肩こり腰痛は自分で治せる⁉︎ 筋膜リリース のツールを使えば自宅で簡単にできる！効果を実感セルフ整体のやり方！

肩こりが続くと首の動きも悪くなり全身おもだるくなりますよね。ずっと座ったままや朝起きた時に腰の痛みが出たりする。肩こりや腰痛になると整体にいき身体を整え解消。しかし、時間が経つとまた肩こりや腰痛に悩まされまた整体にいく。

こんな状態を繰り返していませんか？

もしかしたらその肩こりや腰痛は 筋膜リリースのローラーやボールを使い自分で治せるかもしれません。

こちらの動画で筋膜リリースを今すぐやるべき人の特徴を紹介しております。こちらの特徴に当てはまる方にはとてもオススメなブログとなっております。

筋膜っていったいなんのことなの？

筋膜は筋肉呼んで字の如く筋肉を包む膜の事です。

果物の「みかん」をイメージしてみてください。外側の皮をめくると薄皮に包まれた果実があります。この外側の皮が皮膚、果実が筋肉、薄皮が筋膜とイメージするとわかりやすいと思います。

この筋膜は筋肉、腱、骨、血管、内臓なども包んでいるため、第二の骨格とも呼ばれています。

この膜はコラーゲン繊維とエラスチンという繊維から出来ている組織で、筋肉が一定の方向に付いているのに対して、筋膜は様々な方向に繊維を張り巡らされています。さまざま方向に張り巡らせている分、日常生活であまり動かさない部分は筋膜と筋肉がくっつきやすくなってしまいます。

筋膜がくっついてしまうと動きが悪くなるだけでなく、筋膜には神経線維も豊富なため、くっついてしまった部分の痛みや違和感が引き起こされていまいます。

筋膜はどうやってほぐせばいいの？

筋膜がくっついてしまった状態は、手でほぐしたり引き離したりと言ったマッサージを行う事で筋膜のくっつきはほぐれていきます。しかし、自分で行うには技術や知識も必要になってしまいます。

マッサージの他には、圧迫や刺激を与え筋膜の乱れを取り除くことも可能です。そのために「筋膜リリースツール」が必要となります。

筋膜リリースはトレーニング前に行っても効果的ですが、筋膜を構成しているエラスチンは温まると伸びやすくなるので、運動後や入浴後に行うと更に効果が高まります。

家にあると便利！ 筋膜リリース ツール

筋膜リリースのツールには「ローラー」「ボール」「棒状のツール」と言った種類があります。それぞれ特徴が異なりますが、簡単に全身を行うためには「ローラー」と「ボール」を使用するのが大変おすすめです。

それぞれのツールを紹介します。

フォームローラー

筋膜リリースを行うに当たって一番有名なのが、こちらのフォームローラーという商品です。

ローラー状になっているのでほぐしたい部位をローラーに当てて、転がすように圧迫することで筋膜のくっつきをほぐしていきます。この商品１つで全身の筋膜リリースが可能ですので、これから筋膜リリースをはじめたい方にとてもオススメな商品です。

マッサージボール

ボール状になっていますので、深くまでほぐしたい分厚い筋肉におすすめです。大きさも様々な大きさがありますが、大きいサイズのボールがあると、お尻や胸・肩など分厚い筋肉に対して、深くまでほぐす事が出来るのでお勧めです。

お悩み別 筋膜リリース のやり方

様々な筋膜リリースの方法があります。全身くまなく筋膜リリースを行っても良いですが、時間が多くかかってしまい、なかなか習慣化出来なくなってしまいます。

まずはご自身が持つ悩みに合わせたリリース方法を覚え、それを習慣化していくことで症状もよくなっていきます。今回は「肩こり」「腰痛」それぞれのお悩みに合わせたリリース方法を紹介します。

こちらの動画を見ながら一緒にリリースを行えます。

それぞれのやり方を紹介見ていきましょう。

肩こり解消！ 筋膜リリース のやり方

①肩甲骨にローラーをあて、上下に身体を動かします。
片手を前に伸ばす事で、肩甲骨と背骨の間にある菱形筋と呼ばれる筋肉を当てる事ができます。

②先ほどの体勢から上半身をひねり、脇の下の部分にあて、そこから上下に身体を動かしていきます。
大円筋、小円筋、広背筋といった肩の動きに制限をかけてしまいやすい筋肉をリリースできます。

ボールがある方へのおすすめリリース種目

①うつ伏せになりほぐす方の腕をバンザイします。腕の付け根の当たりの胸に当ててほぐします。
胸の筋肉が硬くなると巻き肩になり、巻き肩が原因で肩こりにも繋がってしまいます。

②肩にボールを当てて揺らしながらほぐします。
肩の筋肉と肩こりの筋肉は筋膜の結びつきが強いので、肩の筋肉をほぐす事も大切です。

腰痛改善！筋膜リリースのやり方

①太もも後ろにローラーを当てて、前後に動かしながらほぐします。
体重を乗せて太もも後ろからおしりにかけてほぐしていきましょう。

②肘を立てて横向きになり、足のつけから膝にかけてほぐします。
こちらは太ももの横にある大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉の筋膜リリースを行います。大腿筋膜張筋は骨盤に付いている筋肉なので、硬いと骨盤の歪みを引き起こしそれが腰痛の原因にもつながります。

ボールがある方へのおすすめリリース種目

①座った状態から片足を伸ばし、伸ばした足のお尻のしたにボールをおきます。
前後左右に動かし、おしりの横の部分もほぐするようにしましょう。

②肘を立てて横向きに寝て、お尻の凹んでいる場所を目安にボールを当てます。
お尻の横にある中臀筋と呼ばれる筋肉をリリースしていきます。中臀筋は骨盤の左右への動きを抑えたりする役割もあり片足立ちの時などに姿勢維持したりする役割もあります。こちらも柔らかくする事がとても大事です。

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