選び方さえ間違えなければ夜食食べてもいいんです！体に優しい太りにくい夜食についてお伝えしていきます。
Youtubeでは、字幕ありで夜食についてご紹介しています！ぜひこちらもご覧ください。
夜中の食事が太りやすい訳
どうしても夜食べた食事っていうのが脂肪に変わりやすいです…
夜っていうのは体に脂肪が蓄えやすいスイッチが入ってる状態なんです…
でもなんでこの夜に脂肪を溜め込むスイッチが入るんですかね?
それは
BMAL1とは体の中にあるたんぱく質の一種で、体の中で「朝が来たよ！」「夜になったよ！」というサインを出す役割があるんです。
- 朝、元気に目がさめたり
- 夜になると眠たくなったり
- お腹がすく時間が決まったり
BMAL1の働きによって活動的になったりお腹が減ったり、食べ物の栄養を吸収しやすくなったりと、1日の生活リズムがスムーズになるんです。
このようにBMAL1の濃度は朝とか昼とか夜によって変わっていくき、夜はこのBMAL1という物質の濃度が高くなると食事の栄養をたくさん蓄えようとし、どんどん脂肪に変わっていってしまうんです。
BMAL1の濃度が高く一番栄養を吸収しやすい時間
「22時〜2時」はレッドゾーンですね！
同じ食事の量を食べていても、
「３時のおやつ」は理にかなっていて、BMAL1の濃度が少ないので脂肪になりにくいんです！
昔から「3時のおやつ」と言われているのは、朝ごはんと夜ごはんの間にちょうどいい時間で、血糖値が落ち着いてお腹も空く時間帯。その時間帯はBMAL1の影響で脂肪をため込みにくい時間帯でもあったんです！
昼間は体内でほとんど作られず（最も少ないのが午後 2～3 時頃） 、深夜になると増える（午前 0 時～2 時頃が最高）とされています
https://llab.eiyo.ac.jp/ions/wp_dr/wp-content/uploads/2023/04/堀江先生_第6回.pdf
夜食をたべるなら守ってほしい３つの約束
太る時間ってのはわかったけど夜食がたべたい！！
そうですよね！それなら守ってほしい３つの約束があるんです！
どうしてもお腹が減って我慢できない時ってありますよね。そんな時に守ってほしい3つのことをご紹介します。これ知ってたら夜食選ぶヒントになるので覚えておいてください。
１、脂っこいものは控えて低脂質を選ぶ
あぶらっこい食べ物とは、油をたくさん使っているものや、脂の多い食材を使っているもののことです。食べたあとに「口の中がべたつく」「胃が重い」と感じるような食べ物が多いです。
夜は体を休める時間なので、脂っこいものを食べると…
- 脂肪がたまりやすくなる
- 胃が休まらず、寝つきが悪くなる
こんな悪影響も出てしまうので、
２、胃や腸に負担をかけない消化に良いものを選ぶ
スムーズに消化される食べ物です。
- おかゆ・うどん・そうめん：やわらかくて消化が早い
- 白身魚（たい・たら・ひらめなど）：脂が少なく、たんぱく質もしっかりとれる
- 鶏むね肉・ささみ：脂肪が少なくて胃にやさしい
- 豆腐・納豆：やわらかくて消化によい大豆食品
- 卵（半熟卵・茶碗蒸し）：やわらかい調理法ならさらに消化◎
- にんじん・かぼちゃ・大根：やわらかく煮た野菜
- りんご・バナナ：消化のよい果物
同じ食材でも調理方法を変えることで、胃腸に負担をかけず消化の良い食べ物に変わります。香辛料などの刺激物も避けることをおすすめします。胃腸にやさしく、翌朝もスッキリ過ごせますよ。
3、血糖値があがりにくいもの(低GI食品)
GIとはGIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、
・数字が高い（高GI） → 血糖値が急に上がりやすい
・数字が低い（低GI） → 血糖値がゆるやかに上がる
血糖値が急に上がるとインスリンが多く分泌され、余分なエネルギーが脂肪としてたまりやすくなります。夜食では、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品を選ぶのがポイントです。
- ごはん → 玄米・雑穀米・オートミール
