トレーニングには原則があり、それに則って行う事で安全に効果的に身体を変えパフォーマンスをあげる事ができます。
この原理・原則の中には特異性の原理と呼ばれるものがあります。 特異性の原理はトレーニングの中で負荷がかかった部分や行った動きのみに発達が起こる、というものです。
詳しい原理・原則の解説はこちらをどうぞ
なのでトレーニングを行う場合も目的がボディメイク、競技のため、姿勢改善のためなのかによって、用いる負荷も変えていかなくてはなりません。
どのように負荷を設定していくか、基本的な考えを見ていきましょう。
目標ごとの負荷の設定
まずトレーニングの負荷を決める際には自分の１RMと呼ばれる最大挙上重量を基準に考えます。 １RMについての解説はこちらをどうぞ。
2018.09.23
トレーニングはどれぐらいの負荷で行うべきか。１RM(最大挙上重量)について。
トレーニングを行う際には身体に一定以上の負荷を掛けなければ成長しないという過負荷の原理という物があります。詳しくはこちらほどうぞただこの負荷も強ければ強いほど良いわけではなく、むやみに強い負荷をかけすぎると怪我を引き起こしトレーニング自体が出来なくなってしまう事もあります。...
トレーニング目標にあわせた負荷の％と目標反復回数は以下のようになります
・筋力 ・・・85％１RM 6回以下 ・パワー ・・・80％～90％１RM １～２回 75％～85％１RM ３～５回 ・筋肥大 ・・・67％～85％１RM 6～12回 ・筋持久力・・・67％１RM以下 12回以上
参考文献：Thomas R.Baechale Roger W.Earle編 ストレングストレーニング＆コンディショニング第３版 ブックハウスHD
ボディメイクを目的としてトレーニングを行う場合は筋肥大のゾーンである6～12回の部分で行うのが効果的です。 特に10回できる重さで行う事がフォームも意識しやすく、怪我のリスクも少なくなるのでおすすめです。
ただ、誤解しやすいのがただ10回行えば良いわけでは無く、10回しか挙げられない重さを用いて行う事が大切です。。
RMは特定の回数を反復できる最大重量の事です。 10RMは頑張れば10回挙げられるが11回は挙げられない重量です。 なので20回、30回挙げる事の出来る重量で10回行っても過負荷の原理からも外れてしまい、ほとんど意味はありません。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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