SNSを見るとさまざまなトレーニング方法や意見にあふれていて、何が正解なのかわからなくなってきませんか？
どの情報を信じればいいか分からない方こそ見て欲しい！
アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2026年に最新ガイドラインを発表し、いままでのトレーニング概念が大きく変わりました。
今回は最新ガイドラインをもとに、重要なポイントを初心者にも分かりやすく解説していきます。
このブログの内容を動画で紹介しております。聞き流しもできますので移動中ご覧の方はこちらがおすすめです。東京都豊島区巣鴨駅徒歩３分 LIBONAトレーニング&整体が作成しております。
ACSM2026ガイドラインとは？
Aアメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）のことで、運動や健康、トレーニング分野において世界的に信頼されている団体です。
2026年ACSMが17年ぶりに筋トレに関する大型アップデートを発表しました！137のシステマティックレビューや3万人以上のデータをもとに作成されています！
一部のトレーナーやインフルエンサーの経験ではなく、多くの研究結果をまとめた科学的な基準とも言える内容です。ぜひ最後までご覧ください！
８〜12回の追い込むトレーニングはもう古い？
これまで筋肥大では、「8〜12回できる重量が最も効果的」と言われることが多くありました。
実際に僕自身も筋肉をつけるなら10回前後がベストと案内していました。
しかし、ACSM2026の最新ガイドラインでは、筋肥大はもっと広い範囲で起こることが示されています。
最新研究では、軽い重量でも、しっかり筋肉に刺激を入れることができれば筋肥大は起こるとされています。
You can build muscle with heavy or lighter loads. What matters is doing enough work and approaching failure with each set.
The New 2026 ACSM Resistance Training Guidelines
つまり、重い重量でなければ筋肉は大きくならないというわけではないんです。
軽いダンベルやマシン、自重トレーニングであっても、筋肉をしっかり使い切ることができれば、筋肥大は十分に期待できます。
高重量ばかりにこだわってフォームが崩れてしまったり、関節への負担が強くなったりすると、継続が難しくなるケースもあります！
特に40代以降や初心者の場合は、どれだけ重いかよりも、筋肉をしっかり使えているかの方が重要です。
ACSM2026では、筋肥大において重要なのは重量そのものではなく、十分な努力であることが強調されています。
軽い重量でも、もう少しで限界という状態まで筋肉を使えていれば、筋肥大は起こるということです。
大切なのは、自分に合った負荷でしっかり筋肉目的の筋肉を使い継続することです。
筋肉をつけるのに一番大事なのは〇〇だった
いままで筋肉をつけるために必要なのは、どれだけ重たい重さを挙げられるかと考える方が多いです。今回のガイドライン変更によってこのように変わりました。
Higher volume of at least 10 sets per muscle group per week was associated with greater hypertrophy.
ACSM Revises Resistance Training Guidance
1部位あたり週10セット以上の高いボリュームはより大きな筋肥大につながったと述べられています。
ACSM2026の最新ガイドラインでは、筋肥大において特に重要なのは総ボリュームであるとされています。
| 総ボリューム | 重量 × 回数 × セット数 |
例えば、100kgを1回だけ行うトレーニングよりも、50kgを10回3セット行った方が、総ボリュームは大きくなります。
筋肉は、この積み重なった刺激によって成長していくとされています。
ACSM2026では、筋肥大を目的とする場合、1つの筋肉に対して週10セット以上のトレーニングが効果的であると示されています。
これは1日で多くのセットを行うという意味ではなく、1週間単位でトレーニング量を考えることが重要としています。
総ボリュームを確保するためには、継続できる負荷設定にすることも重要です！
実を言うと、筋肥大には総ボリュームが重要という考え方自体は昔から大きく変わっていません。
ACSM2026で変わったのは、その総ボリュームをどう作るかという部分です。
以前は、高重量で8〜12回で限界まで追い込むといった方法が中心でしたが、軽い重量でも十分な刺激を与えられていれば筋肥大は起こることが分かってきています。
重いウエイトでハードにやるかではなく、自分に合ったウエイトでどれだけ継続して積み重ねられているかが大切になります。
これまでは筋肥大するには毎回限界まで追い込まないと意味がないという意見がほとんどでした。
Training to absolute failure is not necessary for strength, hypertrophy, or power gains.
