頑張っているのに、なかなか痩せない…そんな50代の方！
痩せない人に共通しているある食べ方があるんです。
健康に良いと思ってやってたのに逆効果だったってパターンかなりあるんですよ。今日は気づかずにやっているNG習慣を管理栄養士とトレーナーの視点から5つ紹介していきます。もし当てはまってしまった人のために「改善方法」までお伝えしてます！
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【NG食習慣1つ目】朝ごはんを抜いている人実は〇〇
朝ごはんとか食べるカロリーが少ない方が痩せそうなイメージがあるんですが…
50代になるとそれがいけなくなっちゃうってことですね。
そうなんです！理由はホルモンにあるんです！
朝食べなくなってしまうと、「メラトニン」というホルモンが出づらくなってしまうんです。メラトニンというホルモンは睡眠ホルモンと言われるホルモンなのですが、 空腹のサインでもある「グレリン」というホルモンにも関わりがあるんです。
グレリンは「お腹がすいたよ」というサインを出す働きがありますが、このリズムが乱れると、日中の食欲や夜の眠りにも影響してしまうことがあります。
朝ごはんを抜くことで体内時計がずれてしまい、結果的に夜のメラトニン分泌にも影響して睡眠の質が下がることにつながるのです。
朝食を抜くと痩せないもう一つの理由
朝食べないとおくと体自体が省エネモードに入ってしまうという面もあるんです！
朝ごはんを食べないままでいると、体が「エネルギーが入ってこない」と判断してしまい、省エネモードに入ってしまうことがあります。この状態になると、体温が下がったり、代謝が落ちたりして、脂肪を燃やしにくい体になってしまうんです。
朝に食事をとることで「1日の活動が始まった」と体が感じ、エネルギーを使う準備が整います。つまり、朝ごはんは代謝のスイッチを入れるための大切な合図。反対に、朝を抜くと体はエネルギーを節約しようとして、脂肪をため込みやすくなるので、ダイエット中でも朝ごはんは抜かない方がいいんです。
特にたんぱく質や炭水化物を少しでも摂ると、脳や筋肉がしっかり働き、体も温まりやすくなります。
「朝食＝太る原因」と思われがちですが、実は朝に食べることで代謝を上げ、痩せやすいリズムをつくることができるんですよ。
朝を抜くとお昼ご飯を食べた時に血糖値の上がる幅がすごく高くなってしまう！そんな悪い面もありますね。
でも、朝ごはんを食べない人が急に食べろって言われてもなかなか難しいですよね… そこで管理栄養士おすすめ朝ごはんをご紹介します！
管理栄養士おすすめ朝ごはん３選
朝食を食べる習慣がない人でも簡単にはじめられる朝食をご紹介します！
１、ゆで卵
ゆで卵は高たんぱく・低カロリーで、腹持ちも良い優秀な食材です。
たんぱく質は筋肉や代謝を支えるエネルギー源なので、朝にとることで脂肪を燃やしやすい体づくりにもつながります。
まとめて茹でておいたり、ゆで卵を買うのもおすすめです！
２、バナナ
バナナは消化がよく、すぐにエネルギーになる糖質を含んでいます。
朝の脳や体にエネルギーを補給してくれるうえ、食物繊維やカリウムも豊富でむくみ予防やお通じ改善にも効果的。
そのまま食べられて時間がない朝にも最適です。
３、ヨーグルト
50代の方は骨のためにもカルシウムを摂るのが大切です！また、善玉菌を増やしてお腹の調子をサポートしてくれるので、便秘が気になる方にもおすすめです。高たんぱく質ヨーグルトも朝にとてもおすすめですね。
【50代NG食習慣２つ目】痩せようとサラダだけにしてしまう
ダイエットをした経験がある人ほどやってしまいがちなNG習慣なんです。
とくに50代以降の方は絶対にやって欲しくないです！
50代以降の方はこのサラダだけが一番危ないんですよ。その一番の理由が「エストロゲン」という女性ホルモンが出づらくなってしまうことにあります！
エストロゲン聞き慣れないですがどんなホルモンなんですか？
筋肉をつきやすくしてくれますし、筋肉の回復を助けてくれます！あとは腱とかの怪我の予防にも効果的なホルモンなんですよ。
エストロゲンが減少し筋肉が落ちやすくなってしまっている状況で、サラダだけで朝食を済ませてしまうと、より筋肉が落ちていってしまうんですよ。
筋肉が落ちると代謝が下がり、冷えやすくなったり、太りやすくなったりする原因にもなります。だからこそ、エストロゲンが減りやすい年代こそ、しっかりとした朝食をとることがとても大切なんです。
サラダを食べたい人に向けた栄養を補えるトッピングないですか？
管理栄養士おすすめトッピング
蒸し大豆みたいに豆をトッピングとして入れてもいいかなと思います！
大豆には、筋肉をつくるためのたんぱく質がしっかり含まれているだけでなく、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」も豊富。つまり、筋肉の維持とホルモンバランスの両方をサポートしてくれる、まさに理想的な食材なんです。
生野菜だけのサラダに、蒸し大豆や豆腐、ツナ、ゆで卵などを少し加えるだけでも栄養バランスがぐっと良くなります。朝にしっかりたんぱく質をとることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を高めて燃える体をキープできます。
【50代NG食習慣３つ目】パンだけで食事を終わらせてしまう
パンってついつい食べたくなってしまいますよね！でもこれが管理栄養士NG習慣です。
50代以降はパンだけの食事がダメなんですね。
50代以上のダイエットってパンだけの食事がダメなのはホルモンが関係しているんです。 一番最初のホルモンはメラトニンとかですね。 2個目は女性ホルモンのエストロゲン。 今回のホルモンは何ホルモンですか?
