ファイトケミカル (phytochemical)を聞いたことありますか?

 ファイトケミカル (フィトケミカル)とは、第7の 栄養素 と呼ばれ、植物に含まれる「にがみ」や「渋み」「香り」「色素」などに含まれる成分のことでです。その数は1万種類以上とも言われており、未だ明らかになっていない事が多く、近年注目を集めている成分でもあります。

すぐれた抗酸化作用から注目を集め、免疫機能の向上や、がんなど様々な病気の予防にも期待されているファイトケミカル。どういったタイプがあるのか、またファイトケミカルの効果を得るにはどういった食品を選べば良いかみていきましょう。

5大栄養素とは

 ファイトケミカル が第7栄養素と呼ばれていると述べましたが、まずは栄養素を知ることからスタートしていきましょう。
私達が食べている食事は全て、5大栄養素から成り立っています。

3大栄養素

身体のエネルギー源となるのが3大栄養素です。
マクロ栄養素とも呼ばれ「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つを指し、「Protein」「Fat」「Carbohydrate」それぞれの頭文字からPFCとも呼ばれています。

「たんぱく質」「炭水化物」4kcal ( g )
「脂質」9kcal ( g )

「たんぱく質」「炭水化物」はそれぞれ4kcal、「脂質」は9kcalとたんぱく質、炭水化物と比べるとカロリーが高い栄養素です。食事に含まれている3大栄養素からカロリーも導き出すこともできます。

3大栄養素それぞれについて詳しく知りたい方は、下記リンクからご覧ください。

第4、第5栄養素

第4栄養素は「ビタミン」第5栄養素は「ミネラル」を指します。

ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物(炭素を含む化合物)の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。

3第栄養素のようにエネルギーになるものではありませんが、3大栄養素の代謝を助けるため、ビタミンがないと体がスムーズに働かないので、ネジのような調整役と言われています。


ミネラル(無機質)は身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。ヒトの身体に必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あります。

第6栄養素

第6栄養素は「食物繊維」を指します。

5大栄養素は一般的な表現ですが、6大栄養素や7大栄養素という表現はあまり一般的な表現ではありませんが、近年よく使われる表現方法ではあります。

なぜ使われないかと言うと、「食物繊維」は炭水化物に含まれているからです。
炭水化物は「糖質」+「食物繊維」+「糖アルコール」の3つが合わさり表記されますが、糖質と食物繊維とを分けて表記する成分表示も多く、食物繊維への関心の高さが分かります。

食物繊維は人の消化酵素では消化されない成分(難消化性成分)のため、かつては不要なものとして扱われていました。ところが、食物繊維は多様な働きを持つことが明らかとなり、5大栄養素と同様に大切な成分として、「第6の栄養素」と呼ばれるようになってきています。

ファイトケミカル(phytochemical)

第7の栄養素と呼ばれ、植物含まれる「にがみ」や「渋み」「香り」「色素」などに含まれる成分のことです。すぐれた抗酸化作用から注目を集め、免疫機能の向上や、がんなど様々な病気の予防にも期待できます。

厚生労働省のe-ヘルスネットではファイトケミカルを「抗酸化物質」と説明しています。

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールとカロテノイドがあります。

厚生労働省 e-ヘルスネット 「抗酸化物質」

ファイトケミカルは「ポリフェノール」や「カルテノイド」など、大きく5タイプに分類することができます。
それぞれのタイプや成分名・含まれている食品を紹介します。

ポリフェノール

お酒を嗜む人は赤ワインにポリフェノールが含まれていると聞いたことがあるかと思います。馴染みのあるポリフェノールもファイトケミカルの分類です。植物は自ら動くことが出来ない為、日光や害虫などのストレスから守るために、光合成で作られる糖分が変化した「色素」や「アク」の成分です。

効果はなに?

アントシアニン

ベリー類・なす・黒豆・紫芋などに含まれており、紫色系統を中心にした多彩な色素成分です。
抗酸化作用だけでなく、視力の維持や回復にも役立ちます。

イソフラボン

大豆・大豆製品などに含まれている色素成分です。
女性ホルモンと似た働きがあり、更年期の不調の改善や骨粗しょう症・高コレステロール予防が期待されます。

カカオポリフェノール

ココアやチョコレートなどカカオに含まれるポリフェノールです。
疲労やストレスから身体を守る働きがあります。

カテキン

緑茶・紅茶・赤ワインなどの渋み成分です。
抗酸化作用・殺菌作用があり、血液中の脂質量を正常に保つ働きが認められています。

悩みに合わせた選び方

PCに向き合う時間が長く、長時間の仕事のストレスを抱えている人などは「アントシアニン」「カカオポリフェノール」がおすすめです。ミックスベリーのドリンクやカカオ高配合のチョコレートなど仕事の合間に食べてみましょう。

女性には女性ホルモンと同じような働きのある「イソフラボン」を含んだ大豆食品がお勧めです。

ダイエット中の方は飲み物を緑茶にする事で「カテキン」により脂肪燃焼効果が高まります。カフェインも多く含んでいるため、カフェインに敏感な方は飲み過ぎや寝る前に飲む事は控えましょう。

カロテノイドは「ガン」にも効果的?

ファイトケミカル主に緑黄色野菜に含まれる黄色やオレンジ、赤などの色素成分です。
カルテノイドは「ガン」の予防に働く成分が多いので、健康のためにも意識して食べたい食物が多いです。様々なカルテノイドがありますが、「ガン」の予防に効果的な種類を紹介します。

リコペン(リコピン)[トマト・すいかなど]

赤い色素成分です。
がん予防やその抑制に働きます。
紫外線から皮膚を守ります。

ルテイン[ほうれん草・ブロッコリー・キャベツなど]

黄色の色素成分です。
がんの予防や視力維持・回復、老化予防に働きます。

イソアンチナード[キャベツ・大根・かぶ・ブロッコリーなど]


アブラナ科に多い辛味成分です。
がんや血栓の予防に働きます。

リモネン[レモン・オレンジ・グレープフルーツなど]


柑橘類に含まれる香りの成分です。
がん予防の他に、消化吸収を助ける働きがあります。

ジテルペン[ローズマリー・セージなど]

しそ科の植物に多い成分で香りも特徴的です。
がん予防やその抑制に有効です。

ファイトケミカルの効果的な食べ方

ファイトケミカルは一般的に熱に強く、必ず生で食べなくてはいけないと言うことはありません。

しかし、緑の ファイトケミカル は熱に弱い特性を持つので(オクラやブロッコリーなど)加熱する時間は短時間が好ましいと言えます。

また、ファイトケミカルは水溶性なので、長く茹でたり水に浸けたりするとファイトケミカルの効果が半減してしまう恐れもあります。そういった場合は野菜スープにして煮汁ごと頂くのがおすすめの食べ方です。

さまざまなファイトケミカルを頂けるおすすめレシピを紹介します。
「生で食べるファイトケミカル」「煮汁ごと頂くファイトケミカル」

ファイトケミカルたっぷりレシピ

まとめ

今回は第7の栄養素と呼ばれる ファイトケミカル について解説してみました。「ガン」や「老化」など、将来のことを考えていくに当たって必要な栄養素だと感じていただけたと思います。特に、「ガン」は日本人の死因の原因で第一位となる疾患なのでいまの段階から考えていきたい問題ですね。バランス良く栄養をとっていくためにも様々な食材を食べていく必要があると思います。食事を楽しみながら健康的な体を目指していきましょう!。

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