ダイエットを頑張っているのに、なかなか体が変わらない。
食事を減らしているのに痩せない。
運動もしているのに、思ったように体脂肪が落ちない。
そんな経験はありませんか？
実はそれ、努力が足りないのではなく、やり方がズレているだけかもしれません。
多くの人がやってしまうのが、糖質も脂質も両方減らしてしまうダイエット。一見ヘルシーに見えますが、この方法ではエネルギー不足になり、筋肉が落ちて代謝が下がり結果的に痩せにくい体になってしまいます。
そこで重要になるのが、「低脂質ダイエット」という考え方です。
このブログでは、
・なぜ低脂質ダイエットで痩せるのか
・具体的に何を食べればいいのか
・よくある間違いと正しいやり方
初心者向けに分かりやすく解説していきます。ダイエットで遠回りしたくない方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
低脂質ダイエットとはどんなダイエット？
低脂質ダイエットとは、食事から摂る脂質を抑えながら、糖質とタンパク質をメインの栄養にし、体脂肪を落としていく食事法です。
低脂質ダイエットの良さは、他のダイエット方法と比べて日常の食事に取り入れやすいことです。
白米や芋類のような身近な糖質を使い、鶏むね肉や白身魚、ノンオイルツナなど低脂質なタンパク質を選ぶので外食でもつづけやすいのが特徴です。
極端な糖質制限に比べて、普段の生活に取り入れやすく継続しやすい方法です。いま注目されている理由もここにあります。
このダイエット方法で大切なのは、単に食事量を減らすことではなく、エネルギー源のバランスを整えながら、体脂肪が落ちやすい状態を作ることです。
ケトジェニックダイエットとどっちがいいの？
低脂質ダイエットとよく比較されるのがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックは糖質を制限し、脂質を主なエネルギー源にする方法です。一方で低脂質ダイエットは、脂質を抑え、糖質を主要なエネルギー源にする方法です。
ケトジェニックは、糖質を減らすことで理屈がわかりやすいと感じる人が多い一方で、低脂質ダイエットは、糖質を摂っているのにどうして痩せるのか疑問に思われやすい方法でもあります。
糖質制限が流行した分、「糖質＝太る」と考える方が多くなりました。
糖質を摂ること自体が太る原因なのではなく、重要なのは全体のカロリーバランスと三大栄養素のコントロールです。
低脂質とケトジェニックは、主に使うエネルギー源が異なるだけで、どちらも基本は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」によって体重が変化します。
実際の研究でも、短期的には低糖質ダイエットの方が体重が落ちやすい傾向は見られますが、その差は長期的にはほとんどなくなることが分かっています。12ヶ月以上の比較では、低脂質と低糖質のどちらも体重減少の結果に大きな差はないとされています。
There was no significant difference in weight change between the healthy low-fat diet and the healthy low-carbohydrate diet groups at 12 months.
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss
掲載：JAMA（2018年）
これは、最終的に体脂肪の増減を決めているのが「どの栄養素を使うか」ではなく、「どれだけのエネルギー収支になっているか」であるためです。
つまり、同じカロリー条件であれば、低脂質でも低糖質でも、体重減少の結果は大きくは変わらないということです。
そのため、「どちらの方法が優れているか」で選ぶのではなく、
- カロリーや栄養バランスの管理がしやすいか
- 自分の生活スタイルに合っているか
- ストレスなく継続できるか
- 負荷の高いトレーニングをするか
といった点で選ぶことが重要です。
ダイエットは方法そのものよりも、どれだけ無理なく続けられるかが結果を大きく左右します。
低糖質ダイエットに興味がある方は、低糖質ダイエット（ケトジェニックダイエット）のブログでメカニズムや始め方など詳しくお伝えしています。
低脂質と低糖質の痩せるメカニズム
体脂肪は常に「分解」と「合成」を繰り返しており、そのバランスによって増減しています。
低脂質ダイエットでは、食事からの脂質を抑えることで脂肪の取り入れを減らし、分解が上回る状態を作ることで体脂肪を減らしていきます。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を低く保つことが特徴です。インスリンは脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑える働きを持つホルモンのため、この分泌が低い状態では体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
低脂質ダイエットは、
・脂質の摂取を抑える → 脂肪の補充を減らす
ケトジェニックでは、
