【ちょい変えでラクラク-3kg】ファミチキや肉まんもちょい変えで痩せる！コンビニ裏ワザ飯7選

置き換えダイエットとは、皆さんが大好きなあの商品やこの商品を、置き換えて痩せ商品にするダイエット法です。
そんな置き換えダイエットにおすすめな商品をトレーナーと管理栄養士がご紹介します！

こちらの内容はYoutube動画でラジオ感覚でご視聴いただけます。

ファミチキの置き換え

ファミチキって逆さにすると脂が滴るぐらいすごい脂が多い商品です。
脂が多い分カロリーも高くなってしまうので、ダイエット中には避けてほしい商品ですが、揚置き換えることでダイエット中でも食べられる商品に早変わりします。

クリスピーチキンの最大の特徴は皮なしの鶏むね肉を使っているという点です。鶏むね肉は脂質が少なくたんぱく質が豊富な部位としてダイエットの味方になります・
衣が比較的薄めに仕上げられているため、ファミチキに比べて脂質を抑えることができます。コンビニで手軽に購入できるという利便性も大きな魅力です。
忙しくて調理の時間がとれないときや、外出先で手軽にたんぱく質を補給したいときなどに、クリスピーチキンをおすすめします・

ファミチキを手に取ったということは、口の中はもうファミチキですよね！
口の中ファミチキなのにサラダチキンに手伸ばすって相当レベル高いです。クリスピーチキンだったら気持ち許せるんじゃないかなと思います。

シーザーサラダの置き換え

サラダって聞くと体に良さそう！ダイエットに良さそう！と思うかもしれませんがシーザーサラダは悪です。卵の黄身や大量のチーズを使っているので、とても脂質が高いサラダなんです。

このシーザーサラダも体に良さそうに見えて、実は太りやすいサラダなので少し気をつけていただきたい商品です。
ですが、そんなシーザーサラダの近くに置き換えダイエット商品が置いてあります！
選びやすい痩せるサラダはこちら！

サラダチキンのサラダです。これなんとカロリー50キロカロリー。
驚くほどカロリーが低いサラダなんです。
サラダチキンを使ってしまうのは、少し微妙かなと思いますが、低カロリーの秘訣は脂質が少ないことです。
なので、唐揚げが上に乗ったサラダや揚げた麺が下に入っているサラダも、カロリーが高くなってしまいます。

たまごサンドを置き換え

卵は完全栄養食品と言われるほど、栄養豊富で体に良いですが、たまごサンドに関してはマヨネーズなど脂が多い調味料が使われているので、カロリーが高くなりやすいです。
カロリーが高い商品だと400キロカロリーくらいあるんです。

シャキシャキが美味しいレタスサンドイッチです。レタスが含まれることで食物繊維も増えるので、糖の吸収を穏やかにしてくれるのもおすすめポイントですね。

選ぶ際の注意点として、成分表示を見て脂質が低い商品を選ぶようにしてみてください。たんぱく質すごく高いけど脂質も高い商品も結構多いです。

全粒粉とは、小麦の「表皮・胚芽・胚乳」をすべて挽いて作られる全粒粉を使ったパンのことです。通常の白いパンは表皮などが取り除かれている小麦を使用しています。見た目は茶色っぽく、香ばしい香りがあり、食感はややザクザク。ふんわりした食パンに比べて噛みごたえがあります。

豚まんを置き換え

豚まんってたんぱく質、脂質、炭水化物どれも栄養素がしっかり取れるので完全食みたいなイメージで食べてもらいたい商品です。これにおにぎりにサンドイッチとかしちゃうとカロリーも栄養素もオーバーしてしまうので注意。
食べるのであればサラダとスープを付け足すように食べるのがダイエットにおすすめです！

一般的なカレーは市販のルウを使うことが多く、小麦粉や油、糖分などが多く含まれていますが、キーマカレーは炒めた玉ねぎやトマト、スパイスの自然なとろみで仕上げます。これにより、余分な脂質や糖質を抑えることができます。
自宅でカレーを作る際にも、脂の多い牛肉や豚肉ではなく、鶏むねひき肉などを使えば、必要なたんぱく質を摂りながら脂質はしっかり抑えられます。またカロリーオフのカレールーを使用すればもっとダイエットにおすすめカレーが作れますよ！

肉まんの中でも低カロリーなキーマカレーマン。他にもピザまんや角煮まんなどもありますが、ダイエット中どうしても肉まんが食べたい時は、キーマカレーマンを選ぶようにしてみてくださいね。

