40代になってから「体重が落ちにくい」「疲れやすい」「肩こりや腰痛などの不調が増えてきた」
運動を頑張ってみたものの、逆に体を痛めてしまった。
実はこの年代からは、体力・回復力・体の機能そのものが変化してくるため、無理なトレーニングや自己流のダイエットは、効果が出ないどころかケガや不調の原因になってしまいます。
特に重要なのが、体を動かす「体力」体を守る「回復力」
この2つをバランスよく高めていくことです。
この両方を整えることで、体脂肪を無理なく落とし、疲れにくく回復しやすい体をつくることもできるんです！
この記事では、「40代から体が変わりにくくなる本当の理由」「ケガを防ぎながら体を変えるための考え方」「具体的なトレーニングと生活習慣」を分かりやすく解説していきます。
最後まで読むことで、明日から何をすればいいのかがわかります。
40代から体が変わりにくくなる本当の理由
40代になると、食事を減らしても痩せないと感じる方が増えてきます。
その大きな理由の一つが、筋肉量と代謝の低下です。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織であり、この筋肉量が年齢とともに少しずつ減少していくことで、何もしていなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下していきます。
その結果、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなり、同じダイエットをしても体重が落ちにくくなります。
さらに、日常生活での活動量も無意識に減りやすくなります。階段を使わなくなる、歩く距離が減る、体を動かす機会が少なくなるといった変化が積み重なることで、消費カロリーはさらに低下していきます。
このように40代以降の食事を減らしても痩せないは消費できなくなっていることが大きな原因です。
大きな原因は体力と回復力の低下
消費できなくなっているのは、体が持つ「力」が低下しているのが大きな原因です。「力」というと、筋力や持久力といった体を動かす力をイメージする方が多いですが、それだけではありません。
力は大きく分けて、体力（筋力・持久力・柔軟性など）回復力（回復力・免疫力・ストレス耐性など）この2つで成り立っています。
40代以降は、この両方が低下しやすくなります。
例えば、体力がある程度あっても回復力が低下した状態では、少しの負荷でも体に大きなストレスがかかるようになります。その結果、頑張っているのに続かない、やるほど不調が増えるという状態に陥りやすくなります。
つまり40代からの体づくりでは、「動ける体」と「回復できる体」の両方を整えることが重要になります。
40代からの体づくりで最優先すべき考え方
40代から体づくりを始める上で、最も多い失敗が若い頃と同じやり方でトレーニングをしてしまうことです。
20代の頃は、多少無理をしても回復が早く、大きな問題にならないことも多かったと思います。しかし40代以降は、回復力の低下、関節や筋肉の柔軟性の低下といった変化が起きています。
そのため、同じ強度同じ頻度でトレーニングを行うと、体にかかる負担は想像以上に大きくなり、ケガや慢性的な不調につながりやすくなります。
とくに注意したいのが、「昔できていたから大丈夫」という感覚です。
今の体の状態に合わせた運動を行うことが、結果的に最短で体を変えることにつながります。
最優先は「ケガをしないこと」
40代からのトレーニングで最も重要なのは継続することです。そして継続を止めてしまう最大の原因がケガです。
一度体を痛めてしまうと、運動ができなくなだけでなく、運動への不安が強くなり、運動習慣が途切れるといった流れで、結果的にやめてしまうケースが非常に多くなります。また、加齢とともに体の組織は回復しにくくなります。
関節や椎間板などは、若い頃と比べてダメージからの回復に時間がかかり、軽い負担でも慢性的な痛みにつながることがあります。
無理をせず痛みがある動作は避け余裕を持った強度で行うことが重要になってきます。
トレーニングは「限界まで追い込むこと」が目的ではなく「続けること」が目的です。特に40代以降は、1回の強度よりも長く継続できることの方が結果につながります。
40代から体を変えるためのまずやること
40代から体を変えたいと思ったとき、多くの人が筋トレを始めようと考えます。しかし、いきなり筋トレから始めるのはおすすめできません。
なぜなら、体が動く準備ができていない状態で負荷をかけると、ケガや不調の原因になるからです。
特に運動習慣がない方は、筋肉だけでなく関節や柔軟性、体の使い方そのものが整っていない状態です。
最初にやるべきことは、整えることと動く量を増やすことです！
まずはストレッチで体を整える
ストレッチを行うことで、硬くなっている筋肉や関節が動きやすくなり、体は本来の動きを取り戻していきます。
