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プランクチャレンジ!お腹の引き締め効果を高める3つのバリエーション

体幹の王道種目であるプランク、腰痛改善にはもちろん、お腹の引き締めにも効果的です。

ただ、体幹の種目もトレーニングの原則に則り、慣れてきたら負荷を上げていく事で効果がしっかりと現れてきます。

今回は基本のプランクから段階的な強度の上げ方を見ていきましょう。

プランク

今回ご紹介するプランクは全てうつ伏せの姿勢で行う種目なので、常に腰が反る力が働きます。
やっていて腰に負担が強くかかってしまう場合は反りが強まってしまっている可能性があります。

負荷をお腹まわりでしっかりと受ける感覚がある状態で30秒間姿勢を維持出来たら次の段階にチャレンジするようにしましょう。

プランク

うつ伏せの姿勢になり、肩の真下に肘をつき、つま先を床に着けます。

背骨の位置に気を付けて、お尻を上げていきましょう。

この姿勢をキープしていきましょう。

首や肩に負担が強くかかってしまう場合は肩甲骨が内側によってしまい、背中の反りが強まってしまっている可能性があるので、肘でしっかりと床を押すイメージをもつようにしましょう。

ポイント

肘をつく位置が肩の真下からずれてしまうと、腕や背中で支える感覚が強くなってしまいやすいので、最初は必ず肩の真下に肘がくるように構え、肘で地面をしっかりと押す意識を持ちましょう。

ニーリングプランク

膝をついて行うプランクです。
先ほどのつま先、肘で支えるプランクで腰や、首に負担がかかってしまう場合はこちらのプランクから行っていきましょう。

ワンハンド

プランクの状態から片手を上げていきます。
身体の捻りや、首がすくまないように注意しながら姿勢をキープしていきましょう。

慣れてきたら、片手を交互に入れ替えるように動きをつけながら行う事で動きの中での安定性も養うことが出来ます。

ワンレッグ

基本のプランクの状態から片足を上げましょう。
足が上がる事で腰の反りも強くなりやすくなるので、おへそを入れ込むようにして、しっかりとお腹に力を感じながら行うようにしましょう。

ワンレッグ ワンハンド

プランクの姿勢から対側の片足と片手をあげていきましょう。

手と足が上がる事で体の反りが強まるので腰に負荷を感じやすくなります。
反りをお腹の入れ込みで耐えるように行いましょう。

まとめ

プランクはお腹周りの引き締めはもちろん、コアの筋肉を意識しやすい種目です。
プランクを行う上でよくある事が、腰にばかり負荷がかかってしまったり、首に負担がかかってしまう事です。

LIBONAでは体力に合わせた基本のコアのトレーニングからメニュ―作成、指導を行っております。

普段の運動不足や肩こり、腰痛の気になる方など、是非一度ご相談下さい。

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