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寝ている最中際に足が つる 。
ふとした時につって痛みが続いてしまう。

そんな悩みを持っていませんか?

つってすぐにストレッチを行うとつった症状が改善されますが、何度もつってしまう場合は、何か根本の原因があるかも知れません。また、ストレッチを行っているのに一向に改善しないという方はやり方があっていない可能性もあります。

何か改善のヒントになるようなことがこのブログから発見できるかもしれません。最近足をつるようになった方も、昔からつりやすい方もこのブログを参考にしていただければと思います。

つる 原因はなに?

何度もつってしまう場合には、何か根本的な原因があるかも知れません。生活習慣や環境も大きな原因としてありますが、皆さんに共通する原因は大きく分けると3つあります。
どれか一つでも当てはまったら、改善方法も記載されていますので少しでも改善の役に立てばと思います。

冷え、血液循環

冬の気温の低下や夏場の冷房の使い過ぎによって冷え性ぎみになると、足のつりやこむらがえりが起こりやすくなります。 これは、冷えで筋肉が緊張してくることが原因と考えられます。また筋肉を弛緩させる栄養が行き届かないこともあり、筋肉が緊張し弛緩しにくくなっているところを急に伸ばしてしまうことで発症します。

疲れ、体の硬さによって つる

また極度の疲労でも筋肉の動きが悪くなり、つりやすくなってしまいます。 疲労回復を早めるために足の血行を促進し疲労物質を逃がすことが大切です。 足の血行を促進するためには運動の前後や寝る前にストレッチやマッサージを行うことが大事です。

加齢と筋肉の短縮によって つる

活動量が減り、ストレッチなどを行わないと年を重ねるごとに筋肉が短くなってきます。そうすると足をつりやすいだけでなく、転倒の危険性や膝、股関節の負担になってしまいます。特に下肢、背中の筋力は低下しやすいので短縮も起こりやすくなっているためつりやすいのです。

つらない為のケア方法3選

つってしまった足の緊張をとるために力を抜いて膝を曲げずにしっかりのばす。座って体を足先の方に倒すか、寝ながらタオルなどを足先に引っ掛けて真上に引っ張ります。

①スネのストレッチ  シングル正座ストレッチ

脚の甲を床に押し付けながら少し膝を上げると脚の前側、スネのあたりが伸びる感じがあると思います。

②ももうらのストレッチ 仰向けでももうらをお腹に寄せる

仰向けに寝て、膝裏あたりを両手で抱え、おへその方に寄せるとももうらが伸びます。

③ふくらはぎのストレッチ 2パターン

画像の赤丸で示しているように、膝を曲げたまま伸ばすとヒラメ筋のストレッチとなり、膝を伸ばしてストレッチすると腓腹筋のストレッチとなります。夜中やふとした瞬間に脚をつってしまったら膝を伸ばしてストレッチしましょう。

 

冷えや血液循環で つる 方には入浴がおすすめ

普段シャワーだけで済ませてしまっている。
ゆっくり入浴する習慣があまりない。

普段から冷えを感じているけれども、入浴する習慣がない人は適した入浴方法によってつりづらい身体になれるかもしれません。毎日入浴する方がつりづらい身体に近づくと思いますが、なかなか時間が作れない場合もあるかと思います。

そんな方には適した温度での入浴からはじめて見るのが良いです。

入浴時間と温度はどれくらい?

最適な入浴は体温が1度上がるくらいが良いと言われています。年齢や性別など個人差はあるものの、38度のぬるま湯では25分〜30分。42度の熱めのお湯では5分程度の入浴。

体温が約1.1℃上昇することがリラックスするのに適した入浴法であることを見出した

ストレス解消入浴法は体温を 1.1 °C上げる

中央値では40度で15分間の入浴が一番体の緊張が解けリラックスできるという指標がありますので参考にしてみてください。

疲れ、体の硬さで つる 方への栄養素

栄養がなんとなく大切と思っている方は多いのではないでしょうか。

ストレッチをしたり、体を温めてもやはり栄養不足ではつってしまうことの解決にはなりません。なぜかと言うと栄養があることで体の水分量や筋肉の伸び縮みに関わっているからです。

