ダイエットをするのに間食を食べても痩せるの！？そう思われますよね。実はスルスルと痩せていく人は間食をうまく使ってダイエットを成功させています。食べることを我慢しながらダイエットを成功させても食べるのを我慢していた分、反動でより多く食べるようになってしまいリバウンドしてしまったということをよく耳にします。
今回のブログを読むことで、どのようなものを選択すればよいか、正しいダイエット食がどのようなものなのか。スルスル痩せる間食、ダイエット食のヒントをご紹介していきます！食べながらダイエットを成功させている人だけが知っている『食べ痩せ』をあなたにもお伝えしていきます！
こちらの動画では「痩せるおやつ5選」を紹介しています。代謝を上げる秘訣もご紹介。
痩せている人が知っているおやつのルール3つ
痩せている人、ダイエットを成功させている人は間食の時、必ずと言って良いほど次の３つのルールを意識して実践しています。この３つのルールを守っていれば多少多く食べても太らないばかりか、むしろ痩せることができます。
では3つのルールを順番に見ていきましょう！
①高脂質、高糖質のものは控えつつ食べる
痩せる為の間食でもっとも大切なのが脂質を減らすことです。では、なぜ脂質を減らすと良いか知っていますか！？
脂質は1gあたり9kcalものカロリーがあり、摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。例えばいくら毎食サラダを食べていたとしても、ドレッシングやマヨネーズを大匙３倍ほど、普通にかけて食べていたらドレッシングだけで【180キロカロリー】にもなってしまいます。これはご飯茶碗軽めに一杯ほどにもなります。
そして高糖質な食べ物は栄養の吸収を促し、高糖質であるほど体への取り込みが増えてしまいます。
ですので、脂質と糖質の塊のようなポテトチップスなどの炭水化物を揚げたお菓子や、砂糖と油の塊である洋菓子には注意が必要です。
これらに含まれる脂質は脂肪になりやすく、悪玉コレステロールを増やして太りやすくなってしまいますのでダイエット中は控えめにしましょう。
糖質量が多いお菓子を食べてしまうと血糖値が急上昇します。体の中で余ってしまった余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまうため、肥満に繋がります。
どうしても甘いものが食べたい場合には普通のお菓子ではなく低糖質なお菓子をたまのご褒美とし頻繁に食べることは控えましょう！
②代謝を上げる栄養密度の高い食品を摂る
フルーツも立派な間食。フルーツでナンバーワンの栄養価になるのはキウイ。脂肪を燃やすことに必要な栄養素が豊富です。ブドウなど糖質の多い果物に注意しながら２００ｇ以内で取り入れましょう。
またナッツもオススメ。脂質が高いので食べ過ぎは禁物ですがこちらも脂肪燃焼に働く栄養が豊富。ダイエット食では脂質が不足してしまう事があるため、不足分はナッツの脂質を取り入れましょう。不足しがちなミネラルを補えるため代謝を下げにくくするといった事があります。
③食物繊維豊富なおやつを選ぶ
食物繊維とは体に吸収されないものです。つまり沢山食べても体には吸収されないため間食の量を取りたい方にはオススメですただ、食物繊維の摂りすぎも良くありませんので1日２０gを目安にしましょう！
むしろ食べた方が痩せる！おやつを食べると痩せるワケ
なぜ食べた方が痩せるのか、その真実を見ていきましょう。おやつを食べることで大きく3つのメリットがあります。これはリバウンドを防ぐことや、生活習慣病予防にも繋がります。
①ドカ食いを防げる
おやつを食べることで次の食事量を減らす事が出来ます。それは次のように血糖値が安定することで早く満腹感を感じるようになるからです。
②血糖値が安定する
空腹時間が長く続いてしまうと血糖値が下がり、次の食事で血糖値を上げようと食事から沢山のエネルギーを吸収してしまいます。おやつを食べ、血糖値を安定させておく方が次の食事で余分なエネルギーの吸収を防ぐ事ができます。これを【セカンドミール効果】といいます。食べずにやせるダイエットは確かに体重は減りますが、同時に筋肉も落ちてしまうので代謝も下がってしまいます。その結果、やせにくい体。リバウンドしやすい体になってしまうのです。
③筋肉の分解を抑えることができる
空腹時間が長く続いてしまうとエネルギーを補おうとするために代謝のベースである筋肉を分解し、エネルギーを作りだします。代謝が下がり、太りやすい体になってしまう前に糖質やたんぱく質をおやつの時間に摂取しておくことは代謝を高く保つためにも必要です。
痩せるおやつはどんなおやつ？正しいおやつの選び方
満腹感を得るためにはたんぱく質が一番です。たんぱく質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）という満腹ホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため食欲を抑えられます。脂質や炭水化物ではCKKを分泌しにくく、満腹感を感じにくくなっているからです。
