お腹だけが出ているのが気になる。
健康診断でウエストを指摘された。
お腹だけ痩せない。
そんな悩みを感じていませんか？
それお腹が痩せにくいのではなくて、内臓脂肪が原因かもしれません！
なぜ、お腹だけ太りやすくなるのか。そもそも内臓脂肪とはなにか。
そして、無理なく内臓脂肪を減らすために何から始めればいいのかを分かりやすく解説していきます。
そもそも皮下脂肪と内臓脂肪とは？
体脂肪には、大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪も内臓脂肪も、どちらも同じ脂肪細胞でできていますが、どこにつくか、どう働くか、どう増えるか大きなに違いがあります。
皮下脂肪とは
皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪です。
お尻や太もも、二の腕などにつきやすく、体を外部の衝撃から守ったり体温を維持したりする役割があります。
男性よりも女性の方が皮下脂肪がつきやすいと言われています！
これは妊娠や出産に備えてエネルギーを蓄える、生物学的な特徴とも言われています。
皮下脂肪というと悪いイメージを持たれやすいですが、本来は人間にとって重要な役割を持っています。
しかし、増えすぎると体重増加や見た目の変化だけでなく、関節への負担や活動量低下にもつながります。
内臓脂肪とは
内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周囲につく脂肪です。
この内臓脂肪が増えることで、お腹だけが前に出るぽっこりお腹になりやすくなります。
内臓脂肪は男性の方がつきやすいと言われています！
手足は細いのにお腹だけ出ている、という体型になりやすい特徴があります。
問題なのは、内臓脂肪は単に見た目の問題だけではないということです。
内臓脂肪がやっかいなのは、炎症を起こしやすい物質や、血糖コントロールを乱す物質を分泌することが分かっています。内臓脂肪が多いだけで、高血圧、糖尿病、動脈硬化、といった生活習慣病のリスクが高まります。
内臓脂肪は年齢とともに増えやすくなってしまうんです！
特に40代以降では、若い頃と同じ生活をしていても内臓脂肪が蓄積しやすくなります。だからこそ、なぜ内臓脂肪が増えやすいかを理解することで、内臓脂肪も落としやすくなってきます。
内臓脂肪が増える３つの悪習慣
内臓脂肪というと、食べ過ぎや運動不足が原因だと思われがちですが、内臓脂肪は食べ物や生活習慣が大きく影響します。内臓脂肪を増やす悪習慣を見ていきましょう。
食事を見直しても生活習慣が変わらなければ内臓脂肪は減りづらいんです！
甘いジュースやファストフード
内臓脂肪を増やす原因として、多くの人は脂っこい食べ物をイメージしますが、実際は糖質の摂りすぎや、甘い飲み物、ファストフードなど超加工食品の影響が大きいと分かってきています。
糖質を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。
注意したいのが甘い飲み物です！気づかない内に大量の糖質を摂っているなんてことも。
ジュースや加糖コーヒー、スポーツドリンク、エナジードリンクなど、液体のため満腹感を感じにくく気づかないうちに大量の糖質を摂りやすくなります。
One daily serving increment of SSBs was associated with weight gain in adults.
Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults
（砂糖入り飲料を1日1杯増やすことは、成人の体重増加と関連していた。）
また、近年注目されているのが「超加工食品」です。
超加工食品とは、菓子パン、スナック菓子、カップ麺、加工肉、インスタント食品など、原材料から何度も加工され、食べやすく味付けされた食品のことです。
Ultra-processed food consumption was prospectively associated with increased risk of abdominal obesity.