今回はインスリンというホルモンです。
血糖値が上がった際、インスリンを分泌させて血糖を体に吸収させるホルモンです。このインスリンと50代以降のダイエットには深い関係があるんです。
年齢を重ねることでインスリンの感受性が低くなってしまうんです。
50代からインスリンの感受性が低くなる
感受性が低くなるとは、体の細胞がインスリンに反応しにくくなる状態のことです。インスリンは分泌されていても、その働きを細胞がうまく受け取れないため、血糖が下がりにくくなります。
たとえば、カギ（インスリン）とカギ穴（細胞の受け口）の関係でたとえると、
「感受性が高い」とカギがスッと入ってドアが開く→血糖がスムーズに取り込まれる。
「感受性が低い」カギ穴がサビついて反応しない→血糖が細胞に入らず、血液中に残る。
インスリンはちゃんと分泌されていても、働けない状態になるのが「感受性の低下」です！
インスリンの感受性が低いと血糖が細胞にうまく入らず血液中に残ります。このとき体は「まだ血糖が高いのに、細胞にエネルギーが届いていない」と勘違いして、すい臓がもっとインスリンを出そうとします。
このインスリンの過剰分泌こそが問題で、インスリンには「血糖を下げる」だけでなく、「脂肪をためる」働きもあるため、結果的に脂肪が増えやすく、太りやすい体質になってしまいます。
管理栄養士おすすめのちょい足し改善方法
そんなおそろしい事言われても…どうしたらいいんですか？
やり方はすごく簡単なんで、パンに食物繊維やタンパク質をプラスするだけです。
ダイエットなのにプラスするのが50代には必要なんですね！
50代以降のダイエットで大切なのは栄養素が不足にならないこと。
食事量を減らしすぎると、まず筋肉が落ちやすくなり、基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくい体になります。また、ホルモンバランスが乱れやすくなり、体が省エネモードに入って脂肪をため込みやすくなることもあります。
さらに、栄養不足は疲れやすさや気分の落ち込み、免疫力の低下にもつながります。そのため50代以降のダイエットでは、ただ食べる量を減らすのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかりとり、体を整えながら健康的に体重を管理することが重要です。
管理栄養士おすすめトッピング
１、葉物野菜
食物繊維は葉物野菜や玉ねぎがパンのトッピングとして活用しやすいです！
パンだけになりがちな食事にビタミンやミネラル、食物繊維を手軽にプラスでき、栄養バランスが良くなります。食物繊維が増えることで血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく腹持ちも良くなります。
パンを食パンではなく全粒粉パンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維をプラスできます！
全粒粉パンやライ麦パンは小麦をまるごと使っているため、栄養が豊富です。食物繊維が増えることで血糖値の上昇がゆるやかになり、腹持ちも良くなります。
２、高たんぱく質食材
タンパク質は何を追加すればいいですか？
ハムやチーズ、玉子など手軽ですね！焼いたサバを挟んだサバサンドもおすすめですよ！
サバはたんぱく質が豊富で、筋肉の維持や代謝アップに役立ちますし、DHAやEPAといった良質な脂も含まれているため、体にやさしく血液の流れを良くする働きがあります。
【NG食習慣４つ目】夜に糖質を完全にカットしている
夜に糖質を取らないで！ってアドバイスするトレーナー多いですよね？
確かに夜は活動量が落ちるので糖質を取りすぎない方がよいです！しかし、50代以降になると話が違ってくるんです。
それもホルモンが関係しているんですね！
セロトニンというホルモンの関係で50代以降は夜に糖質を食べた方が良いんです。
セロトニンは「幸福ホルモン」とも言われていて、気持ちが前向きになったりストレスに強くなったりといいことだらけのホルモンです。先ほどお話しした血糖値が上昇すると分泌するインストリンが出ることで、トリプトファンというセロトニンの材料が脳に運ばれやすくなるんです。
セロトニンとダイエットの関係
糖質を食べることで幸福ホルモンのセロトニンがつくられやすくなるんですね！でもダイエットにどんな関係があるんですか？
