「スクワットをすると脚より腰が疲れる」
「重い重量を持つようになってから腰が痛くなった」
「フォームを意識しているのに腰ばかり張ってしまう」
こんな経験はありませんか？
この腰痛になってしまうのにはある共通点があったんです！
この記事では、なぜスクワットで腰が痛くなってしまうのか、体の連動を交えて解説していきます。
スクワットで腰が痛くなる人に多い「腰で支える」動き
スクワットは下半身のトレーニングですが、実際には脚だけでなく、体幹や背中の筋肉も使って姿勢を安定させています。
ここで問題になるのが、体幹でうまくコントロールできず、腰背部の筋肉に頼って体を支えてしまうことです！
特にバーベルを背中に担ぐバックスクワットでは、上半身が前傾するため、脊柱起立筋などの背面の筋肉にも大きな負荷がかかります。
もちろん、腰背部の筋肉を使うこと自体が悪いわけではありません。
問題なのは、体の前側で姿勢をコントロールできず、後ろ側の筋肉ばかりに頼ってしまうことです！
では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。
そこで知っておきたいのが、体の前側と後ろ側にある筋肉のつながり、「アンテリアチェーン」と「ポステリアチェーン」です。
ポステリアチェーン（体の後ろ側）
ポステリアチェーンは、体の後ろ面に位置する筋肉のつながりです。
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋
スクワットで立ち上がるときには、お尻や太ももの裏側などが大きな力を発揮します。
そのため、ポステリアチェーンはスクワットに欠かせません。
アンテリアチェーン（体の前側）
アンテリアチェーンは、体の前にある筋肉のつながりです。
- 腹直筋・腹斜筋などの腹筋群
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
- 前脛骨筋
特に今回注目したいのが腹部です。
腹部で体幹を安定させられないと、重量を支えるために腰を反らせたり、腰背部の筋肉を過剰に働かせたりすることがあります。
大切なのは前と後ろを協調させること
スクワットでは、前側で体幹をコントロールしながら、後ろ側でもしっかり力を発揮すること！
股関節の筋肉を使うためには骨盤の傾斜が必要になりますが、その際にアンテリアチェーンによる安定がないと腰の痛みにつながってしまいます。
では、前面を使ってスクワットをコントロールする感覚をどう身につければいいのでしょうか？
そこでまず練習して欲しいのがデッドバグです。
デッドバグのやり方
仰向けになり、両手は前ならえ、股関節と膝を90度程度に曲げます。
息を吐いてお腹を凹ませながら、腰が床から離れないように体幹を安定させます。その状態を維持したまま、片脚と反対側の腕をゆっくり体から離していきます。
腕や脚が体から離れるほど、腰を反らせる方向への力（伸展モーメント）が大きくなります。その力に負けて腰が床から浮かないようにします！
- 息を吐きながらお腹の力を保つ
- 腰を床につけた状態を維持する
- 肋骨が開かない
- 骨盤が前に傾かない
つまりデッドバグは単なる腹筋運動ではなく、腰を反らせようとする力に対して、腹部で姿勢をコントロールする練習です。
この感覚を身につけることで、スクワットでも腰背部だけに頼らず、腹部を使って体幹を安定させやすくなります！
ニーリングスクワットで股関節を動かす
デッドバグでお腹を使って体幹を安定させる感覚がつかめたら、次はニーリングスクワットへ進みます。
ニーリングスクワットは膝立ちで行うため、通常のスクワットと比べて足首や膝の動きがほとんどなく、股関節の動きに集中できるエクササイズです。
背中に当てたバーと体の位置関係を変えないようにしながら、お尻を後ろへ引いて股関節を曲げ、そこから股関節を伸ばして元の姿勢へ戻ります。
ポイントは、デッドバグで作ったお腹の力を抜かないこと！
動作中に腰が反ると、背中とバーの間に隙間ができたり、バーが背中から離れたりします。
バーを目印にすることで、自分では気づきにくい腰の反りを確認しながら、体幹を安定させたまま股関節を曲げ伸ばしする感覚を身につけることができます。
ゴブレットスクワットで実際のスクワット動作へ