これにより、可動域が広がり、姿勢が整い、その結果関節への負担が減る、といった変化が起こります。また、体がスムーズに動くようになることで、日常生活でも疲れにくくなります。
さらに、ストレッチにはリラックス効果もあり、自律神経を整える働きもあります。
つまりストレッチは、体を柔らかくするものではなく動ける体と回復しやすい体を作る土台です。
日常の活動量を増やす
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。
帰りは一駅分歩いて帰るようにする。
自転車ではなく歩いて行動する。
日常の活動量を増やすことは、最もシンプルで効果的な体づくりの方法です。
活動量が増えることで、消費カロリーが自然に増え、血流が良くなり代謝が上がっていきます。また、長時間座りっぱなしの状態が減ることで、生活習慣病リスクの低下にもつながってきます。
こまめに体を動かすことで、体は動くこと」慣れていきます。これが運動習慣の第一歩になります。
いきなり運動を頑張るのではなく、動くことを当たり前にすることが結果的に体を変える近道です。
40代から回復力を高める秘訣
回復力とは、疲労から回復する力や、体調を維持する力のことです。これを高めるためには、しっかり休むことはもちろんですが、適度に動くことの両方が必要なんです。
回復と聞くと、体を動かさない方が良いと思いがちですが、動かさないでいることでかえって回復力が低下してしまうんです。
まず重要なのが睡眠
睡眠が不足すると、筋肉の回復が遅れるだけでなく、ホルモンバランスが崩れ、疲れやすさや体調不良につながります。
目安としては、7〜8時間の睡眠を確保することが理想です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは、筋肉の修復・組織の回復・脂肪の分解といった働きを持っており、体を回復させる役割を担っています。
しかし睡眠が不足すると、この成長ホルモンの分泌量が減少し、筋肉の回復が遅れるだけでなく、疲労が蓄積しやすくなります。
さらに、睡眠不足はホルモンバランスにも影響します。
食欲を増やすホルモン（グレリン）の増加↑、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の低下↓といった変化が起こり、食欲のコントロールまで難しくなります。
40代以降こそ、睡眠を整えることで体が効率よく変わっていきます。
動くことで回復力を高める
意外に思うかもしれませんが、回復力を高めるには家で寝て過ごすのではなく、体を動かす事が重要になってくるんです。
これはアクティブレストと呼ばれ、体を軽く動かすことで回復力を高める方法です。
一般的に疲れていると「休む＝何もしない」と考えがちですが、完全に動かない状態では血流が滞り、疲労物質が体に残りやすくなります。一方で、軽い運動を行うことで筋肉がポンプのように働き、血流が促進されます。
アクティブレストにより疲労物質の排出、酸素や栄養の供給がスムーズになり、結果的に回復が早くなります！
また、有酸素運動は自律神経にも影響します。
適度なリズムで体を動かすことで、副交感神経が働きやすくなり、体はリラックス状態に切り替わります。これにより、疲れが抜けやすくなり睡眠の質も高まることで回復力アップにつながってきます。
軽い運動は、体力を上げるためだけのものではなく回復力を高めるための手段でもあります。
運動習慣がない方や、疲れやすい方ほど、しっかり休むだけでなく軽く動くことを取り入れることが大切です。
トレーニングをはじめるための流れ
40代からのトレーニングでは、どれくらい頑張るかが非常に重要です。
結論から言うと、常に全力で追い込む必要はありません。むしろ80％程度の力で余裕を残すことが最も効果的です。
なぜなら、過度な追い込みはケガのリスクが増加し、疲労の蓄積を招く事で回復力の低下につながり、結果的に継続が難しくなるからです。
一方で、少し余力を残したトレーニングであれば、体への負担を抑えながら、継続して積み重ねることができます。トレーニングは1回の強度よりも継続が重要です。
入念なウォーミングアップ
トレーニング前のウォーミングアップは40代以降では特に重要です。
体が硬いままいきなり負荷をかけてしまうと、筋肉や関節に大きなストレスがかかり、ケガのリスクが一気に高まります。
ウォーミングアップを行うことで、血流を促し筋肉や関節が動きやすくなり、パフォーマンス向上につながります。
内容としては、軽い有酸素運動（5分程度のウォーキングなど）関節を動かすストレッチ（ダイナミックストレッチ）
これらを行うだけでも十分効果があります。面倒だから省くではなく、ケガを防ぐための準備として必ず取り入れることが大切です。
正しいフォームと呼吸
