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トレーニングはどれぐらいの負荷で行うべきか 1RM(最大挙上重量)について

トレーニングを行う際には身体に一定以上の負荷を掛けなければ成長しないという過負荷の原理という物があります。

詳しくはこちらほどうぞ

ただこの負荷も強ければ強いほど良いわけではなく、むやみに強い負荷をかけすぎると怪我を引き起こしトレーニング自体が出来なくなってしまう事もあります。

効果的な重量を見つけるためには1RM(最大挙上重量)を知る事がとても大切になります。

1RMと算定法について解説していきます。

1RM(最大挙上重量)

トレーニングに用いる負荷を設定する際にまず重要なのが、自分が今どれぐらいの重量を挙げる事が出来るかを算定する事になります。
この1回しか挙げられないギリギリの重さ1RM(最大挙上重量)と言います。
同じように2回しか挙げられない重量を2RM、10回しか挙げられない重さを10RMと言います。

1RMの算定

1RMの算定にはいくつか種類があります。

1RMテスト

1RMテストは最もシンプルなテスト法で1回挙げられる重量を直接測定する方法です。
ダイレクトに挙上重量の限界が知れるテストなので正確な数値が分かりますが、挙上重量のある程度目安がついていないと実施できず、限界の重量を扱うため怪我のリスクもあるためトレーニングをこれから始める方や怪我から復帰したばかりの方には実施が難しくなります。

さらに最大重量を扱うため疲労も起こりやすいため3~5セット以内が望ましいとされています。

RMテスト

nRMテストはある重量を用いて挙上できた回数から係数を用いて1RMを算定する方法です。
用いる係数は

1回・・・100%
2回・・・95%
3回・・・93%
4回・・・90%
5回・・・87%
6回・・・85%
7回・・・83%
8回・・・80%
9回・・・77%
10回・・・75%
11回・・・70%
12回・・・67%
15回・・・65%
参考文献:Thomas R.Baechale Roger W.Earle編
ストレングストレーニング&コンディショニング第3版
ブックハウスHD

となっています。

例えばベンチプレス50キロで8回挙げられた場合を考えると、50キロは80%RMに相当するため、1RMは62.5キロ算定する事ができます。

nRMテストは1RMテストよりもおおまかな数値になってしまいますが、安全に1RMを算定する事が出来ます。

ただしNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)では

「%1RM-最大反復回数の関係が最も正確なのは、1RMの75%以上の負荷、10回以下の反復回数についてである」
参考文献:Thomas R.Baechale Roger W.Earle編
ストレングストレーニング&コンディショニング第3版
ブックハウスHD

としているので、nRMテストを行う場合も10回以下に設定した方がより正確な数値を算定しやすくなります。

まとめ

1RMを算定する事はトレーニングを安全に効果的に行う上で非常に重要な事になります。

LIBONAではカウンセリング、スクリーニングを行い適切な負荷を用いてトレーニング指導を行います。

これからトレーニングを始める方やトレーニングを行ってもなかなか身体が変わらない方は是非一度体験にいらっしゃって下さい。

LIBONA
東京都豊島区巣鴨1-30-6 第3マルナカビル1階
03-6876-7711
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詳細はメール・電話にてお問い合わせ下さい。
libona.jp@gmail.com
 

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