年末年始は忘年会や新年会などで、食べる機会やお酒を飲む機会が多くなり、食生活は乱れがちです。
特にお腹周りは脂肪もつきやすく気になる部分です。
自宅でもできる腹筋のエクササイズを見ていきましょう！
腹筋エクササイズのポイント
主に腹筋と呼ばれる筋肉はシックスパックを形作る腹直筋、体の両側にナナメに走る腹斜筋(内・外)になります。
それぞれのついている場所、作用は
◎腹直筋
・恥骨(恥骨稜、恥骨結節、恥骨結合)～第五-七肋軟骨、剣状突起
・体を丸める(脊柱を屈曲させる)、腹部内容を抑える、腹壁を緊張させる
◎外腹斜筋
・第五～十二肋骨の外面～腸骨(腸骨稜外唇)
・片側の筋は同側に体幹を曲げる、腹部の前部を体側に向ける。(左側の筋は体を左に曲げ、おへそを右に向けるように捻る)、両側の筋が同時に働くと体を丸める(体幹を屈曲する)、腹部内容をおさえる。
◎内腹斜筋
・胸腰筋膜、腸骨(腸骨稜)、鼡径靭帯(外側2/3)～第9-12肋骨下縁、恥骨(恥骨稜、恥骨筋線)
・片側の筋は体幹を曲げ、腹部の前部を同側に向ける(左側の筋は体を左に曲げ、おへそを左に向けるように捻じる)、両側の筋が同時に働くと体を丸める(体幹を屈曲する)、腹部内容をおさえる。
となります。
腹斜筋は体を左右に捻る作用がありますが、上記の腹筋に共通している事は全て体を丸める働きがあることです。
腹筋の運動をする際に腰が反るような動きが入ってしまうと腹筋が収縮しづらくなり、適切に負荷がかけられなくなってしまうばかりか、腰痛を起こしてしまう事もあるので、気を付けましょう。
腹筋のエクササイズ
シットアップ
シットアップは最も基本の腹筋のエクササイズです。
まず仰向けになり、膝を立てます。
腕は胸の前で交差するか頭のうしろに組みましょう。
頭は床に着けずに軽く浮かしておきましょう。
おへそを体に入れ込んでいくようなイメージで上半身を丸めていきます。
元の位置に戻っていきます。
一気に力を抜いて元に戻ってしまうと腰が反ってしまう事があるので
戻る時もお腹のイメージを抜かないようにゆっくりスタートポジションに戻っていきましょう。
クランチ
クランチはシットアップとほぼ同じ動きになりますが、足を台にのせて置くことで、腰の反りをより抑える事ができます。
ツイストシットアップ
シットアップに上半身の捻りを加える事により、より腹斜筋を意識したエクササイズになります。
スタートの位置はクランチと同じく軽く頭を浮かした状態で頭の後ろに手を置きます。
右の肘を左の膝に近づけていくように身体を丸めながら捻っていきます。
元のポジションに戻ります。
同じように左の肘を右の膝に近づけていくように身体を捻っていきます。
左右交互に行っていきましょう。
シーテッドレッグレイズ
手を体の後ろにつきます。この時に腰が反らないように、身体を軽く丸め、腹筋に力をいれるようにして床から少し両足を浮かせておきます。
上半身を丸めるようにして膝を近づけていきます。
足が地面につかないように戻していきます。
シーテッドツイストレッグレイズ
手を後ろに着き、足をそろえて外くるぶしを天井に向けるように骨盤から捻るようにして足を浮かせます。
右の外くるぶしを自分にしっかり見せるようにしながら身体を丸めていきます。
足を伸ばし、元のポジションに戻ります。
同側を連続で行ったら、反対側も同じように行いましょう。
レッグレイズ
仰向けに寝て、両足を挙げていきます。
腰の反りが出ないように、腰の下の隙間を常につぶし続けるイメージをもちながら足を出来るだけ床ギリギリまでおろしていきます。
足をもとの位置に戻していきます。
先ほど紹介したクランチは腹筋をしっかりと収縮させる種目ですが、レッグレイズは縮んでいる腹筋が、足を下すことで引き延ばされる感覚が大事になりますので、お腹の力を抜かずにゆっくりと足を床に近づけていきましょう。
レッグレイズはクランチやシーテッドのレッグレイズよりも強度が高くなり、足を延ばしながら下していく事で腰の反りが出やすくなります。
なので仙骨の下に手を入れる事で、骨盤の後傾を助けやすくなり、腰の反りをコントロールしやすくなります。
シーテッドレッグレイズドリル
シーテッドのレッグレイズに慣れてきたら、シーテッドツイストレッグレイズ、シーテッドレッグレイズを連続で行っていきましょう。
順番としては片側ツイスト連続10→片側ツイスト10→シーテッドレッグレイズがオススメです！
まとめ
腹筋には身体の正面を縦に走る線維と斜めに走る線維がありますが、共通しているのは身体を丸める動きです。
レッグレイズは強度が高く、腹筋の収縮を感じれるようになってから行った方が効果が高くなるので、あまり腹筋を行った事が無い方はシットアップ、クランチ、シーテッドレッグレイズから行う事がおすすめです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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