- 食パン →ライ麦パン・全粒粉パン
- 野菜 → 特に葉物野菜・ブロッコリー・トマトなど
- 果物 → りんご・オレンジ・ベリー類など
- その他 → そば、春雨、豆類、ヨーグルト、ナッツ
血糖値がゆっくり上がると、脂肪がつきにくい・腹持ちが良い・生活習慣病の予防にも繋がります。
おすすめな太りにくい夜食
具体的にどんな食品がいいの？できれば手軽で美味しいものがいい！
手軽に買えるもの、簡単に調理できるものを紹介します！
太りにくい夜食の特徴を覚えましたか？次は管理栄養士とトレーナーがおすすめする太りにくけど美味しい夜食をご紹介します。
ギリシャヨーグルト
ダイエットの味方オイコス！ 少し硬めで脂肪も少なく高タンパクです。
ボディビルのコンテストに出ているときに、唯一のご褒美がこのオイコスでした。
どうしても夜お腹空いた時のオイコス！ これなら食べても太らないですね！
毎日オイコス食べるのはNGです！
管理栄養士が言うなら間違いないですね！味はパッションフルーツがおすすめ！
冷蔵庫にストックしておいて、どうしてもお腹減ったなっていう時に甘いケーキやゼリーではなく、オイコス食べるようにしてみてはいかがでしょうか！
豆腐
冷奴のようにそのまま食べても、お味噌汁などスープと合わせたり、傘増しにもおすすめです。
豆腐は、畑の肉と言われるほど栄養価が高くダイエットにもおすすめです！
おすすめの食べ方ありますか？
豆乳豆腐です！
お皿に絹ごし豆腐を入れて少しだけ崩し、豆腐が半分浸るくらい豆乳を入れて、電子レンジでチン！そうするとトロッとした温かい豆乳豆腐の出来上がりです。
麺つゆと生姜を入れて体もポカポカ！
実は、
生で食べると血管を拡張させて熱を発散させる作用があり、熱することで生姜オイルが体の芯部から温めてくれる効果があります。
生姜を熱することで、体を温めてくれる効果が変わります。より強く体を温めてくれますよ。
ゆで卵
卵は
夜食だったら1個がおすすめです。
実は、ゆで卵って食材界の大谷翔平って言われているのを知っていましたか？
ゆで卵を投げても打ってもいいってことですか？笑
違います笑
ビタミンをすべて網羅していて、ミネラルも全部入ってるんですよ！攻めと守りの二刀流です。
だから大谷翔平なんですね！
寝る前に栄養豊富なものを食べることによって、疲労回復にも繋がります。
寝るまでに少し時間がある場合はゆで卵、寝る時間まであんまないという場合は消化が良い半熟がおすすめです！
調理の仕方によって、腹持ちや消化時間も変わるので試してみてくださいね！
もち麦おにぎり
もち麦とは、大麦の一種で特に「もち性」と呼ばれる品種のことです。
食物繊維が豊富で、β-グルカンが多く含まれているのが特徴です。
どこのコンビニでも置いてありますよね！
プチプチしていて美味しいですが、夜食で食べてもいいんですか？
小麦と違ってグルテンとか心配もなく血糖値が上がりづらいのはもちろん、少し糖を入れてあげた方が体がリラックスして寝つきが良くなる効果もあります！
夜、寝つきが悪い人や眠りが浅い人は、敢えてこういうおにぎり食べることも大切なんですね。
まとめ
夜食は太ると言われる大きな理由は、体内時計をコントロールするタンパク質「BMAL1」にあります。
特に22時〜2時は脂肪をため込みやすく、同じ食事でも昼より夜の方が太りやすいのです。
ですが、夜食を完全に我慢するのはストレスになり、逆にドカ食いの原因にもなります。
夜食は悪者ではなく、選び方で「太りにくい夜食」に変わります。
コンビニで買えるギリシャヨーグルトや豆腐、ゆで卵、もち麦おにぎりは、管理栄養士やトレーナーもおすすめする低カロリー高たんぱくな食品です。
夜食を食べるなら、脂っこい揚げ物や高GI食品を避け、血糖値を緩やかに上げる食品を選ぶことが大切。
また、夜食を食べた翌日は朝や昼に野菜やたんぱく質を意識して調整すれば、太りにくい体づくりに繋がります！
夜食ダイエット成功のポイントは「
夜食を完全にやめるのではなく「
その他ブログでは、太らないお酒の飲み方や我慢せずに食べるおやつについてご紹介しています。