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後ろ姿から美姿勢に!猫背解消ストレッチ&エクササイズ

普段なかなか意識する事がない後ろ姿。

スマートフォンやパソコン作業が多くなった現代では背中はつねに丸まりがちです。丸まった姿勢は実年齢よりも老けて見えやすく、疲れている印象を与えがちです。

更には肋骨が開きにくい為に肺が膨らみにくく、酸素供給量が下がり集中力が下がったり、後頭下筋への負担から頭痛の原因にもなります。

しかし正しい姿勢を作ろうとしても、なかなか意識しづらいものです。
背中が丸まるような姿勢では筋肉はどのような状態になっているのでしょうか。

猫背に関連する筋肉

筋肉は正常な状態から縮こまりすぎていても、伸ばされてしまっていても上手く機能することができません。

縮こまってしまう筋肉

大胸筋、小胸筋、肩甲挙筋、大円筋、僧帽筋上部、三角筋前部、広背筋、胸鎖乳突筋、斜角筋

などが挙げられます。
筋肉は基本的に骨と骨をまたいで繋がる事で関節を動かします。
なので筋肉が縮こまってしまうと、一方に骨をひっぱる事で姿勢に影響が出ます。

内巻きの肩は一見、身体の前面にある筋肉が肩を前に引っ張っていそうですが、上に挙げた筋肉のうち太字のものは肩甲骨など身体の背面に存在している筋肉です。

なので胸を開くようなストレッチだけではなかなか解消されません。

広背筋・大円筋などの構造はこちらをどうぞ。

伸ばされてしまっている筋肉

菱形筋、僧帽筋下部、三角筋後部、棘下筋、頸長筋

伸ばされてしまっている筋肉は縮こまっている筋肉の反対側についています。

常に伸ばされてしまっている筋肉は正常に収縮する事が出来なくなっているので
エクササイズを通して筋肉を収縮させてあげる事がポイントになります。

特に菱形筋は肩関節を安定させるインナーマッスルが働くための土台の筋肉であり、僧帽筋は背中全体を覆うようについている大きな筋肉なので特に重要な筋肉になります。

ではそれぞれのストレッチやエクササイズをみていきましょう。

ストレッチ

先ほど挙げた姿勢に関連する筋肉はほとんどが肩甲骨についています。
なのでストレッチもエクササイズも肩甲骨の動きを大きくするように行いましょう。

キャットアンドドッグ(肩甲骨・背骨)

肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにして四つ這いの姿勢になります。

頭、お腹を入れ込むようにして背骨一個一個を動かしていくイメージを持って、しっかりと身体丸めていきます。

床をしっかり押す事で肩甲骨が外に開きやすくなります。

肩甲骨を背骨に寄せるようにして、今度は身体全体を反らしていきます

アイアンクロス(胸椎・肩甲骨)

膝、股間節を90°曲げ、肘を伸ばして手のひらを重ねるようにし、背中が丸まらないように横向きに寝ましょう。

目線でリードしながら胸を開くように身体を広げていきます。身体を開きながら息を吐いていきます。

ソラシックローテーション(胸椎・肩甲骨)

四つんばいになり片手を頭の後ろに置きます。

首をすくめないようにして、肘を上にあげていくように上半身を横にひねり、胸を同じ方向に向くようにツイストしてから最初の位置に戻ります。

肩甲骨を背骨の方に寄せるような動きもしっかりと意識しましょう。

エクササイズ

ドローイン(体幹)

膝を曲げて仰向けに寝ます。
深く息を吸い込みお腹を膨らませ、深く息を吐きながらお腹を凹ませます。

吐く息がなくなってもお腹を凹ませようとすると、お腹の奥に力が入る感覚が生まれるので、力を感じたら息を吸い再びお腹を膨らませましょう。
お腹の奥が硬くなる感覚をつかんでいきましょう。

ドローインは様々な運動の基本となります。

猫背の場合背骨の中でも胸の高さにある胸椎が動きづらい方が多いので、お腹を固める意識がない場合、胸椎ではなく腰の腰椎ばかりが代償で動いてしまい、腰痛につながる事があります。

まずはお腹に力を入れる感覚を掴みましょう。

ソラシックエクステンション(胸椎伸展・肩甲骨)

うつ伏せになります。
手を顔の横につきます。

お腹を固めるようにして、軽く手で床を押すようにしながら、首を遠くに遠ざけるようにしながら、胸を反らせていきます。

胸を反らせる際に首がすくんでしまったり、腰にテンションがかからないように注意しましょう。

YTW(僧帽筋・菱形筋)

YTWは3つのエクササイズからなっています。
動作中は首は常に長くしておくようにしましょう。

うつ伏せになります。

①首がすくまないようにして身体がYの字になるように、
親指を天井に向けるようにして 肘を伸ばしたまま手を挙げていきます。

②親指を天井に向けるようにしてTの字になるように真横に手を挙げていきます。肩甲骨をよせるように意識しましょう。

③肘を曲げ、身体がWの字になるように 親指を天井に向けるようにして 手を挙げていきます。


各10回を目安に行いましょう。

まとめ

巻き方は日常の生活動作でのくせで知らず知らずのうちになってしまっている事が多い症状です。

巻き肩や猫背を正す事は、見た目の問題だけではありません。

四十肩や五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎については明確な原因は分かっていませんが、多くは姿勢不良からくる筋肉の機能不全が大元にありますので、姿勢を正して動作を行う事は痛みの予防にもつながります。

LIBONAでは上記のエクササイズだけでなく、お一人お一人に合わせたメニューをご提案します。

ぜひ一度ご来店ください。

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