ミネラル

疲労を回復させ、体の硬さをとるのが、筋肉の伸び縮みにかかわっている【ミネラル】です。

筋肉を伸びちじみさせているマグネシウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが不足しないように食事が偏りがないものにすることが重要です。

筋肉の伸び縮みを調節している器官を筋紡錘と言いますが、この器官に大きく関わっているのが先ほど紹介したカリウムやカルシウムになります。この2つのミネラルを調整し筋肉の伸びをよくしてくれるのがマグネシウム。

マグネシウムは海藻や豆類、バナナ、ナッツ類に多い成分です。お肉や加工食品、お酒、清涼飲料水をよく飲んでいる人は不足しやすい成分になるので意識して摂りたい栄養素です。

また、カルシウムは不足しやすい栄養素。小魚やシシャモ、サクラエビなどに多い成分です。よく牛乳はカルシウムが豊富と聞きますが、牛乳はミネラルのバランスが悪いので、もし飲むならマグネシウムが摂取できているかを確認してから飲みましょう。

それでも つる 方は水分摂取が大切

ミネラルがしっかり取れていても水分が不足していては意味がありません。

なぜかというと水分が少なくなると血行が悪くなり、筋肉が収縮しやすくなってしまう状態をつくりだしてしまうからです。成人の体の60%は水分でできており、それだけ必要なものになります。体重あたりで多少の摂取量の違いはでますが、1日2〜3リットルは摂りたいところです。

こちらのブログでも水分補給についてお伝えしています。これから気温も上がって発汗量が上がりますからこちらのブログで水分補給についても確認しておきましょう!

体を温め、筋肉の短縮を改善する魔法の食材

ストレッチ・栄養素・水分とつりづらい身体になるための方法を紹介してきましたが、食べ物でつりづらい身体をつくることができます。紹介する食材を意識して食べるだけでも、つってしまう悩みが改善されるかもしれません。

では、つりづらい身体をつくる食材3選を紹介していきます。

①しょうが

しかし、ただ生姜を食べれば良いわけではありません。生姜の成分で体を芯から温めてくれるのは生姜オールというもので、これはある一定条件で生姜を加熱することで爆発的に増える成分です。その条件とは時間と温度。80度付近で3時間ほど加熱するのが一番ショウガオールが多くなり理想的ですが、ご家庭では難しいですよね。そこでおすすめなのが炊飯器に入れてしまいショウガご飯にしまう方法です。一番手軽な方法ですが、スープや味噌汁に入れても十分体を温めてくれます。

②とうがらし

唐辛子のカプサイシンとう成分は一時的に体を温めるだけでなく、脳神経に作用して持続的に体を温めるホルモンを分泌してくれます。血流改善に繋がりますので根本的な冷性改善に繋がりますから好きな方は毎食スープや味噌汁に加えてみてもよいと思います。一味唐辛子や、唐辛子パウダーなど、持ち運びができ、すぐ使えるものもあります。

③ネギ

ネギには有名なアリシンという成分があり、血行を良くしてくれる効果があります。血行が改善されれば末端まで血液が届き易く冷性改善に大きく貢献してくれます。

おすすめレシピ♪「カラダぽかぽかピリ辛豚汁」

生姜に加え、体温を上げるたんぱく質、血流促進効果のあるネギ、栄養密度の高い根菜が摂取できる豚汁は体をしっかりと温めてくれます。誰でもおいしく作れるので料理が苦手な方でも大丈夫です、是非挑戦してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。足をつる原因は筋肉の状態とその調整役の栄養不足にあることが改めて確認できたかと思います。

筋肉の状態を良くするためにこのブログで紹介したエクササイズを実践してみてください。そして末端冷え性や、低体温の方は魔法の食材や、豚汁など温めるメニューを取り入れることが大切です。

ただ根本的な筋力不足、エネルギー不足の状態ですと改善は難しいので、是非当店に足をお運びいただき初回体験を受けてみてください。貴方様の状態を詳しくご説明し改善へのお手伝いをさせていただければと思います。

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