ダイエットのためにウォーキング・ジョギング・スイミングなどの有酸素運動はとても効果的です。
ただ有酸素運動を行うだけでなく心拍数を管理することで、ダイエットや心肺機能向上などの目的をより達成しやすくなります。
目標の心拍数に関してはこちらの記事をご覧ください。
目的の心拍数を維持して有酸素運動を行う事はダイエットにも心肺機能向上にも効果的ですが、ダイエットのためにを有酸素運動を行っても、長い時間がかかってしまいがちです。
短時間脂肪燃焼プログラム
この短時間のプログラムでは
１クールに必要な時間は4分間で１クール終了後に1分間の休憩を挟みさらに4分間、これを３クール行います。
トータルで必要な時間は約15分程度で行う事ができます。
20秒間の運動では心拍数を最大心拍数の80%以上を目標にする必要があり、呼吸を荒くしながら20秒間動き続ける必要があります。
このようなトレーニングを
HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）
短時間でおこなる上に様々な効果をもたらせます。
心肺機能の向上
VO2maxという最大酸素摂取量の向上に効果的なデータが示されています。
VO2maxが高ければその分酸素を取り込む能力が上がり、脂肪燃焼しやすい身体になると言えます。
EPOC
HIITは運動中の心拍数を高い状態で保つため、運動としては激しい（強度の高い）分野に入ります。
その分、
酸素消費量が上がっている状態とは、代謝が高まり脂肪分解が行われやす状態と言えます。
この事をEPOC（運動後過剰酸素消費）といいます。
筋肉量のアップ
有酸素運動を長時間続けると、瞬発力を生み出し太くなる筋繊維よりも持久力系の筋繊維が優位となり、筋肉量が落ちてしまいがち。
HIITは筋力トレーニング種目により運動強度が高く設定してあるため、通常の有酸素運動よりも筋肉量アップに期待できます。
HIITのメニュー
4クール終了後に1分間の休憩を挟み、下段の種目2に移り、同様に20秒行い10秒休むを4クール。
これを種目3まで行いましょう。
初めての方は種目1のみ行い、慣れてきたら種目2まで種目3までと増やしていきましょう。
実際に行うにはストップウォッチで時間を図りながら、もしくはTabata Songsで検索を行うと音楽に合わせカウントを行ってくれます。
今回紹介するメニューは自宅で行える内容ですので、気軽にHIITにチャレンジしてみましょう。
初級者メニュー
種目1
スクワット ： ニーアップ（腿上げ）
種目2
ステップインランジ ： レッグレイズ
種目3
ニーリングプッシュアップ（膝突き腕立て） ： シットアップ
中級者メニュー
種目1
ラテラルランジ ： マウンテンクライマー
種目2
ジャンプスクワット ： ツイストシットアップ
種目3
プッシュアップ（腕立て） ： クランチ
上級者メニュー
種目1
ジャンピングランジ ： スケータージャンプ
種目2
バーピージャンプ ： Vシットアップ
種目3
グラスホッパープッシュアップ ： ロシアンツイスト
まとめ
通常の有酸素運動を行うよりも、インターバルで筋力トレーニングを行う事で、より様々な効果を得る事ができます。
まずは初級者メニューの種目1の1種目目を20秒行い10秒休憩し、2種目目を20秒行10秒休憩を無理のない範囲から始めてみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
＼ 公式 LINE お友達限定 ／
①LINEダイエットアドバイスが無料
②無料オンラインカウンセリング
③店舗ご来店でお試し体験
こちらのLINEはパーソナルジムが運営しております
コメント