ダイエット中でも「美味しいものを食べたい！」そう思いませんか？
実は、選び方を間違わなければダイエット中でも美味しい外食食べられるんです。
今回は、巣鴨駅・地蔵通り商店街周辺で、ダイエット中でも利用しやすいおすすめのお店を管理栄養士目線でご紹介します。
ダイエット中の外食で気を付けたい3つのポイント
ダイエットの食事で大切なのは何を食べるかです！しかし、これは食べていいのかな？あれは食べていいのかな？って疑問に思いませんか？
そこで、これだけは覚えてほしいダイエット中の外食選びのポイントを３つご紹介します！
① タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中は、お肉や魚、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
ダイエット中に頑張って食事量を減らして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減りやすくなります。
しかし、十分なタンパク質を摂ることで筋肉量を維持しやすくなり、脂肪を優先的に利用しやすい体づくりにつながります。
タンパク質には食事誘発性熱産生（DIT）が高いという特徴があります！
これは、食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。
三大栄養素の中でもタンパク質は最もDITが高く、摂取したエネルギーの約20〜30％が消化・吸収の過程で消費されるとされています。
つまり、同じカロリーを食べるなら、タンパク質をしっかり摂る方が代謝の面でも有利になるんです！
② 野菜を一緒に食べる
ダイエット中は、野菜を最初に食べることもおすすめです。
野菜に多く含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得やすくする働きがあります。
さらに、食物繊維は糖質の消化・吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され太る原因になります！
インスリンは血糖値を下げる重要な働きをしますが、同時に余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくする作用も持っています。
そのため、食事の最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪をため込みにくい食べ方につながります。
野菜にはビタミンやミネラルも豊富で、糖質や脂質の代謝にも欠かせません！
ダイエットは野菜の力を利用すると驚くほど痩せやすくなるんです。
③ カロリーより「脂質」を意識する
一昔前はライザップなどの影響で「糖質制限ダイエット」が大流行しご飯やパンを控える方が増えました。
しかし最近では、無理に糖質を減らすよりも、脂質を摂りすぎない「低脂質」の食事が続けやすく、ダイエットにも取り入れやすい方法として注目されています。
なぜなら、糖質を極端に制限すると体重は一時的に落ちやすい反面、続けにくく元の食生活へ戻ったときにリバウンドしやすいというデメリットもあります。
一方で、脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質の約2倍以上のエネルギーがあるので、脂質を少し控えるだけで量を食べながら低カロリーが実現します。
外食では、「焼く」「蒸す」「茹でる」「煮る」「生食」といった調理法の料理を選べましょう！
いっぱい食べながら痩せるには、脂質の少ない食材や調理方法が重要なんです。
第5位 ときわ食堂（定食）
巣鴨の外食を語るには外せない老舗の定食屋さんです！
巣鴨駅周辺や地蔵通り商店街を歩いたことがある方なら、一度は目にしたことがあるのがときわ食堂です。
昭和の雰囲気が残る老舗の定食屋で、地元の方はもちろん、観光客にも人気のお店です。昼時や休日には行列ができることも多く、巣鴨を代表する飲食店の一つとして親しまれています。
メニューは焼き魚や刺身などの和食から、アジフライやエビフライなどの揚げ物まで種類が豊富。
好きなおかずを追加できるため、自分好みに組み合わせられるのも人気の理由です。
管理栄養士おすすめダイエットメニュー
ときわ食堂でダイエット中におすすめなのは、定食メニューです。
お刺身定食や焼き魚定食は、良質なタンパク質をしっかり摂りながら、脂質を抑えやすいメニューです。
さらに、ご飯は少なめにし、冷奴やサラダ、おひたしを追加すると、タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルも補いやすくなり、栄養バランスがさらに良くなります。
ダイエットだからと食べ物を減らすことを考えるよりも、栄養を追加した方が体重もスムーズに落ちていきます！
第4位 んいも（焼き芋専門店）
巣鴨地蔵通り商店街には、焼き芋専門店があります。
