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毎日の腹筋チェレンジにおすすめ!自宅でできる腹筋トレーニング4選。

家でも気軽におこなるのが腹筋のトレーニング!
お腹をスッキリさせるには継続的に腹直筋と内外腹斜筋の2つをトレーニングするのが大切です。

腹筋のトレーニングでは足を上げ下げするレッグレイズがおすすめ。
腹筋の代名詞である上体起こしは腰部へのストレスが大きく、避けるべき種目であるというのが今広まりつつあります。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等である。

カナダ・ウォータールー大学 スチュアート・マックギル

このような発表から日本バスケットボール協会では上体起こしを推奨していません。

オススメのレッグレイズのやり方や種目に関してはこちらをご覧ください。

今回は座って行うレッグレイズ(シーテッドレッグレイズ)のやり方やドリルを動画付きで紹介します。

オススメの腹筋4選

シーテッドレッグレイズは腰の反りが起こりづらい種目なので、腰部への負担が少なく行えます。どの種目もしっかりと背中を丸めて行うように心がけてください。

腹筋は持久力のある遅筋繊維という筋繊維の割合が多いので、回数を多くトレーニングする事が出来ます。
また、腹直筋の回復は24時間と言われているので、毎日のトレーニングチャレンジとして続けてみましょう。

まずはそれぞれ10回を目標にし、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみましょう。


シーテッドレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

腰を丸めるように骨盤を後ろに倒し、両足を胸に引き寄せます。

シーテッドツイストレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

片方のおしりを浮かせ膝を外に向け、両膝を胸に引き付けます。

シーテッドVレッグレイズ

床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばします。

両足を大きく開きながら引き付けます。この時上体を丸め足の間に上体も引き付けましょう。

シーテッドレッグレイズキープ

床に座り両手で膝を抱え背中を丸めます。徐々に足を浮かせて腹筋に力が入った状態でキープします。

シーテッドレッグレイズのドリルに挑戦

おすすめの腹筋トレーニングをそれぞれ出来るようになったら、連続して行うドリルに挑戦してみましょう。

腹筋は持久力のある筋肉なので、継続的に運動する事でさらに効果的になります。

動画では回数が少ないですが、慣れてきたら各種目10回ずつを連続で行えるようにしましょう。

まとめ

腹筋は持久力のある筋肉で回復も速い部位ですので、毎日の習慣として継続的にトレーニングしましょう。

種目としては上体起こしは避け、足をあげる種目を腰の反りが出ないよう注意してください。

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