・インスリンを抑える → 脂肪の分解が進みやすくなる → 脂肪をメインのエネルギーとして使う状態になる
どちらも最終的には体脂肪の分解と合成のバランスに作用しますが、
・低脂質 → 脂質の「摂取量」からコントロール
・低糖質 → インスリンと代謝状態からコントロール
という違いがあります。
共通しているのは、どちらの方法でも体脂肪の増減は「分解と合成のバランス」で決まるという点であり、そのバランスをどう操作するかがダイエットの本質です。
低脂質ダイエットはこんな人におすすめ
低糖質ダイエットも低脂質ダイエットも、どちらも長期的に見ればダイエット効果は同じとお伝えしました。そうなると、どっちのダイエットをやったらいいかわからなくなってしまいます。
そんな方に向けて、こういう方は低脂質ダイエットがおすすめをご紹介します。
一番おすすめなのは「甘党の方」
ダイエット中に「甘いものを我慢するストレス」が強くなると、その反動でドカ食いにつながってしまう方が多いです。低脂質ダイエットでは脂質を抑えることが前提になるため、脂質の少ない甘いものは比較的取り入れやすいという特徴があります。
例えば、和菓子のように脂質が少なく糖質が中心の食品であれば、全体のカロリーをコントロールすればご褒美を楽しみながらダイエットなんてこともできます。
ごはんの代わりにお団子やおはぎを食べるって方も多いです！そんな甘いものを食べても痩せられるのが継続できる秘訣ですね。
トレーニングをする方
高強度の筋力トレーニングで主に使われるエネルギー源は糖質です。スクワットやベンチプレスなどのように、瞬発的に大きな力を発揮する運動では、体内の糖（グリコーゲン）が重要な役割を担っています。
そのため、糖質を制限してしまうと体内のエネルギーが不足しやすくなり、トレーニング中のパフォーマンス低下や強い疲労感につながる可能性があります。
結果として、扱える重量が落ちたり、回数が減ったりと、トレーニングの質そのものが下がってしまいます。
トレーニングの前後に糖質を多めに食べるような調整も効果的です！
低脂質ダイエットはトレーニングに必要なエネルギーを確保しやすく、安定したコンディションを保ちやすいのが特徴です。
トレーニングの質を維持しながら体脂肪を減らしたい方にとって、非常に相性の良い方法と言えます。
低脂質ダイエットを始める前に知っておきたいこと
低脂質ダイエットを始める前に理解しておきたいのは、この方法は脂質制限することで、体で使われる栄養を変える食事法だということです。
だからこそ、脂質を減らすだけでなく、糖質をきちんと食べること、タンパク質を不足させないこと、そして筋肉を落とさないことがすべてセットになります。
多くの方が低脂質をはじめるとカロリーが少なくなりがちです。脂質と糖質では2倍のカロリー差があるため、思った以上に糖質を食べる必要があることに驚く思います。
ここを間違えてしまうと、ただ食べないダイエットになってしまい、体調を崩したり、結果的に痩せにくくなったりします。思っている以上に食べて良いことを知っておいて欲しいです。
理想の栄養バランスとは
低脂質ダイエットでは、３大栄養素のバランスがとても重要です。３大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物の３つの栄養素のことで、PFCバランスやマクロ栄養素とも言われています。
目安としては、
- タンパク質 ： 20 〜 30%
- 脂質 ： 10 〜 20%
- 炭水化物 ： 50 〜 65%
このバランスが基本になります。
一般的な食事では糖質55％、脂質25％程度と言われているため、低脂質ダイエットでは脂質を大きく削り、その分を糖質に回す形になります。
ボディメイクなど筋肉を維持しながらダイエットをしたい場合は、タンパク質の量からそれぞれの栄養素を計算します。
- タンパク質 = 体重×2g
- 脂質 = 総カロリーの10% 〜 20%
- 炭水化物 = 残りのカロリー
例えば体重60kgの方であれば、1日あたり約120gが目安になります。厚生労働省が推奨しているタンパク質量よりとても多い量ですが、体脂肪を分解しながら筋肉の分解を抑制するには、多めのタンパク質量を心がける必要があります。
低脂質ダイエットに適した糖質の選び方
糖質であれば何でも良いわけではなく、低脂質ダイエットに適した糖質を選ぶことが重要です。
ポイントは「脂質が少ないこと」です。
- 米
- 芋
- オートミール
- 小麦
などが適しています。これらは脂質がほぼゼロに近く、エネルギー源として非常に優秀です。
特に芋類は、ビタミンやミネラルも豊富で、カリウムやビタミンCが含まれています。ダイエット中はこれらの栄養素が不足しやすいため、積極的に取り入れる価値があります。
注意したいのが、オートミールは栄養価は高いものの意外と脂質が含まれているため、3食オートミールと卵などにしてしまうとすぐにオーバーしてしまいます。
低脂質なタンパク質の選び方
タンパク質は筋肉を維持するために必須ですが、同時に脂質も含まれていることが多いため選び方が大切です。
低脂質ダイエットでおすすめのタンパク質は以下です。
- 鶏むね肉（皮なし）
- 白身魚（タラ、ヒラメ、タイなど）