デッドバグでは、手足が体から離れて腰を反らせようとする力に対して、腹部を使って腰が反らないようにコントロールする感覚を身につけました。
ニーリングスクワットでは、そのお腹の感覚を保ったまま股関節を曲げ伸ばしし、体幹部を安定させて股関節を動かす練習をしました。
ゴブレットスクワットでは、この2つを実際のスクワット動作の中で組み合わせていきます！
ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、まず息を吐いて肋骨が開きすぎないようにしながら、デッドバグで意識した腹部の力を作ります。
体幹部を安定させて行ったニーリングスクワットを意識し、股関節動きによって腰部や骨盤がぶれないよう意識します。
デッドバグで覚えた体幹の安定性させたまま、ニーリングスクワットで覚えた股関節の動きを、実際のスクワットでも再現することが目的です。
腹部で体幹をコントロールしたまま、股関節・膝・足首を連動させてしゃがみ立ち上がれることが重要です。
体幹をコントロールできたらバックスクワットへ戻してみよう
デッドバグ、ニーリングスクワット、ゴブレットスクワットで体幹をコントロールする感覚が身についたら、もう一度バックスクワットを行ってみましょう。
ここで大切なのは、これまで練習してきた感覚を重量が増えても失わないことです！
デッドバグでは、腰を反らせようとする力に対して腹部でコントロールする感覚を練習しました。
ニーリングスクワットでは、その状態を維持したまま股関節を曲げ伸ばしする動きを練習しました。
そしてゴブレットスクワットでは、それらを実際のスクワット動作へつなげました。
バーを背中に担いだからといって、腰を大きく反らせて胸を張り、腰背部の筋肉だけで姿勢を支える必要はありません。
腹部の力を保ち、胸郭と骨盤をコントロールした状態でしゃがみ、股関節・膝・足首を連動させて立ち上がります。
お尻に効かせようとして腰を反っていませんか？
スクワットでお尻に効かせるために、胸を大きく張り、腰を反った状態でスクワットをしている方をよく見かけます。
実はこれ、体幹部が安定できないから反ってしまっているんです！
体幹を筋肉でコントロールすることが苦手な場合、腰椎を伸展させ、構造的にこれ以上反りにくい位置まで持っていくことで骨盤を固定しているからです。
筋肉でコントロールして安定させるのではなく、腰を反った位置で固めて動かないようにしている状態です！
確かに、この姿勢をとると体の後面に力が入りやすく、お尻を使っている感覚も得やすいかもしれません。
本来、臀筋やハムストリングスをしっかり使うためには、まず体幹部が安定している必要があります。そのため、股関節で大きな力を発揮するには、土台となる骨盤や体幹が安定していることが重要です。
むしろ体幹を安定させたまま股関節を曲げ伸ばしできるようになることで、臀筋やハムストリングスは自然と働きやすくなります。
当店LIBONAでは「正しく動けること」を大切にしています
LIBONAでは、いきなり重たい重量を持ってトレーニングを始めることはありません。
まずは「からだ診断」で、姿勢や関節の硬さ、筋力のバランス、実際に体を動かしたときのクセなどを確認しその方に必要な練習から段階的に進めていきます。
LIBONAが大切にしているのは、自分の体をコントロールし、安定した状態で動けるようになることです！
自分の体を思い通りに動かし、ケガや痛みのリスクを減らしながら、これからも安心して動き続けられる体をつくることが大切です。
東京都豊島区巣鴨駅から徒歩2分にある当店LIBONAでは2つのトレーニングメニューを用意しています。
マンツーマンでしっかり体を変えたい方にはパーソナルトレーニング。
リーズナブルな価格で気軽に始め、運動習慣をつけたい方にはセミパーソナルトレーニング。
それぞれの段階に合わせて無理なくステップアップできるため、自分に合った形で自然と続けられる運動習慣を身につけることができます。
・トレーニングを始めたけど痛みが出た方
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そんな方は 巣鴨でダイエットやトレーニングなら LIBONAトレーニング&整体 へご相談ください。