The ACSM Finally Updated the Resistance Training Guidelines
ACSM2026の最新ガイドラインでは、failure（限界まで追い込むこと）は必須ではないとされています。
強い刺激を入れることは重要ですが、毎回完全に限界まで追い込んでしまうと、疲労が大きくなりすぎて続かなくなってしまいます。
最新研究では、「あと2〜3回できそう」という余裕を残した状態でも、筋肥大は十分に起こることが分かっています。これはRIR（Reps In Reserve）という考え方で表されます。
Sufficient effort can be achieved by training near failure, roughly around 2–3 repetitions in reserve.
The ACSM Finally Updated the Resistance Training Guidelines
トレーニングをハードにやる人だとRM（限界回数）という言葉を聞いたことあると思いますが、RIRやRPE（主観的運動強度）といった追い込みすぎない強度管理が重要視されてきています！
筋肥大は毎回ボロボロになることが重要なのではなく、継続して良い刺激を積み重ねることの方が重要となってきています。
トレーニングのやり方自体も変化
重さや回数について今回の変更をお伝えしましたが、インターバルや上げ下げのスピードについてははどうなのかも見ていきましょう。
筋トレをしていると、インターバルは60秒が最適、3秒かけて下ろ1秒で上げた方が筋肥大する、いった今までのトレーニング理論ではインターバルやテンポにルールがありました。
しかし、ACSM2026では、この考え方も少し変わってきています。
筋肥大において最も重要なのは、十分な刺激と総ボリュームを確保であり、インターバルやテンポは、そこまで重要ではないと考えられています！
Hypertrophy was not consistently affected by frequency, load, training to failure, time under tension, periodization, or exercise order.
ACSM Revises Resistance Training Guidance
筋肥大は、頻度、重量、限界まで追い込む、上げ下げのテンポ、ピリオダイゼーション、種目順などの影響を、一貫して大きく受けるわけではなかったという意味です。
つまり、絶対に60秒休憩、絶対に3秒で下ろす、といったルールよりも、しっかり対象の筋肉を支えているかの方が重要となります。
インターバルが短すぎて疲れてしまったり、逆に長すぎて時間がかかったりと、総ボリュームが低下してしまう事が良くないということです。
現在の研究では、ルールを完璧に守ることよりも、継続して対象の筋肉を使い層ボリュームを増やす方が重要だと考えられています。
Resistance bands, machines, free weights, bodyweight exercises, and other modalities can all be effective for improving muscular fitness.
ACSM Revises Resistance Training Guidance
筋肥大はトレーニングバンドでも自体重トレーニングでも起こるとされています。
筋肥大は特定のやり方だけで起こるものではなく、十分な刺激を継続的に与えることが重要だと考えられています！
つまり、高重量しかダメ、ジムじゃないとダメ、毎回限界までやらないとダメというわけではありません。
ACSM2026では、自重トレーニングや家トレでも、適切な負荷設定や総ボリュームが確保ができていれば筋肥大は十分可能だと示されています。
The body is not nearly as precious and picky as social media likes to pretend.