- ノンオイルツナ
- イカ、エビ、タコ、ホタテ
これらはタンパク質をしっかり摂りながら、脂質を最小限に抑えることができます。
特に鶏むね肉は、皮を取り除くだけで大幅に脂質をカットできるため、非常に使いやすい食材です。
また、卵を使う場合は「卵白のみ」を使うことで脂質をほぼカットできます。卵黄には脂質が多く含まれているため、低脂質ダイエットでは使い方を工夫することが重要です。
1日の食事の組み立て方（実践例）
低脂質ダイエットは、シンプルな組み合わせで構成できます。
基本の形は、
- 主食（糖質）
- 主菜（タンパク質）
- 副菜（野菜）
ここに芋類を入れたり、食材を変えることでバリエーションを作ることができます。
重要なのは、
- 脂質を抑える
- 糖質をしっかり確保する
- タンパク質を不足させない
この3点を崩さないことです。
朝：白米＋鶏むね肉＋野菜
昼：白米＋白身魚＋味噌汁
間食 : プロテイン ＋ ライスケーキ
夜：白米＋ノンオイルツナ＋サラダ
低脂質ダイエットを成功させるコツ
低脂質ダイエットは正しい知識だけではうまくいきません。
大切なのはどう日常で続けていけるかです。
無理に続けようとすると小さなズレが積み重なることで、思うように結果が出なくなることがあります。逆に言えば、このあたりをしっかり押さえるだけで、低脂質ダイエットは一気に成功しやすくなります。
実際に結果を出すために必要なコツをお伝えしていきます。
トレーニングと組み合わせる
スクワットやベンチプレスのような強度の高いトレーニングでは、体の中に蓄えられている糖（グリコーゲン）がエネルギーとして使われます。
筋肉は、体の中で最も糖を消費する場所です。筋肉が多い人ほど、食事で摂った糖は筋肉に取り込まれやすくなり、エネルギーとして使われたり次の運動のために蓄えられます。
さらに、筋トレをしていると筋肉は糖を取り込みやすい状態になります。そのため、同じ量の糖質を摂っても、脂肪として溜まりにくく、効率よくエネルギーとして使われるようになります。
筋トレをして筋肉をつけると、糖は太る原因ではなく消費されやすいエネルギーになります。
おすすめはスクワットやベンチプレス、デッドリフトなど大きな筋肉を使うトレーニングを行うと、より糖が消費されやすくなりダイエット成功にグッと近づきます。
外食は調理方法に注意する
同じ食材でも、調理方法によって脂質量は大きく変わります。例えば、油を使って焼いたり、揚げたりすると、食材にさらに脂質を追加する調理方法です。
- 茹でる
- 蒸す
- 油なしで焼く
- 干す
- 生のまま
これらは脂質をほとんど増やさずに調理できます。低脂質ダイエットでは、食材だけでなく調理方法まで意識することで、より効果が出やすくなります。
炒めるよりも蒸す。揚げるよりも茹でる。何を食べていいかわからない時は、調理方法から食べるものを選ぶのもおすすめです！
コンビニも上手に活用する
低脂質ダイエットを継続するにはコンビニを活用するのも大切です！なぜなら、コンビニは選び方さえ分かれば、低脂質ダイエットと非常に相性が良いからです。
・サラダチキンなど
・焼き魚パック
・おにぎり（シンプルな具）
・ノンオイルツナ
・ゆで卵（1〜2個まで）
・無脂肪ヨーグルト
・プロテインドリンク
これらは脂質を抑えながらタンパク質と糖質を確保しやすい食品です。豊富な商品を選べる事が続けやすさにつながってきます。
また、コンビニが低脂質ダイエットに適している他の理由は成分表示をチェックできることです。
低脂質ダイエットでは、1食あたりの脂質は10〜15g以内を目安にするとコントロールしやすくなります。
- 脂質10g以下 → 理想
- 脂質15g以下 → 許容範囲
- 脂質16g以上 → 控えたい
美味しそうだなと思ったら手に取って成分表示を見るようにしてみましょう！10gを大きく越えないよう商品を買うようにする事が大切です！
まとめ
低脂質ダイエットは、単に食事量を減らす方法ではなく、脂質を制限し糖質を効率よくエネルギーにし体脂肪を落としていく方法です。
- 脂質を抑える
- 糖質をしっかり摂る
- タンパク質で筋肉を維持する
このバランスを崩さないことです。また、低脂質と低糖質のどちらが優れているかではなく、自分にとって管理しやすく取り入れやすい、何よりも無理なく続けられるかがとても重要です。
ダイエットは特別なことをするものではなく、日々の選択を少し変えることの連続です。完璧を目指す必要はありません。
まずはできることから一つずつ取り入れていくことで、無理なく体は変わっていきます。
豊島区巣鴨駅徒歩2分の当店LIBONAトレーニング&整体では、体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる食事やトレーニングのサポートを行っています。パーソナルトレーニングはもちろん、整体で体を整えながら運動を進めていくことで、「続けられる体づくり」をサポートしています。
また、遠方の方や来店が難しい方向けに、オンラインでの食事・トレーニングサポートも行っています。一人で悩むよりも、正しい方向で進めることで、体はより効率よく変わっていきます。
気になる方は、まずはお気軽にご相談ください。