40代からのトレーニングでは、どれだけ重いものを持つかよりもどれだけ正しく動かせるかが重要になります。
フォームが崩れた状態でトレーニングを行うと、関節や腰に負担がかかりやすくなります。
反動を使わずゆっくりコントロールし、使う筋肉を意識する基本を大切にすることが重要です。
また、呼吸も非常に重要なポイントです。
一般的に筋トレでは、息を吸って体を安定させ、最も力が必要な局面を乗り越えて吐くという流れが基本になります。
ただし、強く息を止めすぎると、血圧の急激な変化によってめまいやふらつきが起こる可能性があります。特に40代以降は血管の機能も変化しているため、過度に息を止める動作は避け自然な呼吸を意識することが大切です。
力むのではなく、コントロールする意識を持つことで、安全に効果的なトレーニングができます。
効率的なトレーニング種目
40代以降のトレーニングでは、どれだけやるかよりも「何をやるか」が重要になります。
体力や回復力が変化してくる年代では、やみくもに種目を増やすよりも、効率よく全身を使えるトレーニングを選ぶことが大切です。
そこで重要になるのが、多くの関節と筋肉を同時に使う種目です。これらの種目をメインにすることで、短い時間でも全身にしっかり刺激を入れることができ、効率よく体を変えることができます。
効率よく体を鍛える代表的な種目が「ビッグスリー」と呼ばれるトレーニングです。
スクワット（下半身と体幹）ベンチプレス（上半身の押す力）デッドリフト（背面全体と体幹）
この3つは、全身の筋肉をバランスよく使うことができる基本種目です。
といったように、それぞれが体の大きな筋肉を動員します。これらを取り入れることで、短時間でも効率よく全身を鍛えることができます。
フォームが安定してから少しずつ負荷を上げていくことで、ケガのリスクを抑えながら効果的にトレーニングを進めることができます。
40代からの体づくりでは、「完璧な1回」よりも「続けられる習慣」の方が重要です。
無理しない有酸素運動
40代以降の有酸素運動で大切なのは、いかにコントールするかです。
とにかくたくさん動けばいい汗をかけばいいというわけではなく、適切な強度で継続することが最も重要になります。そのための目安になるのが「心拍数」です。
（220 − 年齢）× 0.6〜0.7
この計算で出た数字がコントールしたい心拍数です。
このくらいの心拍数で動くことで、きつすぎずしっかり効果が出る状態を作ることができます。
適切な強度で有酸素運動を続けることで、運動中に乳酸が急激に増え始めるポイント「LT（乳酸閾値）」が高まります。
体は乳酸をエネルギーとして再利用する能力も持っています。このLTが高くなるとより乳酸を効率よくエネルギーに変えられます！
適切な強度での有酸素運動を継続することで、この乳酸の利用効率も高まり、エネルギーをうまく使える体になっていきます。
活発に動き続けられる人はこのLTが高いため、水素イオンなど疲労物質が発生しづらくなってきます。
筋肉は何歳からでも成長する
もう年齢的に遅いのではと感じている方も多いかもしれませんが、筋肉は何歳からでも成長することが分かっています。90歳前後でも筋肉はつくという研究結果もあります。
High-intensity strength training is feasible in nonagenarians and results in significant increases in muscle strength and size.
High-Intensity Strength Training in Nonagenarians
確かに若い頃と比べると、回復力や筋肉量には違いがありますが、トレーニングによって筋肉が大きくなる能力そのものは大きく変わらないと言われています。
大切なのは今の体に合ったやり方を選ぶことです！
そのために必要なのが、いまの体を見てもらいプロに判断してもらうこと。東京都豊島区巣鴨駅から徒歩2分にある当店LIBONAは40代から無理なく運動を始められる環境を整えたパーソナルジムです。
マンツーマンでしっかり体を変えたい方にはパーソナルトレーニング。
リーズナブルな価格で気軽に始め、運動習慣をつけたい方にはセミパーソナルトレーニング。
「運動したいけど不安」「まずは体を整えたい」という方には動きやすい体へと整える整体。
それぞれの段階に合わせて無理なくステップアップできるため、自分に合った形で自然と続けられる運動習慣を身につけることができます。
ダイエットをしたいけど不安。何からスタートすればいいかわからない。そんな不安を管理栄養士やトレーナーが不安なく行えるようサポートしています。
また、体重を落としながら筋肉をつけてボディラインを変えたい人も多く通われています。
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