身体の60%は水分からできています。 摂取した水分は腸から吸収され、体液となり身体を循環し、酸素や栄養の運搬、対応の調整、代謝を促すなど様々ことに利用されます。
水分補給の必要性
生命活動に重要な水分ですが「1日2L」「1日4L」「水の飲み過ぎは良くない」といろんな情報に溢れています。 どういった情報を信じれば良いのかエビデンスを元に見ていきます。
水分補給の適正量
米医学研究所によると、水分が適切に保たれた状態を維持するのには下記の水分量とされています。
男性は約4リットル 女性は約2.6リットル
『American Society of Nephrology』2008年４月号水分摂取に関する記載は下記の通りです。
水分を必要以上に摂取することが良いとする確証は得られない。 水分を過剰に摂取する事がよくないという確証も得られない。 参考：『American Society of Nephrology』2008年４月号
水分量に関しては男性約4リットル、女性は2.6リットルが必要。 この以上を飲む事が良いとする確証はないけれど、良くないという確証もないという事である。
水分の量に関しては言えば多すぎる事による影響よりも、少なすぎてしまった場合の影響についての文献が多いことから、水分量に関しては適正量以下にならないように心がける必要があります。
水分不足によるパフォーマンス
適正量から多く摂る分には大きな影響がないとされていますが、水分の適正量が少なすぎてしまった場合の影響についてみていきましょう。
トレーニングを積んだ10人に１RMのベンチプレスを体内の水分が適切に保たれている状態と脱水の状態とで行わせた結果、脱水状態では水分補給した状態より１RMの筋力が低下し、さらに、体脂肪の少ない被験者ほど脱水による筋力低下の影響が大きかった。 体重の1.5％の水分が失われるだけで筋力に明らかな低下が起こる。
参考：2001年『The Journal of Strength & Conditioning Research』
1RMとは1回だけしか出来ないくらいの重さでのトレーニングの事です。
トレーニング経験が豊富な人であっても水分量が不足するだけで、パフォーマンスの低下が起こってしまう。 また、体重の1.5%の水分が失われるだけでも影響が出てしまいます。
トレーニングや運動の前後で1.5%体重の減少が見られたら、パフォーマンスの低下を起こしながらやっていた可能性があります。 次回からのトレーニングや運動中の水分補給はより多くする必要です。
水分不足による変化
身体の反応や代謝についても水分量が不足する影響はあるのだろうか。
①水分が保たれた通常の状態 ②やや脱水の状態 〈体重の約2.5％の水分損失〉 ③より脱水が進んだ状態 〈体重の約５％の水分損失〉 この3グループにトレーニングを行い、その後被験者の血液を採取。 テストステロン、コルチゾル、成長ホルモン、インスリン様成長因子-１、インスリン、グルコース、乳酸の量を調べた。 その結果、体内の水分量が不足している状態では、２つの点からテストステロンレベルにマイナスの影響が及んだ。 一つは、コルチゾルレベルが上昇。 コルチゾルはテストステロンと競合して筋肉をつくる働きを抑えてしまう。 もう一つは、運動後に分泌されるテストステロン量が減少する。 さらに脱水は炭水化物と脂質の代謝にマイナスの影響をもたらした。 参考：コネチカット大学
テストステロンとは男性ホルモンで、筋肉をつけたり、脂肪を燃焼させる作用もある。
コネチカット大学の研究によると「脱水状態でトレーニングを行うとホルモンの状態にもマイナスの影響がおよぶ可能性がある」という事。 「脂質の代謝機能低下させてしまう可能性がある」というと事がわかります。
水分の過剰摂取
水分不足による身体への影響は上記の通りであるが、推奨される摂取量よりもはるかに多い水分を摂取した場合はどのような変化があるのでしょうか。
水の飲みすぎにより体内の体液が薄まってしまい「低ナトリウム血症」になる可能性もあります。 正常な腎臓であれば摂取した水分を適切に排出でき、その量は1日に10リットルを超えるので、過剰な水分の摂取は1日に10リットルを超える量となります。 通常であれば超える心配のない量です。
しかし、水の過剰摂取に注意しなければいけないの場合もあります。 ①腎臓に機能障害がある ②長時間の運動中にミネラルの補給をせず水分を摂取し続ける これらに当てはまる場合は水の摂取に注意しましょう。
まとめ
体内の水分量を適切に保つことは健康の維持・増進だけでなくパフォーマンスや体内バランスにも良い事です。 また、脂質の代謝も促しますので、ダイエットしてい方にも水分摂取はとても大切です。 過剰な水分摂取ではなく、こまめな水分補給を心がけましょう。
3リットル程度を目標に、こまめな水分補給を
最後までお読みいただきありがとうございます。
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