The ACSM Finally Updated the Resistance Training Guidelines
SNSの筋トレ情報のように複雑じゃない！トレーニングはもっと自由で良い！と記載があるほど、完璧にやることよりも続けられる形を作ることの方が重要です！
継続のためには回復にも目を向ける
筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではありません。
トレーニングによって筋肉に刺激が入り、その後の休息や栄養補給によって回復する過程で、筋肉は以前より強く適応していきます。
ACSM2026はどれだけ回復できているかが重要だとしています。
特に睡眠不足や栄養不足の状態では、筋肉の修復がうまく進まず疲労だけが蓄積しやすくなります。
ACSM2026では、筋肥大は十分な刺激だけでなく、十分な回復を確保することが重要だとされています！
筋トレは頑張った量だけで決まるのではなく、どれだけ回復できているかも非常に重要になります。
一歩前進は自由で良い
筋トレを始めたばかりの頃は比較的早く変化を感じやすいです。
しかし、同じトレーニングを続けていると、徐々に体の変化を感じにくくなってきます。
人間の体は適応する能力があり、筋肉が刺激に慣れていきます！
最初はきつかったトレーニングでも、繰り返すことで体はその刺激に慣れ、以前ほど負荷として感じなくなっていきます。
そのため、筋肉を成長させ続けるためには、少しずつ刺激を変えていく必要があります。
これを「漸進性過負荷（Progressive Overload）」と呼びます。
この漸進性過負荷という考え方自体は、昔から筋トレの基本として知られています。
ACSM2026で変わってきているのは、負荷の上げ方です！
重量を増やすことが漸進性の中心でしたが、最新研究では重量だけではありません。
There are many ways to progressively overload training beyond simply adding weight.
The ACSM Finally Updated the Resistance Training Guidelines
回数、セット数、フォーム、可動域、RIR管理など、さまざまな方法で筋肉に新しい刺激を与えられることが分かってきています。
とにかく重くするという考え方だけではなく、継続できる形で少しずつ一歩進むことが重要だと考えられています。
トレーニングは筋肉を大きくする事だけじゃない
トレーニングと聞くと、見た目を大きくするものというイメージを持つ方も多いかもしれません。
もちろん、筋肉が増えることで体のラインが変わりボディメイクとしての効果もありますが、トレーニングの効果は見た目だけではありません。
筋肉が増えることで、代謝が維持されやすくなりエネルギーを消費しやすい体になります。また、筋肉は糖を取り込む働きも持っているため、血糖コントロールにも関わっています。
つまり筋肉は、動くためのものであると同時に、代謝を支えるものでもあります。
40代以降では、加齢によって少しずつ筋肉量が低下していくサルコペニアが起こります。
筋肉量が低下すると、動きが悪くなるだけでなく、代謝の低下により生活習慣病のリスクにもつながります。
そのため、トレーニングは見た目づくりではなく、健康を維持するためにも非常に重要です。
女性こそ筋トレが重要
女性は加齢とともに筋肉量や骨密度が低下しやすくなるため、筋トレによるメリットが非常に大きいです！
そう聞くと「筋トレをするとムキムキになるからな」と思う方もいらっしゃいますが、女性はホルモンの関係上、男性ほど簡単に筋肉が大きくなるわけではありません。
女性は男性よりもともとの筋肉量が少ないため、筋肉が減る影響を男性よりも受けやすいです。
筋トレによって筋肉量を維持することは、ボディメイクではなく、健康維持という面からとても重要です。
最新研究でも、筋力トレーニングは健康維持、骨密度低下予防、代謝維持など、多くの面で重要だとされています。
これからの筋トレへの考え方
これまで筋トレは高重量で8〜12回で毎回限界まで追い込むといった考え方が一般的でした。
しかし、ACSM2026の最新ガイドラインでは、筋肥大はもっと柔軟に考えられるようになっています。
実際には、軽い重量良いですし、家トレでもやり方も自由で、毎回限界まで追い込まなくても、筋肉は十分に成長することが分かってきています。
筋肉に刺激を与えること、重要なのはそれを継続できることです。
The body is not nearly as precious and picky as social media likes to pretend.
The ACSM Finally Updated the Resistance Training Guidelines
筋トレはSNSで言われているほど難しく考える必要はないと記載があるほど、さまざまな情報があるからこそ逆に筋トレが難しいものになってしまっています。
完璧な方法を探すよりも自分に合った方法を続けること！これが最新研究から見えてきた筋トレで最も重要なことです。
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