低糖質なおやつをご褒美としてたまに食べる。食べ過ぎに注意！
低糖質（糖質ゼロ）食品の注意点は毎回摂りすぎないこと。脳にしてみれば甘いものを食べたはずなのに血液中の血糖値が上がらない為、より欲してしまう事もあるからです。
低糖質なおやつでも食べ過ぎてしまっては意味がありません。たくさん食べたい時は食物繊維豊富な食材を選択するか、組み合わせるようにすることでストレスなくダイエットを進める事が出来ます。
痩せるおやつを食べるベストタイミングはこれだ！
1日の中で間食に適した時間は14時～16時の間です。 ベストタイミングは食べた物がもっとも脂肪になりにくい午後3時です。
脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質であるBMAL１（ビーマルワン）というものがあり、これは午後３時頃に最も数が少なく、午後10時以降になると数が多くなるものです。
夕方は体温が最も高いので、代謝量がアップしています。ちなみに体温が1度上がると基礎代謝が１３％程あがるとされています。 また、昼食から夕食までどのくらい時間が空くかによっても、間食を取り入れた方が良い場合とそうでない場合があります。
しかし注意が必要なのが、厚生労働省などの機関が推奨している間食のカロリーは２００カロリーまでとされています。いくら痩せるおやつと言っても山ほど食べて良いわけではありません。
ダイエットにオススメの商品
女性の大好きやスイーツや気軽にダイエットに取り入れられる調味料など、美味しいダイエット食品をピックアップしていきます。
スーパーやコンビニでは取り扱いのない商品もございますので、ネット販売へのリンクも用意しております。
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スイーツ
オイコス
ギリシャヨーグルトのオイコスは脂質ゼロで、たんぱく質が豊富に含まれている商品です。
フルーツフレバーヤーや加糖・無糖と味も選べ、飽きずに食べられるところもオススメです。
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ゼロキロカロリー ゼリー
名前の通りゼロキロカロリーのゼリーで、体内に吸収されない甘味料を使っているため、甘みはありますがカロリーはありません。
どうしても甘いものを食べたくなった時にオススメです。
様々なメーカーから発売されているので、お気に入りの１品を見つけてみましょう。
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おいしい低糖質プリン
プリンが低糖質で食べることが出来ます。
カスタードと抹茶の２フレーバーあります。
脂質と糖質がメインの栄養素となるので、通常の食事量が多くならないように注意してください。
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SUNAO
低糖質のアイスです。
ソフトクリームやカップアイス、モナカと様々な味で展開しています。
こちらの商品も糖質と脂質がメインの商品となるので、通常の食事をコントロールした上で、ご褒美として食べるようにしましょう。
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プロテインパンケーキ
脂肪のみを落とすダイエットではたんぱく質摂取が欠かせません。
たんぱく質を摂取しながら、美味しく食べられるパンケーキがこちらの商品です。
毎朝のメニューにオススメです。
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お好みソース 糖質50%オフ
調味料の中でも糖質量の高いソースに、糖質50%の商品が発売されました。
糖質オフのお好み焼き粉と共にどうぞ。
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ゼロカロリー パンケーキシロップ
ゼロカロリーのキャラメルシロップで味もしっかりとしたキャラメルです。
紹介したプロテインパンケーキにかけても、パンやヨーグルトにかけても甘く美味しく食べられます。
ダイエット中の甘党の人にオススメです。
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まとめ
いかがだったでしょうか！？
間食（おやつ）は不足している栄養を補う事ができますので、良いのもを選択できるようになれば、むしろ食べた方が痩せる食材となります。今まで食べないで我慢していたという方は今回のブログを参考に、しっかり食べて、ストレスフリーの状態でダイエットを成功させましょう！
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