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トレーニングの基本!ボディメイクの為の反復回数

トレーニングには原則があり、それに則って行う事で安全に効果的に身体を変えパフォーマンスをあげる事ができます。

この原理・原則の中には特異性の原理と呼ばれるものがあります。
特異性の原理はトレーニングの中で負荷がかかった部分や行った動きのみに発達が起こる、というものです。

詳しい原理・原則の解説はこちらをどうぞ

なのでトレーニングを行う場合も目的がボディメイク、競技のため、姿勢改善のためなのかによって、用いる負荷も変えていかなくてはなりません。

どのように負荷を設定していくか、基本的な考えを見ていきましょう。

目標ごとの負荷の設定

まずトレーニングの負荷を決める際には自分の1RMと呼ばれる最大挙上重量を基準に考えます。
1RMについての解説はこちらをどうぞ。

トレーニング目標にあわせた負荷の%と目標反復回数は以下のようになります

 ・筋力  ・・・85%1RM    6回以下
・パワー ・・・80%~90%1RM 1~2回
75%~85%1RM 3~5回
・筋肥大 ・・・67%~85%1RM 6~12回
・筋持久力・・・67%1RM以下  12回以上

参考文献:Thomas R.Baechale Roger W.Earle編
ストレングストレーニング&コンディショニング第3版
ブックハウスHD

ボディメイクを目的としてトレーニングを行う場合は筋肥大のゾーンである6~12回の部分で行うのが効果的です。
特に10回できる重さで行う事がフォームも意識しやすく、怪我のリスクも少なくなるのでおすすめです。

ただ、誤解しやすいのがただ10回行えば良いわけでは無く、10回しか挙げられない重さを用いて行う事が大切です。
先ほどの表の目標反復回数に書いてある12回は12RMで行うことを指しています。

RMは特定の回数を反復できる最大重量の事です。
10RMは頑張れば10回挙げられるが11回は挙げられない重量です。
なので20回、30回挙げる事の出来る重量で10回行っても過負荷の原理からも外れてしまい、ほとんど意味はありません。

まとめ

先ほどご紹介した反復回数、重量などはあくまで目安ですが、トレーニングを行う際は原理・原則を意識しながら
理論にもとづき行う事で効果を出しやすくなります。

LIBONAではそれぞれの目標に合わせた負荷を用いてトレーニングを行います。
安全に効果的にトレーニングを行いたい方は是非一度ご体験にいらっしゃって下さい。

LIBONA トレーニングジム&整骨院
東京都豊島区巣鴨1-30-6 第3マルナカビル1階
03-6876-7711
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