ダイエットのために体重計で体脂肪を計っても、メーカーによって体脂肪の数値が異なり、ダイエットできているか不安になりませんか？
見た目としても引き締まってきているのに体脂肪率は上がってがっくし何てことも…
ダイエットがちゃんとできているかどう確認すればいいの？
そんな悩みに入賞経験のあるトレーナーが解説します！
体組成計はどうやって計っているの？
一般的に体組成計はインピーダンス測定法を取っています。
微弱な電流を流す事で、電流の流れやすさを計測し体組成を測定する方法です！
脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすいという特性を持っています。なので、電気は伝導性の良い水分に沿って流れ、水分の量によって体水分・脂肪・筋肉等を測定します。
測定のずれが起こりやすい
インピーダンス測定の条件として、外気温や体温による変化、ストレスによる変化はないものとされています。
しかし、気温も体温も変化するので数値のずれが起こりやすいんです！
さらに、競技選手やアスリート・ボディコンテスト出場者など、トレーニング経験を積む事で普通の人より筋肉多くなります。その状態で体組成計で測定を行うと、主に体脂肪率が正しく測定されません。
男性で体脂肪率が1桁、女性でも15%以下など、実際よりも低いもしくは高く測定されてしまいます！
そこでオススメなのが体組成計にキャリパー測定法を追加することです。
キャリパー測定法とは
指定の場所をキャリパー用いて皮下脂肪を測る方法のことです！
測定方法の基本
正しい数値を測るためには、汗をかいていない状態の皮膚で、運動前に測定を行います。
親指と人差し指で皮膚と皮下脂肪をつまみ、つまんだ部分から1~2cm離れた場所にキャリパーの先端を直角に当て、キャリパーのグリップを離して皮下脂肪を挟みます。
グリップを離してから1~2秒後にキャリパーのメモリを記録します。
測定する部位のおすすめ
体脂肪は全身に均一につくわけではありません。
男性はお腹周り、女性は太ももや二の腕など、脂肪がつきやすい場所には個人差があります！
そのためキャリパー測定では、体の数か所を測定し全身の皮下脂肪の付き方や変化を評価します。
当店LIBONAでは、ダイエットやボディメイクの変化を分かりやすく確認するため、主に次の5部位を測定しています。
① 上腕三頭筋（二の腕）
肩と肘の中間にある二の腕の後ろ側
- 二の腕の皮下脂肪
- 全身の体脂肪率の推定
- 女性のダイエット変化が分かりやすい
② 肩甲骨下部（背中）
肩甲骨の下角から少し斜め下
- 背中の皮下脂肪
- 上半身の脂肪の付き方
- 男性は特に変化が出やすい部位
③ 腹部
おへその横約2〜3cm
- お腹の皮下脂肪
- ダイエット効果を最も実感しやすい部位
- ウエストの変化を確認できる
④ 腸骨上部（脇腹）
骨盤の少し上（脇腹）
- くびれ周辺の脂肪
- ウエストラインの変化
- 男性・女性ともに変化が分かりやすい
⑤ 大腿前面（太もも）
股関節と膝の中間
- 下半身太りの評価に役立つ
- 下半身の皮下脂肪
- 女性は特に変化が現れやすい
測定結果はどのように見ればいいの？
キャリパー測定では、各部位の皮下脂肪の厚さ（mm）を記録していきます。
ダイエットが順調に進んでいる場合は、体重の減少に合わせて、各部位の数値も少しずつ小さくなっていくのが理想です！
例えば、
- 上腕三頭筋：20mm → 17mm
- 腹部：28mm → 23mm
- 大腿前面：25mm → 21mm
このように数値が減っていれば、皮下脂肪が減少していることが分かります。
一方で、体重だけが減っているのにキャリパーの数値がほとんど変わらない場合は、体内の水分量が減っているだけだったり、筋肉量まで落ちてしまっていたりする可能性があります。
ダイエットでは体重だけを見るのではなく、皮下脂肪の変化も合わせて確認することが大切です！
また、キャリパーで体脂肪率を算出する方法もありますが、世界標準としては採用されていません。あくまで体組成計の補助として活用するのがおすすめです。
キャリパーの数値が減らないときはどうすればいい？
ダイエットを続けていても、思うようにキャリパーの数値が減らないことがあります。
すぐに「ダイエットは失敗」と判断する必要はありません！
まずは、原因を一つずつ確認してみましょう。
① 食事量を見直す
最も多い原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことです。
「健康的な食事」を意識していても、
- ナッツ
- ドレッシング
- 間食
- お酒
などで、知らないうちにカロリーオーバーになっていることも少なくありません。
まずは食事内容を記録し、一度見直してみましょう！
② タンパク質は十分摂れていますか？
タンパク質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、ダイエットが進みにくくなる原因になります。
目安として、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を意識してみましょう！
③ 運動強度が足りていない
ウォーキングだけでは筋肉量を維持するのは難しい場合があります。
ダイエットでは、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。
筋肉を維持しながら脂肪を落とすことで、キャリパーの数値も変化しやすくなります！
④ 測定方法は毎回同じですか？
キャリパーは測定部位が数cmずれるだけでも数値が変わります。
毎回、同じ部位、同じ姿勢、運動前で汗をかいていない状態で測定することが大切です！
⑤ 焦らず経過を見ましょう
皮下脂肪は、1〜2週間で大きく変化するものではありません。3,4日体重が落ちないからといって、いまのダイエット方法が間違えている訳ではありません。
ダイエットは短期間の数値ではなく、1か月単位で変化を確認することが大切です！
大切なのは「原因を見つけて改善すること」
キャリパー測定の目的は、数値が減った・増えたで一喜一憂することではありません。
数値をもとに、食事は適切か、運動量は十分か、筋肉を維持できているかを確認し、次の行動につなげることが大切です！
LIBONAでは、キャリパー測定を活用しながら、「筋肉をできるだけ維持し、脂肪を落とすダイエット」をサポートしています。
ダイエット成功のために
ダイエットを始めると、多くの方が毎日のように体重計に乗り、一喜一憂してしまいます。
しかし、体重だけでは本当の体の変化は分かりません！
キャリパーは皮下脂肪を直接測定するため、体重や体組成計だけでは分からない「本当に脂肪が減っているのか」を確認できます。
そんな時でもキャリパーの数値が減っていれば、「ちゃんと脂肪は落ちている」と自信を持ってダイエットを続けることができます。
東京都豊島区巣鴨駅から徒歩2分にある当店LIBONAでは、ダイエット希望の方についてはキャリパー測定も行っています。
マンツーマンでしっかり体を変えたい方にはパーソナルトレーニング。
リーズナブルな価格で気軽に始め、運動習慣をつけたい方にはセミパーソナルトレーニング。
「運動したいけど不安」「まずは体を整えたい」という方には動きやすい体へと整える整体。
それぞれの段階に合わせて無理なくステップアップできるため、自分に合った形で自然と続けられる運動習慣を身につけることができます！
ダイエットをしたいけど不安。何からスタートすればいいかわからない。そんな不安を管理栄養士やトレーナーが不安なく行えるようサポートしています。
巣鴨でダイエットやトレーニングなら LIBONAトレーニング&整体 へご相談ください。