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座ったままで出来る シーテッドレッグレイズ のバリーション4つ。毎日の腹筋チャレンジにおすすめ!

家でも気軽におこなるのが腹筋のトレーニング!
お腹をスッキリさせるには、継続的にシックスパックの腹直筋と脇腹の内外腹斜筋の2つをトレーニングするのが大切です。

腹筋運動と聞くと代名詞である上体起こしをイメージしますが、腰部へのストレスが大きく避けるべき種目であるというのが今広まりつつあります。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等である。

カナダ・ウォータールー大学 スチュアート・マックギル

このような研究発表から日本バスケットボール協会では上体起こしを推奨していないのをご存知でしたか?
腰への負担が少ないオススメのレッグレイズのやり方や種目に関してはこちらをご覧ください。

今回は座って行う シーテッドレッグレイズ のやり方やドリルを動画付きで紹介します。

オススメの腹筋4選

シーテッドレッグレイズは腰の反りが起こりづらい種目なので、腰部への負担が少なく行えます。どの種目もしっかりと背中を丸めて行うように心がけてください。

まずはそれぞれ10回を目標にやってみましょう。
腰に違和感がある場合はトレーニングを中断してください。また呼吸は止めないように、足を上げた際に息を吐くようにしましょう。


シーテッドレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

腰を丸めるように骨盤を後ろに倒し、両足を胸に引き寄せます。

シーテッドツイストレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

片方のおしりを浮かせ膝を外に向け、両膝を胸に引き付けます。

シーテッドVレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

両足を大きく開きながら引き付けます。この時上体を丸め足の間に上体も引き付けましょう。

シーテッドレッグレイズキープ

床に座り両手で膝を抱え背中を丸めます。徐々に足を浮かせて腹筋に力が入った状態でキープします。

シーテッドレッグレイズのドリルに挑戦

おすすめの腹筋トレーニングをそれぞれ出来るようになったら、連続して行うドリルに挑戦してみましょう。腹筋は持久力のある筋肉なので、継続的に運動する事でさらに効果的になります。

動画では回数が少ないですが、慣れてきたら各種目10回ずつを連続で行えるようにしましょう。

まとめ

腹筋は持久力のある筋肉で回復も速い部位ですので、毎日の習慣として継続的にトレーニングしましょう。

種目としては上体起こしは避け、足をあげる種目を腰の反りが出ないよう注意してください。

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