お酒をやめたいけどやめられない。
ビール腹になってきた気がする。
そんな方必見!
今回は「太らないお酒の飲み方」と「お酒との上手な付き合い方」をご紹介していきます。
こちらの記事は動画で聞き流しができます。移動中の方は動画がおすすめです。
お酒は太るって本当なの?
結論から言うと、お酒を飲むと太りやすくなります。
ダイエット中で糖質制限とかする方多いと思うのですが、糖は1gあたり4kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。カロリー的にも太りやすいのがお分かりいただけるかと思います。
そして、アルコールはエンプティカロリー(栄養素がないカロリー)と言われています。アルコールを飲むと、体温や脈拍が上がったり代謝することで消費されるカロリーなのと、栄養素がなくアルコールのカロリーだけなのでエンプティカロリーと言われます。このエンプティカロリーのせいで太りやすくなるんです。
アルコールは、体にとって毒なので早く分解しなくてはいけないので、他に食べたものの消費代謝が疎かになってしまうんです。
普通に食べるご飯よりもアルコールと一緒に食べるご飯の方が太ります!
アルコールだけ飲んでたらどうなるの?
アルコールのカロリーはエンプティカロリーだから、アルコールだけ飲んでいたらダイエットできる!そんな風に思っていませんか?
実は、アルコールだけ飲むと体は不足した栄養素を補おうと筋肉を分解しようとしてしまいます。
せっかく痩せるために筋肉を増やしてもアルコールでなくなってしまうんです!
アルコール自体が代謝で筋肉が必要っていうのももちろんなのですが、アルコールを大量に飲むと即座に筋肉が破壊されるアルコール性筋症”ミオパチー”と言われる現象が起きやすくなります。

アルコールだけだと栄養が足りない上に筋肉が分解されてしまう、体重は減るかもしれませんが、どんどんと不健康な体になっていってしまいます。筋肉が減ると言うことは体のもつ基礎代謝も低下してしまうため、痩せづらくもなっていきます。
アルコールを飲むと減るのは筋肉だけじゃなくて体の栄養もなくなってしまうんです
ビタミンB1やナイアシンといったアルコール分解に関わる栄養素が不足してしまい、疲れやすくなってしまったり、なかなか脂肪が減らなくなってしまいます。なかなか疲れが取れない方や頑張っても脂肪が落ちない方はアルコールによる栄養不足や筋肉減少が原因かもしれません。
太らないお酒の飲み方
いまご紹介したことからも、アルコールで太る理由やアルコールによって痩せづらくというのがお分かりいただけたかと思います。
僕もお酒が大好き!どうにかしてお酒を楽しみたい!って方必見です。
では本題である「太らないお酒の飲み方を3つ」ご紹介します!
①おつまみで痩せ栄養素を補う

焼肉でビール!!!
そうしたいところなのですが、アルコールで不足しがちな痩せ栄養素を補うには焼肉ビールはNGなんです。
先ほどお話ししたビタミンB1は、どんなものに多く含まれているのかと言うと、枝豆とかお刺身などヘルシーな食べ物に多く含まれています。
脂質も少なくビタミンが豊富で太らないおつまみは和食です
どんなものが良いかというと、枝豆・豆腐・イカの一夜干し・ほっけ・厚焼き・ぬか漬け・野菜スティック・タコ・シシャモ…etc
痩せ栄養素が豊富なのは居酒屋にある和食メニューって感じですね
お肉を食べる時も脂の控えめな部位を選んだり、 炭水化物の多いようなポテト、麺類、ご飯類っていうのは少し量を控えた方がいいかもしれないですね。「お刺身」「やきとり」「串焼き」「魚介」などのお店がおすすめです。
飲んだ後の締めのラーメンって美味しいですが、残念ながらそのラーメンほとんど脂肪になってしまいます。
②意識してにお水を飲むようにする

水を飲むとアルコールがより分解されるんですか?
アルコールを薄めたり排出させるために水を飲みます!
水を飲んでアルコール分解を促進する!なんて聞きますが本当は、薄めたり排出させるために水が必要です!
アルコールは肝臓で代謝してるのですが、肝臓で代謝させるよりかは水をたくさん飲んでアルコールを外に出した方が体や筋肉への影響も少ないです。
また、アルコールには利尿作用があるため脱水になりやすいです。お酒を飲んでいる最中ってトイレにすぐ行きたくなりますよね。飲んだ水分以上に排出されてしまうので、気づかないうちに脱水症状になってしまうなんてこともあるんです。
アルコールを代謝する時にも水分が必要なんです!
- 吸収される前に水で胃の中のアルコール度数を下げる
- 水分を取ることで早く排出される
- 脱水症状にならないようにしアルコール分解を促す
お酒と一緒にお水を飲むことは体へのアルコールの影響を少なくするので、アルコールによる筋肉の分解や痩せ栄養素の不足を予防してくれるんですね。
③飲んだ〆にはプロテイン