宮古島出身の店主が営む小さな焼き芋専門店で、伝統工芸の巨大な壺を使って焼き上げた新食感の焼き芋をお楽しみいただけます。
ねっとりと濃密な甘さのさつまいもは、口の中でとろけるほどの柔らかさです。
おやつとして購入する方はもちろん、食べ歩きやお土産としても人気のお店です！
焼き芋だけでなく、焼き芋アイスやシェイクなど種類も豊富。宮古島出身の店主なのでさんぴん茶など沖縄のメニューも用意している面白いお店です。
ネット販売でも購入できるので、菓子パンやチョコなど甘いものをついつい食べてしまう方は、焼き芋に変えるだけでも食欲コントロールしやすくなりますよ。
管理栄養士おすすめダイエットメニュー
焼き芋は甘いから太ると思われがちですが、実はダイエット中にもおすすめできる食品です。
その理由の一つが、豊富な食物繊維です！
食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため満腹感を得やすく、食後の血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。そのため、間食としてお菓子を食べるよりも腹持ちが良く、食べ過ぎの予防にもつながります。
さらに、焼き芋にはカリウムも多く含まれています！
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるミネラルで、外食が多く塩分を摂りがちな方のむくみ対策にも役立ちます。
夏は、「冷やし焼き芋」も売っており、これがダイエットの最強の味方になります。
冷ますと「レジスタントスターチ」というダイエット成分が増えます。スイートポテトのように食べられるので甘いお菓子が食べたい時、冷やし焼き芋に変えるだけでダイエット効果ばつぐんです！
第3位 菊谷（蕎麦）
手打そば 菊谷は、巣鴨を代表する蕎麦の名店です。
以前は大塚で営業していた老舗で、現在は巣鴨へ移転。
ミシュランガイド掲載や食べログ百名店にも何度も選出されるなど、多くの蕎麦好きから高い評価を受けています。
店内には日本酒やワインも豊富に揃っており、一品料理を楽しみながらお酒を飲み、最後に手打ち蕎麦で締めるという楽しみ方も人気です。
蕎麦好きなら、一度は訪れたい名店です！
管理栄養士おすすめダイエットメニュー
ダイエット中におすすめなのは、もり蕎麦やとろろ蕎麦です。
蕎麦は小麦だけで作られた麺類と比べてタンパク質や食物繊維が多く、さらにルチンというポリフェノールも含まれています。
ルチンには若返り効果である抗酸化作用があるんです！
締めには絶対に蕎麦湯もいただきましょう。
蕎麦を茹でたお湯には、水溶性の栄養素や蕎麦の風味が溶け出しています。
特にルチンは水に溶けやすい性質があるため、蕎麦湯を飲むことで、蕎麦に含まれる栄養素を無駄なく摂ることができます。
第2位 鳥晶（焼き鳥）
地元で愛される焼き鳥の人気店。
2008年創業の「鳥晶」は、地元の方を中心に長年愛されている人気の焼き鳥店です。
定番の焼き鳥はもちろん、希少部位も豊富に取り揃えており、開店後すぐに売り切れてしまう串があるほどの人気ぶり。
美味しくて僕がおすすめなのがレバーです！
臭みがほとんどなく、しっとりとした食感で、「レバーが苦手だったけど、ここのレバーは食べられた」という声も多い看板メニューです。
さらに、アスパラやトマトなどを使った野菜の肉巻き串も種類が豊富で、お酒と一緒に楽しめる一品料理も充実しています。
管理栄養士おすすめダイエットメニュー
焼き鳥は低脂質な部位を選べば、ダイエットの味方になる外食です！
ささみや砂肝、レバーなどを中心に、野菜串やサラダを組み合わせることで、タンパク質と野菜をバランス良く摂ることができます。
おすすめは、ささみ、むね、砂肝、レバー、ねぎま、野菜串。
NGなのは、かわ、ぼんじり、つくね、手羽、チーズを使った串。
味付けは、タレよりも塩を選ぶと糖質やカロリーを抑えやすくなりますよ！
第1位 魚升（お刺身）
新鮮な魚料理が楽しめる、巣鴨を代表する人気居酒屋。
巣鴨でお刺身を食べるなら、絶対におすすめしたいのが魚枡（うおます）です。
毎日仕入れる新鮮な魚を使った料理が人気で、特に名物のお刺身盛り合わせは圧巻のボリューム。
会員になると刺身の量がさらに豪華になるサービスもあり、そのコストパフォーマンスの高さから地元の方にも長年愛されています。
お刺身だけでなく、焼き魚や煮魚など旬の魚料理も豊富で、その日のおすすめメニューを楽しめるのも魅力です。
さらに驚くのが、「鶏むね肉とブロッコリー」といった、高タンパク・低脂質なメニューまで用意されていること。
管理栄養士おすすめダイエットメニュー
お魚はダイエットの超味方になります。
魚には良質なタンパク質が豊富に含まれており、特にマグロや白身魚、カツオなどは脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂ることができます。
サバやブリ、サーモンなどの青魚にはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は脂肪燃焼にも効果的！
揚げ物や締めのご飯・麺を控え、お刺身や焼き魚を中心に選ぶだけでも満足感のある食事になります。
番外編
ここではダイエットをしたいという方に、外食以外の巣鴨でおすすめのお店も紹介していきます。
食事ではランキングを参考に、それ以外は番外編を参考にしていただくとダイエット成功へのグッと近道になること間違いなしです！
LIBONA（パーソナルジム&整体）
ヘルシーな食事にしてカロリーを抑えると、脂肪ではなく筋肉が落ちやすくなってしまうんです。
そこでおすすめなのが筋トレなんです！
ピラティスやヨガなども人気ですが、筋肉を落とさずダイエットするにはやはり筋トレです！
そこで巣鴨でおすすめのジムがLIBONAです。
LIBONAは2018年から巣鴨で営業。いまはピラティスやパーソナルジムをよく見かけますが、LIBONAが巣鴨で一番老舗のパーソナルジムなんです。
LIBONAの特徴は、パーソナルトレーニングとセミパーソナルトレーニングの両方を選べることです。
パーソナルジムと聞くと高額な料金をイメージしますが、月額19,800円〜の料金なので始めやすいです！
リーズナブルに運動を習慣にしたいという方は最大3名までのセミパーソナル
こちらは月4回14,600円からプロの指導を受けられるので、気軽に運動習慣をつけられるんです！
目的に合わせ続けやすいプランを用意しているのがLIBONAの魅力です！
いきなりトレーニングなんてハードルが高い…なんて人には整体からスタートもできます。
「運動不足で体力に自信がない」
「体が硬くて運動すると痛くなりそう」
そんな方は、整体からスタートすることも可能です。
硬さや動きづらさを改善する整体
動きやすい状態を作ってから簡単なエクササイズを行う整体
今の体の状態に合わせて、一歩ずつステップアップできるのが一番のおすすめポイントです。
いまの体にはどのメニューからスタートしたらいいのかチャートで確認できるので、運動が不安な方も安心して通えるのが魅力です。
チャートではなく今の体の状態を知りたい！なんて方にはからだ診断がおすすめ！
いろんなメニューがあるのはわかったけど、何から自分ははじめればいいんだろう…なんて方には無料からだ診断も行なっているので、まずは自分の体を知ってからメニューを決めることもできるんです。
プロの運動指導や管理栄養士からの食事指導で、健康的な体を作れる場所なんです！
山年園 やまねえん（お茶）
巣鴨のお茶屋さん山年園は、巣鴨とげぬき地蔵通り門前仲見世にあり、70年余りの間、参拝のお客様にご愛顧頂いております。
巣鴨でおばあちゃんの味覚で鍛えられ、選びぬかれた「こだわりのお茶」「健康茶・健康食品」「おやつ・お茶うけ」を販売しております。
日本茶には、カテキンというポリフェノールが含まれています。
中でも緑茶に多く含まれるEGCG（エピガロカテキンガレート）は、脂肪の利用を高め、エネルギー消費をわずかに増やす可能性があることが研究で報告されています。
また、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きも期待されており、ダイエット中の飲み物として人気があります。
食後のお茶を習慣化するだけでダイエット効果を得られちゃうんです！
甘いジュースやアルコールを日本茶に置き換えることで、余分なカロリーを抑えながらカテキンのメリットもさらに期待できます。
山年園の商品はネットでも購入できるので、上質な日本茶を買って、ダイエット習慣をつけてみましょう。
ダイエット成功するのに大切なこと
ダイエットというと、食べたいものを我慢したり、外食を避けたりするイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、無理な食事制限は長く続きにくく、途中で反動が出たり、リバウンドにつながったりすることもあります。
大切なのは、食べないことではなく、何を選んで食べるかです。
同じ外食でも、お刺身や焼き魚、そば、焼き鳥など、タンパク質をしっかり摂れて脂質を抑えやすいメニューを選ぶことで、ダイエット中でも食事を楽しむことができます。
そして、食事とあわせて取り入れたいのが筋力トレーニングです。
体重を落とすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまうことがあります。筋肉量が減ると、体力が落ちたり、見た目が引き締まりにくくなったり、リバウンドしやすくなったりする原因にもなります。
ダイエットでは、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とすことが重要です！
食事を我慢するのではなく、上手に選んで食べること。そして、筋力トレーニングを続けながら、少しずつ脂肪を減らしていくこと。
この2つを組み合わせることが、無理なく続けやすいダイエットにつながっていきます。