家でも気軽におこなるのが 腹筋 のトレーニング！
腹筋運動と聞くと代名詞である上体起こしをイメージしますが、腰部へのストレスが大きく避けるべき種目であるというのが今広まりつつあります。
ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等である。
カナダ・ウォータールー大学 スチュアート・マックギル
このような研究発表から日本バスケットボール協会では
腰への負担が少ないオススメのレッグレイズのやり方や種目に関してはこちらをご覧ください。
今回は座って行う シーテッドレッグレイズ のやり方やドリルを動画付きで紹介します。
オススメの腹筋4選
シーテッドレッグレイズは腰の反りが起こりづらい種目なので、腰部への負担が少なく行えます。どの種目もしっかりと背中を丸めて行うように心がけてください。
まずは
腰に違和感がある場合はトレーニングを中断してください。また呼吸は止めないように、足を上げた際に息を吐くようにしましょう。
シーテッドレッグレイズ
床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。大変な方は膝を曲げながら行ってみてください。
腰を丸めるように骨盤を後ろに倒し、両足を胸に引き寄せます。両足を前に出すときに腰が反りやすいので、骨盤を丸める意識を持って行ってみましょう。
シーテッドレッグレイズツイスト
床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。片方のおしりを浮かせ膝を外に向け、両膝を胸に引き付けます。
シーテッドVレッグレイズ
床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。両足を大きく開きながら引き付けます。この時上体を丸め足の間に上体も引き付けましょう。
シーテッドレッグレイズキープ
床に座り両手で膝を抱え背中を丸めます。徐々に足を浮かせて腹筋に力が入った状態でキープします。
シーテッドレッグレイズのドリルに挑戦
おすすめの腹筋トレーニングをそれぞれ出来るようになったら、連続して行うドリルに挑戦してみましょう。腹筋は持久力のある筋肉なので、継続的に運動する事でさらに効果的になります。
動画では回数が少ないですが、慣れてきたら各種目10回ずつを連続で行えるようにしましょう。
腹筋トレーニング秘訣
シーテッドレッグレイズは、股関節の動きにより腹筋を鍛えられる効果的なエクササイズです。ただし、腰で持ち上げてしまったり、反動を使ってしまったり、お腹ではなく太ももに効いてしまうようなフォームの崩れがあると、十分な効果が得られません。
重要なのは、股関節から脚を動かす感覚を身につけることです。そのためには可動域を無理に広げず、ゆっくりコントロールしながら正しいフォームを優先することが大切です。
また、バリエーションを取り入れることで、自分のレベルや目的に合わせて無理なく継続することができます。
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マンツーマンでしっかり体を変えたい方にはパーソナルトレーニング。
リーズナブルな価格で気軽に始め、運動習慣をつけたい方にはセミパーソナルトレーニング。
「運動したいけど不安」「まずは体を整えたい」という方には動きやすい体へと整える整体。
それぞれの段階に合わせて無理なくステップアップできるため、自分に合った形で自然と続けられる運動習慣を身につけることができます。
ダイエットをしたいけど不安。何からスタートすればいいかわからない。そんな不安を管理栄養士やトレーナーが不安なく行えるようサポートしています。
また、体重を落としながら体を変えたい人も多く通われています。
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