トレーニングしていなくてもプロテインは飲んだ方が良いんです。
プロテインってトレーニングしてる人の飲み物というイメージを持ってる方が多いと思います。プロテインは和訳するとたんぱく質を意味していて、たんぱく質を補給するために飲むと思ってください。
なぜ飲んだ後にたんぱく質の補給が必要なのかというと、たんぱく質もアルコール代謝には必要な栄養素だからです。
グルタミンとかアラニンなどのアミノ酸がアルコール代謝に関わっています。
手っ取り早くこのアミノ酸を補給するには、プロテインを飲むことです!
プロテインを飲むと体の中で分解されて20個のアミノ酸というものになります。よくあるアミノ酸飲料はたんぱく質が分解されたものなので、消化する必要がないので吸収がとても良い特徴があります。しかし、アミノ酸飲料だと含まれていないアミノ酸もあるので、そういった面からもプロテインがおすすめです。
ここで注意が必要なのですが、飲みながらたくさんのたんぱく質を食べた場合はプロテインは飲む必要がなく、逆にたんぱく質の取りすぎでカロリーオーバーの原因にもなるので注意してください。
お肉やお魚で言うと200g食べていたらたんぱく質は十分な量です!
プロテイン飲んだことないしどうやって飲めば良いの?そんな方にこちらのブログではプロテインの種類と、飲むタイミング別オススメのプロテインについてご紹介しております。
トレーナー直伝お酒との上手な付き合い方

毎回お酒を飲みすぎてしまう…ついつい飲み始めると止まらない…
飲む量を決めたり休肝日を設けると良いなんてよく聞きますが、お酒って飲み始めると適量で止められないし、休肝日を作るのが無理だから飲んでしまうんですよね。
僕もお酒が大好きなのでやめられない気持ちがわかります!
そこで、トレーナー直伝「お酒との上手な付き合い方」を3つご紹介します
①ハーフアンドハーフでお酒を飲んでみる

ノンアルコールビール商品っていっぱいありますし、低アルコールというアルコール度数の低い商品も様々出ているんです。ノンアルコールでの飲んでいる感ありますし、低アルコールは風味も良いので飲みやすいです。
しかし、こういった商品で我慢できる方ならいいのですが、我慢して飲んでいる感が出てしまって逆にストレスにもなりがちです。
そんな時はノンアルコールビールと普通のビールは両方買うんです
飲みながら水を飲むことで体や筋肉への負担を減らすとお伝えしたように、ハーフ&ハーフにすることによってアルコール度数も下げられるし、ノンアルコールビール独特な風味がビールによってちょっと緩和されるんです。
厚生労働省でお酒の量はアルコール20gまでと言われています
わが国の男性を対象とした研究では、平均して2日に日本酒に換算して1合(純アルコールで約20g)程度飲酒する者が、死亡率が最も低いとする結果が報告されている。諸外国でも、女性を含め、近似した研究結果が出ている。
健康日本21(アルコール)
ビールに直すとだいたい500gの1本分ぐらい。500g1本じゃちょっと足りない・・!
でもこの方法なら倍飲めます。あとは低アルコールのビールとか低アルコールのハイボール、低アルコール商品など選択するのもおすすめです!
②お酒を飲む時間を他に当てる

お酒を飲むって習慣にしている方って多いですよね?飲みたい!って気持ちがそんなになくてもご飯と一緒にお酒を飲んだりしていませんか?
お酒が好きってこともそうなんですが習慣なんです
禁酒に挑戦し成功した方のほとんどが、お酒を飲む時間を他に当てているんです。何か他のものに集中したり意識を向けることでお酒を飲む時間を減らしていけるんです。
おすすめの時間の使い方は入浴や読書などありますが、1番はやっぱりジムに行ってほしいです!
当店LIBONAにいらしているお客様でトレーニングした日はお酒を飲まないようにしてるっていう方が結構多いんです。「せっかくトレーニングしたのにもったいない」という意識になるからだそうです。
ウォーキングやランニングなども気軽に出来るので、お酒を飲む時間を運動習慣に変えてみましょう。
③健康診断を定期的に受ける

来週健康診断があるからお酒を飲まないって言う方周りにいらっしゃいませんか?もしくは経験したことないですか?
健康診断を受けることで意識的に休肝日を設けようとするのを利用しましょう
それだけじゃなくて、健康診断の肝臓の数値を定期的に見ることで、少しでも悪くなってきたらまずいという気持ちで、お酒との付き合い方も変わってくるのかなと思います。
残念ながら人って悪くならないと気づかない。
ダイエットも同じで「服がきつくなってきちゃった」「パンツのボタンが止められない」「コレステロールの値が高くなった」など何か気づいてダイエットを始める方が多いです。
それと同じで。健康診断を定期的に受けることで数字で変化を確認し、お酒との向き合い方を変えていくんです。
さらに、お酒飲んで多いのが口頭癌や大腸癌なども多いので、よく飲む人ほどちゃんとチェックしておいた方が大良いです。

まとめ
お酒は覚醒剤と同じくらい依存度があると言われていて、やめるのは大変です。
昔は”お酒は百薬の長”全く飲まない人より少しだけ飲んだ人の方が寿命が長いといわれる「Jカーブ効果」の研究がありました。詳しくはこちらの過去の記事でアルコールについて紹介しています。
しかし、今では1ミリでも飲むことによって癌になる可能性が高くなると言われています。
お酒の見方も、今の世の中変わってきていますがせっかく飲むなら罪悪感なく楽しく飲みましょう!
太らないお酒の飲み方、お酒との上手な付き合い方になったら幸いです!
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