Ultra-Processed Food Consumption Is Associated with Abdominal Obesity
（超加工食品の摂取は、腹部肥満と関連している）
内臓脂肪対策では単純にカロリーだけを見るのではなく、飲み物で糖質を摂りすぎていないか、加工食品に偏っていないか、といった「食事の質」を見直すことが重要になります。
夜遅い食事と睡眠不足
仕事や家事で帰宅が遅くなり夜遅くに食事をして、食後すぐ寝て睡眠時間が短くなる。
こういった生活が続いている人も多いのではないでしょうか。
同じカロリーを摂取していても、いつ食べるかによって脂肪の蓄積しやすさは変わることが分かってきています。
Mistimed food intake, such as delayed or nighttime consumption, leads to desynchronization of the internal circadian clock and is associated with an increased risk for obesity and associated metabolic disturbances.
Meal timing and its role in obesity and associated diseases
（遅い時間の食事は、肥満リスクを高め、代謝健康に悪影響を与える可能性がある）
夜は活動量やエネルギー消費が低下し、体が回復モードへ入っていく時間帯です。そのため、夜遅い時間に食事をすると、摂取したエネルギーを消費しにくくなり脂肪として蓄積しやすくなります。
さらに研究では、遅い時間の食事は脂肪を燃やす働きを低下させることも報告されています。
同じカロリーでも、夜遅くに食べることで燃やしにくく蓄積しやすい状態になりやすいということです。
また、睡眠不足は食欲コントロールとも深く関係しています。
Feelings of hunger as well as plasma ghrelin levels are already elevated after one night of sleep deprivation.
A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal
（たった一晩の睡眠不足でも、空腹感とグレリンは上昇した。）
睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増え満腹感に関係するホルモンが低下することで、甘いものや高カロリーなものを欲しやすくなります。
意思が弱くなるのではなく、ホルモンにより食欲が増えやすい状態になるということです！
その結果、甘いものや高カロリーなものを欲しやすくなり、内臓脂肪を増やしやすい環境につながります。
長時間座りっぱなし
内臓脂肪増加だけでなく、生活習慣病や心臓疾患につながるのが長時間座りっぱなしの生活です。
Sedentary time is associated with an increased risk of diabetes, cardiovascular disease and cardiovascular and all-cause mortality.
Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death
（座位時間は、糖尿病、心血管疾患、心血管死亡および総死亡リスク増加と関連している。）
長時間座っていることによる運動不足だけではなく、長時間座り続けること自体が健康リスクにつながる可能性があります。
デスクワーク中心の生活では、意識的に立ったり歩いたり階段を使うなど、日常の活動量を増やすこととても大切です。
悪習慣は連鎖する
睡眠不足や夜遅い食事、甘い飲み物や超加工食品、座りっぱなしの生活。こういった習慣が1つでもあると、連鎖が起こりさらに内臓脂肪は増えやすくなります。
帰宅が遅くなれば夜遅い食事になり、睡眠不足になると食欲が増え、菓子パンやインスタントが増えやすくなり、疲労感で座っている時間も増える。
内臓脂肪は一回食べすぎたから増えるというより、悪習慣の積み重ねによって増えていくことが多いということです。
実際に内臓脂肪を減らすのに必要なのは、頑張ることよりも続けられる環境を作ることです。
家に甘い飲み物を置かない、夕食時間を先に決める、立つタイミングを決める。こういった環境づくりによって、悪習慣の連鎖は止めやすくなります。
内臓脂肪を減らすために意識したい５つのこと
内臓脂肪を減らすために糖質を完全に抜く、サラダだけにする、極端に食事量を減らす、こういったダイエットをする方が多いです。
こういった極端なダイエットは長続きしにくく、すぐにリバウンドする方がほとんどです！
大切なのは、少しずつ太りにくい食べ方へ変えていくことです。
吸収がおだやかな糖にする
内臓脂肪を減らすのにまずはじめて欲しいのが、炭水化物の種類を少しだけ変えることです。
急に量を減らすよりも、食べる量を変えずに種類を変えるだけで、リバウンドを高める我慢が減り長期的に内臓脂肪を減らすことができます。
「玄米や雑穀米」「全粒粉パンやライ麦パン」「さつまいも」「蕎麦」といったように、食物繊維が多い食品はおだやかに吸収されます。
血糖値が急激に上がってしまうと、インスリン分泌が増え脂肪つきやすくなります！
食べる順番を意識する
食べる順番を変えるだけでも、食事の量を減らさず内臓脂肪を減らすことにつながっていきます。
野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維が多いものから食べることで、糖の吸収をゆるやかにしやすくなります。
食物繊維は噛む回数も増えやすいため、満腹感を感じやすくなるメリットもあります。
何を食べるかにプラスして、どう食べるかを意識するとさらに内臓脂肪を減らしてくれます。
痩せる油を意識する
内臓脂肪を減らすのに注目されているのが、青魚に多いEPA・DHAといった「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる良質な油です。
Improvement in Visceral Adipose Tissue and LDL Cholesterol by High PUFA Intake.
