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5人に1人が貧血!?不足しがちな鉄分の特徴とオススメ摂取法。

貧血に悩まれている女性は多くいらっしゃると思います。
貧血と密接にかかわっている栄養素が鉄分です。

ですが、日本人はもともと鉄分不足になりやすいと言われています。
今回は身近な栄養素でもある鉄分の働きや種類、摂取方法のポイントについてみて行きましょう。

鉄分とは

人が摂取する栄養は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つに分けられ、5大栄養素と呼ばれます。

5大栄養素のうち脂質、炭水化物、たんぱく質は身体を動かすエネルギーになったり、筋肉や皮膚、血液などを直接作り出す栄養素です。

ビタミン、ミネラルはエネルギーにはなりませんが身体の働きの調整を行っています。

鉄分は5大栄養素中のミネラルに分類される栄養素です。

鉄分の働き

鉄分は血液に含まれている赤血球を作る事が主な働きです。

赤血球のヘモグロビンという成分は取り込んだ酸素と結びつき酸素を身体中に運ぶ作用があります。

人の身体には3〜4gの鉄が常に存在し、約70%がヘモグロビン、残りが肝臓などに貯蓄されています。
この貯蔵されている鉄分は貯蔵鉄(フェリチン)と呼びます。

なぜ女性は不足するか?

女性は男性と比べて鉄分が不足しがちと言われます。
それは何故でしょうか?

鉄分だけでなく、ミネラルは身体の働きにとって非常に重要ですが必要量はそこまで多くはありません。

また、鉄分は一度使われてしまって終わりではなく、身体の中で再利用されています。
しかしミネラルは身体で作り出す事ができない為、食物から摂取しなければなりません。

鉄分は先ほどのフェリチンのように貯蔵する事が可能ですが、その量には限りがあります。

男性に比べて女性は貯蔵出来る量が少なく、毎月の月経による出血により鉄が不足しやすくなってしまいます。

他にも偏食、ダイエットによる鉄分の不足。成長期、妊娠、授乳期などによる鉄分の必要量の増加。月経や子宮筋腫による出血過多などが原因として挙げられます。

鉄分が原因で起こる症状

不足で起こる症状

鉄不足で起こる代表的な症状が貧血です。
特に鉄分が不足する事で起こる貧血を鉄欠乏性貧血と呼びます。

先ほども述べましたが、鉄分が材料となって作られているヘモグロビンが酸素を身体中に運搬しています。

何らかの理由から身体の鉄分が不足してしまった場合、ヘモグロビン量が減り全身の酸素量が減り、身体中が酸欠状態になります。
これが鉄欠乏性貧血です。

現在日本では成人女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれ、また中学・高校の女子生徒の貧血有病率が増加しているので、食生活の見直しが必要とされています。

過剰摂取で起こる症状

鉄分の過剰摂取で起こる症状を鉄過剰症(ヘモクロマトーシス)と呼びます。

繰り返しの輸血や鉄剤の過剰摂取をしない限り起こらないようですが、
重度になると疲れやすさや肝障害を起こしてしまいます。

鉄過剰症

鉄過剰症はあまり起こりませんが身体に鉄が溜まってしまい臓器に鉄が付着する事で細胞が酸化してしまう事で障害を起こしてしまいます。遺伝的に鉄の代謝が出来ない場合は遺伝的ヘモクロマトーシス。遺伝的な要因がない場合を二次性ヘモクロマトーシスと呼びます

鉄分の取り方

鉄分は1日あたり女性で6〜6.5mg 男性で7〜7.5mgが鉄分の推奨量になります。

鉄分は吸収がしづらい栄養素と言われていますが吸収率の違うヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれています。

ヘム鉄が多く含まれる食品

ヘム鉄は豚レバーや、貝類などの動物性食品に多く含まれている鉄分です。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収性が良く、吸収率は20〜30%とされています。

非ヘム鉄が多く含まれる食品

非ヘム鉄はひじきなどの海藻や、きのこといった植物性食品に多く含まれている鉄分です。

非ヘム鉄は動物性のヘム鉄に比べて吸収率が悪く約5%といわれています。

鉄分を取る際のポイント

鉄分はたんぱく質、アミノ酸、ビタミンCと一緒に摂取する事で吸収率が上がります。

非ヘム鉄の吸収率は低くなっていましたが、上記の食品と組み合わせる事によって吸収率を上げる事ができます。

また鉄分だけではなくミネラルは茹でてしまったりすると茹でた水にミネラル分が溶け出してしまいます。

なので熱を加える場合は煮込み料理やスープにして食べるようにする事で無駄なく摂取する事ができます。

逆に紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンやほうれん草の多く含まれるシュウ酸には鉄分の吸収を疎外する働きがあるので注意した方が良い食べ合わせになります。

まとめ

鉄分はミネラルに分類される栄養素で酸素運搬に非常に密接な栄養素です。
必要量はそこまで多くないですが、人の身体では作り出す事ができない栄養素です。

鉄分の種類によっては吸収率が悪くなり、なかなか取るのが難しいですが、鉄分不足は疲れやすさにも繋がるので、ポイントを抑えて不足しないようにしていきましょう。

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