実はセロトニンは夜になるとメラトニンに変わっていくんです！
メラトニンは「朝ごはんを抜いている人実は〇〇」でお伝えしたホルモンで、メラトニンというホルモンは睡眠ホルモンと言われるホルモンなのですが、 空腹のサインでもある「グレリン」というホルモンにも関わりがあるんです
血糖値が上がる→インスリン分泌→ トリプトファンが脳へ届きやすくなる→セロトニンが作られる→夜にメラトニンへ変換→グレリンによって空腹コントロール
ダイエットと睡眠の関係
「空腹を感じさせるホルモン」グレリンは胃から分泌され、お腹がすいたというサインを脳に送る役割があります。睡眠不足になるとグレリンが増えやすくなり、その結果エネルギーが足りていても強い空腹感を感じやすくなり、間食や食べすぎにつながってしまいます。
睡眠不足なだけでホルモンの乱れで食べ過ぎてしまうんです。
つまり、ダイエットを成功させるためには食事や運動だけでなく、睡眠を整えることが土台としてとても重要なのです。50代以降になると朝に起きてしまい睡眠の質が悪くなっていまいがち。そんな方こそ、夜に糖質を食べることで睡眠の質を良くし、ホルモン分泌を促すことが重要なんです。
【NG食習慣５つ目】甘いものやスナックを間食する
昔と同じ食事をしているのに体重がどんどん増えてしまう。女性ホルモンの影響によって筋肉量が落ちやすくなってしまうことが原因です。
50歳を過ぎると何もしないでいると、
1年に1%の筋肉が落ちていくって言われているんですよ。
筋肉が落ちると消費されるカロリー数も少なくなっていってしまい、結果として太りやすい体になっちゃうんです。 もし間食を食べたいのであれば筋力トレーニングをしていくことが本当に大事です。
筋肉の半分以上下半身にあると言われているのでスクワットは効果的！
太りづらい間食を選ぶのもおすすめです！
間食は空腹による食べ過ぎを防ぐだけでなく、不足しがちな栄養素を補うことで良い習慣に変えることもできるんです！
間食にはミックスナッツ
くるみ
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています！
良い脂肪酸はホルモンの材料にもなります。ホルモンバランスが整うことで、食欲が安定し、甘いものや脂っこいものを欲しにくくなるというメリットもあります。特に睡眠や食欲に関わるホルモンのバランスが整いやすくなるため、間食予防にも効果的です。
アーモンド
カルシウム・マグネシウム・リンといったミネラルがバランスよく含まれています。
マグネシウムは、カルシウムを骨を強くするために必要な栄養素で、これが不足すると、せっかくカルシウムをとっても骨にうまく使われません。さらに、ビタミンEには抗酸化作用があり、骨の老化や炎症を抑える働きがあります。これは、年齢とともに進みやすい骨密度の低下をゆるやかにするサポートになります。
カシューナッツ
甘いものが食べたい時に選ぶと食欲コントロールしやすいです！
カシューナッツは脂質が少なめで炭水化物が少し多いという特徴があります。そのため、間食で甘いものに手が伸びやすい人にとって満足感を得やすいナッツです。血糖値の上昇も比較的ゆるやかで、食べすぎを防ぎやすいのもメリットです。
まとめ
50代になって「頑張っているのに痩せない」と感じる原因は、運動不足や意志の弱さではなく、年齢によって変わった体の仕組みに合っていない食習慣にあることがほとんどです。
朝ごはんを抜くことで体内時計や睡眠ホルモンが乱れたり、痩せようとしてサラダだけ・パンだけの食事にしてしまったり、夜の糖質を完全にカットしたりすると、体は省エネモードに入り、かえって脂肪をため込みやすくなります。また、甘いものやスナック菓子の間食が続くと、血糖値や食欲ホルモンが乱れ、ダイエットがうまく進まなくなってしまいます。
50代から大切なのは、「体に必要な栄養をきちんと入れて、ホルモン・代謝・体内リズムを整える」こと。たんぱく質や食物繊維を意識し、朝食をとり、極端な制限をやめるだけでも、体は少しずつ「痩せやすい状態」へと変わっていきます。
無理な我慢や根性論ではなく、体の仕組みに合わせた選択を積み重ねることが、50代からのダイエット成功の近道です。今日からできることをひとつずつ取り入れて、痩せ体質への第一歩を踏み出していきましょう。