Improvement in Visceral Adipose Tissue and LDL Cholesterol by High PUFA Intake
（内臓脂肪の減少には、多価不飽和脂肪酸（PUFA）の摂取増加が関係していた。）
EPA・DHAは、内臓脂肪を減らす効果があると言われています！
かと言って、EPAやDHAを摂るだけでやるという訳ではなく、超加工食品を減らし魚を増やすなど、小さな積み重ねが内臓脂肪減少に効果的です。
発酵食品を取り入れる
内臓脂肪対策として、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も注目されています。
Visceral adipose tissue decreased significantly in the Curezyme–LAC group compared with that in the placebo group.
Efficacy of fermented grain using Bacillus coagulans in reducing visceral fat among people with obesity
（発酵食品とプラセボ群と比較すると、発酵食品が内臓脂肪が減少に効果的だった。）
カロリーコントロールにプラスして腸内環境を整えることで、内臓脂肪をさらに減らすことにつながります。
納豆やキムチ、ヨーグルトなどは普段の食事に取り入れやすいこともメリットです！
毎日少しずつ整える習慣が重要となってきます。
内臓脂肪を減らすのに効果的なのが筋トレ
内臓脂肪を減らすというと、有酸素運動をイメージする人も多いですが、実は重要なのが筋肉です。
筋肉は、体の中でもエネルギーを多く消費する組織です。
基礎代謝と言って、人は何もしていなくても呼吸や体温維持などでエネルギーを消費しています。
筋肉が多いと基礎代謝も増えるので、筋肉量が減ると内臓脂肪もつきやすくなります！
また、筋肉には糖や脂肪をエネルギーとして利用する役割もあります。
そのため、筋肉量が多いほど血糖コントロールや脂質代謝にも良い影響を与えやすくなります。
内臓脂肪を落とすには、ただ体重を減らすのではなく、筋肉を維持しながら脂肪を減らす筋トレが効果的なんです。
日常の生活の中で内臓脂肪を落とす
内臓脂肪は、日々の活動量低下によっても蓄積されていきます。
そのため、歩く時間を増やすしたり、意識して階段を使うといった小さな積み重ねもとても大切です。
過去30分以上の有酸素をしないと脂肪は燃焼しないと言われていましたが、いまは合計の活動量が重要だとされています！
長時間の有酸素運動をやろうと思うとなかなか習慣化できませんが、こまめに歩いたり、一駅分歩くようにすると言った積み重ねが効果的です。
MVPA bouts of any duration now count towards these recommendations.
WHO2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
運動習慣をつけるのに最も重要なのは、習慣化し続けられることです！
内臓脂肪を減らそうと急に頑張ろうとすると、きつすぎたり、完璧を目指しすぎることで挫折しやすくなります。
毎日の小さな改善を積み重ねることで、少しずつ減らしていくことも可能です。
内臓脂肪を落とすのに大切なこと
内臓脂肪は、単純に食べ過ぎだけで増えるわけではありません。
甘い飲み物や超加工食品、夜遅い食事、睡眠不足、長時間座りっぱなしなど、日々の生活習慣が積み重なることで少しずつ増えていきます。
大切なのは、極端な糖質制限や短期間だけ頑張るダイエットではなく、続けられる習慣を作ることです！
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