【運動はストレスを溜める⁉︎】ストレス解消になっているの？３つのホルモンから見る ストレス と 運動 の効果について。

仕事の関係でストレスを感じる
家庭でストレスを感じる
気持ちが落ち着かない

仕事中だけでなく日々の生活の中で必ず感じてしまうのが「 ストレス 」です。ストレスが溜まってくると思考力やモチベーションもどんどんと下がってきてしまい、自分の思うようにいかず更にストレスが溜まるなんて事にも。

しかし、この「 ストレス 」どんな状態がストレスが溜まっている状態かって知っていますか？なんかモヤモヤやイライラなど感情的なものなのでしょうか。また、気分転換のために運動しストレス発散！などと言いますが、果たして運動はストレス解消になるのでしょうか。

「 ストレス 」とはいったい何のか見ていきましょう。

ストレスの定義ってなんなの？

ストレスという言葉自体は「1936年 ハンス・セリエ」によって生み出されました。

ハンスセリエの論文において、ストレスは「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」としていて、どんな時もストレスを与える物をストレッサーと呼んでいます。そして、ストレッサーを受けると「副腎皮質刺激ホルモン」や「コルチゾル」というホルモンを増加させると述べられています。

このことからも「 ストレス 」と「 ホルモン 」には大きな関係がある事が分かります。

ストレスにはホルモンが関係している

「人体に何らかのストレスが加わると、脳の下垂体というところから「副腎皮質刺激ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌され、その刺激から副腎というところからは「コルチゾル」をと呼ばれるホルモンを分泌させ身体を保護ようとします。

保護するホルモンですが、このコルチゾルが長期にわたって分泌されると、脳を萎縮だけでなく、代謝や免疫の低下などさまざまな影響を与えると言われています。また、うつ病の患者ではコルチゾルが高いことも報告されています。

つまり、過剰なストレスがかかり続けるとホルモンのバランスが崩れ、こころや身体のバランスも崩れていってしまいます。

運動することでストレスが増える？

ストレス解消でオススメな事として、真っ先にでてくるのが「運動すること」です。適度な運動をする事でストレス解消！なんて言葉をよく見ますよね？

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分かれます。「有酸素運動」はウォーキングやジョギング、サイクリングなど、「無酸素運動」は筋トレなど瞬発力を必要とする運動です。

どちらの運動もストレス悪化の原因になりうるのでしょうか。

有酸素運動はストレスの原因？

ジョギングやウォーキングなど気軽に出来る運動ですが、運動を行うだけでも身体に負担がかかりそうですよね。運動自体がストレッサーにならないか見てみましょう。

自転車によるサイクリング条件と、読書を行うコントロール条件を設定した。両条件におけるコルチゾール濃度の経時変化を検討した結果、サイクリング条件とコントロール条件で、コルチゾール濃度の変化に違いは認められなかった。

一過性の有酸素運動が唾液中コルチゾールの分泌に与える. 影響に関する予備的検討.

こちらの研究ではサイクリング中と読書中のコルチゾールの分泌について調べたところ、どちらもコルチゾールの変化はなかったと結論づけています。

筋トレ・ウエイトトレーニングはストレスの原因？

筋トレを行うと身体に強い負荷がかかる為、コルチゾール濃度は上昇します。コルチゾールが分泌される事により、筋トレ中の筋肉は分解されエネルギーとして使われています。特に1時間以上の長時間に渡る筋トレでコルチゾール濃度は高まってきます。

こう見ると筋トレはストレス解消にならず、更にストレスを溜める原因になってしまうのでしょうか。

運動によるストレス解消効果はあるの？

コルチゾールというホルモンに着目し運動がストレスを溜めないか見てきましたが、運動によって分泌される他のホルモンからストレスについて見てみましょう。

幸せホルモンが分泌される

ストレスを感じた際に分泌される代表的なホルモンがコルチゾールでしたが、逆にリラックスした際に分泌されるホルモンやコルチゾールの働きを抑えるホルモンも存在します。

「それが「 セロトニン 」です。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれるホルモンで、鬱気味の方はコルチゾール量が多くセロトニンの濃度が低い事が分かってきています。

セロトニンの分泌のためには、日光に当たる事、ジョギングやウォーキングなどリズミカルな運動が効果的です。朝日の光を浴びながらのウォーキングがオススメです。

筋トレホルモンで心も体もいきいき

先ほど筋トレはコルチゾールの分泌が高まり、ストレスを溜める原因になるとお話ししました。しかし、筋トレはコルチゾールの他にさまざまなホルモンの分泌を促します。

「その代表が「 成長ホルモン 」です。

成長ホルモンは名の通り「身体の成長を促すホルモン」です。成長ホルモンが不足する事によって「体力減少」「気力低下」「精神不安定」などの症状が出てしまいます。

筋トレや睡眠が成長ホルモン分泌には欠かさせません。

ストレスを抑えてくれるホルモン

「ＡＮＰ」という心臓から分泌される心房性ナトリウム利尿ペプチドというホルモンは、副腎皮質刺激ホルモンの分泌を抑制してくれる働きがあるので、「ＡＮＰ」はコルチゾールを低くしてくれる働きがあります。

ANPは心臓が動く事によって分泌が促されます。

ウォーキングなどの軽い運動でも分泌されますが、ランニングや筋トレなど心拍数が上がったり、血流量が上がるような少しきつめの運動が効果的です。

どんな運動からはじめたらいいの？

まずはウォーキングの習慣をつける事からスタートする事がおすすめです。ウォーキングは血圧の上昇や怪我、事故のリスクが小さいだけでなく、気軽に行えるので習慣化しやすいメリットもあります。

また、ウォーキングの際には心拍数のコントロールも重要です。心拍数をコントロールすると痩せるウォーキングができます。このウォーキングにおける心拍数についてはこちらの記事をご覧ください。

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まとめ

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンはストレス状態に備える役割もありますが、長期間分泌されると悪影響を及ぼします。

運動がストレス解消と言われていますが、有酸素運動も筋トレもどちらもストレス解消に効果的なホルモンが分泌されます。運動習慣がない人はウォーキングからはじめて、徐々に筋トレにも挑戦すると、有酸素運動と筋トレどちらの効果も期待できるでしょう。

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