ツナマヨこれに置き換え

ダイエットに向かない一番の理由は、脂質とカロリーの高さです。
ツナ自体はマグロなので良いですが、ツナマヨおにぎりにはツナ缶にマヨネーズをたっぷり加えた具材が使われています。マヨネーズは脂質が多く、少量でもカロリーが高い調味料です。
そのため、見た目以上にエネルギー量が高くなりがちです。

鮭は高たんぱく・低脂質な食材です。特に塩鮭は余分な脂が落ちており、身の部分は比較的ヘルシーです。ダイエット中に必要なたんぱく質を、手軽に摂ることができる点は大きなメリットと言えます。
さらに、鮭に含まれている脂質の多くが不飽和脂肪酸です。中でもDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪を下げる痩せる脂。ただの脂ではなく、質の良い脂が摂れるという点も、鮭おにぎりが置き換えに適したおにぎりです。

海苔には食物繊維が含まれており血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。海苔を一緒に食べることで、糖の吸収スピードがゆるやかになり太りにくい食べ方になるんです。

さらに、海苔にはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に注目したいのが、ビタミンB群やヨウ素、鉄、マグネシウムなどの成分です。
ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助け効率よくエネルギーに変えるサポートをしてくれます。
ミネラル類は体の代謝の底上げにも関わっており、体脂肪が燃えやすい状態をつくる助けになります。

大きな鮭が入っているおにぎりシリーズでは、タンパク質が多いもので10gくらい入ってる商品もあります。
加工されていない鮭であるほど脂質もたんぱく質も良質なものが摂れるのでおすすめです。

カフェラテこれに置き換え

カフェラテとは、エスプレッソにスチームミルクを加えたドリンク。基本的にはミルクの甘さを楽しむドリンクです。しかし、コンビニで売っていうパックのカフェラテはシロップが追加されており甘い商品が多いです。

「無糖のアイスコーヒー」を選んで、そこに自分で牛乳を加える方法がおすすめです。甘くないカフェラテ風のドリンクが簡単に作れます。
これなら余分な糖分を避けられるだけでなく、自分好みの濃さに調整できるのも大きなメリットです。市販の甘いカフェラテを選ぶよりもヘルシーで続けやすい習慣になります。

オリゴ糖とは、ブドウ糖や果糖などの糖が2〜10個くらい連なってできた「少糖類」と呼ばれています。「オリゴ」という言葉はギリシャ語で「少ない」という意味があり、その名の通り砂糖よりも分子が少し大きく、体内での消化・吸収のされ方が異なります。

人間の消化酵素では分解されにくいため、小腸でほとんど吸収されずに大腸まで届きます。そこでビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

オリゴ糖は自然界ではごぼう、玉ねぎ、バナナ、大豆、アスパラガスなどの野菜や果物に含まれており、加工食品ではヨーグルトや健康食品に甘味料として加えられることも多いです。甘さは砂糖より控えめで、血糖値を急激に上げにくく、虫歯になりにくいという特徴もあります。

アイスコーヒーにオリゴ糖を入れたりするのもおすすめです。体に優しいところで言うとて、てんさい糖・ラカント・アガベシロップそういうのをうまく使えば 甘いものを飲みながらダイエットもできます！

生チーズケーキこれに置き換え

生チーズケーキが太りやすい理由は、クリームチーズや生クリームによる脂質が多いこと、砂糖やコンデンスミルクによる糖質の多さ、やわらかく口当たりが軽いため満腹感を得にくく食べすぎやすいこと。

スイーツ同士を比べてみると、「こっちの方が太りにくい」「こっちの方がカロリーが低い」という違いがあるんですね。同じスイーツでも、使われている材料や調理方法によって脂質や糖質の量が大きく変わります。

まとめ

ダイエット中でも実は食べられるものって意外とたくさんあるんです。せっかく甘いものや食べたいものの気分になっているときに、無理やり味気ないヘルシー食品に置き換える必要はありません。

大切なのは、パッケージの成分表示をしっかり見て、三大栄養素のバランスやカロリーを意識して選ぶことです。

例えば同じスイーツでも、脂質をおさえたタイプや糖質控えめの商品を選べば、満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。こうした工夫をすれば、食事制限が苦しく感じにくくなり、ダイエットを長く続けられる可能性がぐっと高まります。

他にも「外食で選ぶならこれ！」「スーパーで買うならこの商品！」といった、具体的で実践しやすいメニューや商品を紹介しています。

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