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運動はストレスを溜める?ストレス解消?3つのホルモンから見るストレスと運動の効果について。

仕事中だけでなく、日々の生活の中で必ず感じてしまうのがストレスです。

ストレスが溜まってくると、思考力やモチベーションもどんどんと下がってきてしまいます。

様々なストレスの研究がありますが、その一つの指標として多く用いられているのが、ホルモンです。

ストレスを感じた時に分泌されるホルモンや運動との関係についてみて行きましょう。

ストレスの定義

ストレスという言葉は1936年 ハンス・セリエによって生み出されました。

ハンスセリエの論文で述べられているストレスは「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」としていて、精神的・物理的・化学的・生物的な多様な刺激の事をストレッサーと呼んでいます。

ストレスを測る指標は様々ありますが、ホルモンの働きから見てみましょう。

人体に何らかのストレスが加わると、脳の下垂体から副腎皮質刺激ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、その刺激から副腎は副腎皮質ホルモンを分泌して人体を保護します。これを視床下部 – 下垂体 – 副腎皮質系(HPA 系)と呼びます

この副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は慢性的なストレス環境などで長期にわたって過剰に分泌されると脳の海馬を委縮させることや、炎症のコントロールを悪くしてしまいます。


また、うつ病の患者ではコルチゾールが高いことも報告されています。つまり、コルチゾールはストレスと身体的な健康度と・精神的な健康度どちらにも重要なホルモンといえるでしょう。

副腎皮質ホルモンと肥満

副腎皮質ホルモンは腎臓の上にある副腎と呼ばれる場所から放出されるホルモンの総称です。その中のコルチゾールと呼ばれるホルモンは免疫の抑制やタンパク質(筋肉)や脂肪を分解して血糖値を上げるような働きがあります。 脂肪が分解すると聞くと聞こえはいいですが、慢性的なストレス環境下で血糖が上がってしまても身体活動量が多くならなければ、血糖値に反応してインスリンが分泌され、結果身体に脂肪を多く溜め込むようになってしまいます。 何らかの原因でコルチゾールが分泌過剰になってしまう病態をクッシング症候群と言いますが、この代表的な症状は高血圧、高血糖、高脂血症、体重増加、骨粗相症があげられます。 ホルモンは生命の維持に不可欠ですが、多すぎても少なすぎてもいけません。

トレーニングとコルチゾール

運動する事でストレス解消!という言葉をよく見ます。
実際私達もトレーニングを行う事で心身ともにリフレッシュする気持ちを常日頃感じますが、トレーニングのような大きな負荷を身体にかける事は広義のストレス解釈からいうとそれ自体がストレッサーとなります。

トレーニングを行う際のコルチゾール量はどのように変化するのでしょうか。

ウェイトトレーニングの場合トレーニング強度が強く、時間がが長くなればなるほどコルチゾールの分泌の濃度が上がるとされています。

トレーニングの継続時間は1時間以内に収まるように行うのが効果的です。

異化と同化

身体の反応には異化と同化と呼ばれるものがあります。 脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作る作用を異化、逆に取り入れた栄養をもとに脂肪や筋肉を作る作用を同化と呼びます。 トレーニングの目的は動作改善でもボディメイクでも筋肉を作る事です。 先ほど登場したコルチゾールは強力な異化ホルモンです。 コルチゾールのコントロールのためにも筋肉のためにもダラダラトレーニングせず、集中してトレーニングを終わらせるようにしてみましょう!

では、有酸素運動の場合はどうでしょうか?
自転車エルゴメーターを用いた研究では

自転車エルゴメータ によるサイクリング条件と、読書を行うコントロール条 件を設定した。両条件におけるコルチゾール濃度の経時 変化を検討した結果、サイクリング条件とコントロール 条件で、コルチゾール濃度の変化に違いは認められな かった。以上のことから、本研究では、一過性の運動に よってコルチゾール濃度は変化しない可能性が示され た。ただし、唾液中コルチゾール濃度の測定時期、運動強度や運動継続時間について、今後さらに検討する必要性も示唆された。

一過性の有酸素運動が唾液中コルチゾールの分泌に与える. 影響に関する予備的検討.

という結果になり、今後も研究が必要とされていますが、コルチゾール濃度は上昇しない事が示唆されています。

ストレス解消ホルモンと効果的な運動

ストレス指標としてコルチゾールの増減からトレーニングをみて行きましたが、今度は別の観点から見てみましょう。

ストレスを感じた際に分泌される代表的なホルモンがコルチゾールでしたが、逆にリラックスした際に分泌されるホルモンやコルチゾールの働きを鎮めてくれるホルモンや物質も存在します。

セロトニン

セロトニンは別名幸福ホルモンとも呼ばれるホルモンで、
先ほど鬱気味の方はコルチゾール量が多いと述べましたが、逆にセロトニンの濃度が低い事が分かってきています。

セロトニンの分泌のためには、日光に当たる事、ジョギングやウォーキングなどリズミカルな運動が効果的です。

ANP

ANPは心臓から分泌される心房性ナトリウム利尿ペプチドというホルモンです。
ANPは ナトリウムの排泄を促し、血管を拡張させ、血圧を下げるホルモンですが、副腎皮質刺激ホルモンの分泌を抑制してくれる働きがあるので、コルチゾール量を低くしてくれる働きがあります。

ANPは心房壁伸展が分泌刺激となります。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動でも分泌されますが、心拍数が上がったり、血流量が上がるような少し強度が高めの運動が効果的です。

まとめ

身体にかかる刺激の事をストレッサーと呼びます。
広義のストレス解釈では運動もストレッサーとして働きますが、精神的なストレス過多の現代では運動はストレス解消に非常に効果的です。

コルチゾールの増減から見ると運動は大きく作用しないかもしれませんが、運動を行う事でリラックスさせるホルモンやコルチゾールの分泌の抑制に働くホルモンは分泌されやすくなります。

身体を動かす習慣を身につけて、ストレスをため込まない身体作りを行っていきましょう!

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