持することで胸を張って行えます。膝が内側に入らないように注意して行いましょう。
まとめ
高温下での運動はパフォーマンス低下をもたらし、水分不足による熱中症リスクも上がります。熱中症の症状が出たらすぐに運動を中止し、必要であれば医療機関へ相談してみましょう。
熱中症を予防する為には水分補給・電解質・筋トレがおすすめの習慣ですので、熱中症に負けない体づくりをおこなっていきましょう。
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