足が攣りやすい人必見！ヘルシーな食べ物が“こむら返り”を防ぐ理由とは？
「寝ているときに足が急につる」「運動中にふくらはぎがピキッと痛む」——そんな経験、ありませんか？
こむら返りは突然やってきて、驚くほどの痛みを伴います。しかもそれが繰り返されると、睡眠の質が落ち、仕事や運動にも支障をきたします。中には「年齢のせいかな」「運動不足かな」と見過ごしてしまっている方も多いのですが、実は“食事の中のミネラル不足”が関係している可能性もあるのです。
マグネシウムって？
とくに注目されているのがマグネシウム。このミネラルは筋肉の収縮や神経の働きをサポートする、まさに“足つり予防のカギ”とも言える存在です。
なぜマグネシウムが重要なのか？ どんな食材に含まれていて、どのように摂取すればいいのか？
そして、足のつりを予防するために知っておきたい生活習慣まで、科学的根拠をもとにわかりやすく解説していきます。
「また足がつるのが怖い」「もっと快適に眠りたい」「運動を安心して続けたい」——そんなあなたに、今日からできる対策をお届けします。
ヘルシーな食材に共通する“マグネシウム”のチカラ
体内での役割
マグネシウムは、体の中で大事な働きをしている「ミネラル」のひとつです。
人体に必要な必須ミネラルの一つで、300種類以上の酵素反応に関与する重要な栄養素です。
特に、筋肉や神経がうまく動くために必要な成分です。
実は、マグネシウムは私たちがエネルギーを作るときにも欠かせません。
エネルギーは「ATP（エーティーピー）」という物質から作られますが、マグネシウムがないとこのATPがちゃんと働いてくれません。
マグネシウムが足りないと「なんだか疲れやすい」「元気が出ない」と感じやすくなります。
また、マグネシウムは神経の興奮をしずめて、体をリラックスさせる力も持っています。
マグネシウムがしっかり足りていると、寝つきがよくなったり、イライラしにくくなったり、気持ちも落ち着きやすくなるんです。
マグネシウムが足りないとどうなる？
マグネシウムが不足すると、こんな体の不調が起きやすくなります：
足がつる（こむら返り）
肩こりや筋肉のはり
イライラしやすい
疲れがとれにくい
集中力が続かない
寝つきが悪くなる
心臓がドキドキする（不整脈）
特に運動をしている人や、ストレスが多い人、甘い物やお酒をよくとる人は、マグネシウムが消耗されやすいので要注意です。
血管拡張・電解質バランスにも関与
マグネシウムは血管を拡張し、血流を改善することで筋肉に酸素や栄養を届けやすくします。
血流が悪くなると酸欠状態になり、筋肉の異常収縮が起こりやすくなります。こうした情報を知ることで、自分自身の体調変化にもより敏感に気づくことができるでしょう。
ヘルシーな食品に含まれるマグネシウムの一覧
日常に取り入れやすいMg豊富な食材
- 豆腐・納豆：植物性タンパク質とマグネシウムの宝庫。筋肉の修復と神経の安定に最適。
- アーモンド・くるみ：100g中におよそ250mgのマグネシウムを含む。携帯しやすく、間食におすすめ。
- そば：精製度の低いそばはミネラルが豊富。GI値も低く血糖値にも優しい。
- 玄米：白米よりもはるかにMg含有量が高く、食物繊維も多い。
- バナナ：カリウムとMgを同時に摂れる便利な果物。運動後の補給にも◎。
実践！1週間のマグネシウム摂取モデル
- 月：納豆ご飯、そば、豆腐とわかめの味噌汁＋玄米ご飯
- 火：バナナヨーグルト、チキンとブロッコリー、湯豆腐＋雑穀ご飯
- 水：ナッツ入りグラノーラ、玄米おにぎり＋味噌汁、豆乳鍋
- 木：卵かけご飯＋味噌汁、そばサラダ、納豆とアボカドの丼
- 金：小松菜のスムージー、魚の塩焼き＋玄米、冷ややっこ＋雑穀米
- 土：バナナとくるみのパン、野菜スープ＋玄米、豆腐と鶏そぼろ丼
- 日：味噌汁＋納豆、うどんと海藻サラダ、Mg強化スープ
最近はマグネシウムのサプリメントもたくさん売られています。もちろん、足りないときに使うのは悪くありませんが、できるだけ自然な形で食べ物から摂るのがおすすめです。
というのも、食材にはマグネシウムだけでなく、ビタミンや食物繊維など、体にうれしい成分がバランスよく入っているからです。
お風呂からマグネシウムを取る方法もある！
「エプソムソルト」という入浴剤を知っていますか？
これは、マグネシウムがたっぷり入ったお風呂用のアイテムです。
エプソムソルトをお風呂に入れると、皮ふからマグネシウムがじわじわと吸収されて、筋肉がほぐれたり、リラックスできたりします。疲れているときや運動後におすすめですよ。
まとめ：毎日の食事で“足つり”を防ごう
足がつる、肩が張る、なんだか疲れが取れない…。
そんな小さな不調に悩まされている方は、もしかすると「マグネシウム不足」が関係しているかもしれません。
マグネシウムは、筋肉や神経の働きを支えるだけでなく、私たちがエネルギーを生み出す過程や、心をリラックスさせる作用にも深く関わる、とても大切なミネラルです。
現代の食生活では、加工食品や精製された炭水化物の摂取が多く、マグネシウムが不足しやすい傾向にあります。
さらに、ストレス・運動・お酒や甘いものの摂りすぎも体内のマグネシウムを消耗してしまいます。
ですが、マグネシウムは特別なものではなく、納豆・豆腐・そば・アーモンド・海藻など、いつもの食卓にある身近な食材からしっかり摂ることができます。ポイントは「少しずつ毎日続ける」こと。
無理なく習慣にできる工夫が大切です。
エプソムソルトなどを使った入浴法も、リラックスとマグネシウム補給のダブル効果があり忙しい現代人にとってはとても効果的です。
まずは今日のごはんに「納豆」や「味噌汁」を足してみるところから！
あなたの体と心のリズムを整えてみてください。
マグネシウムを味方に、もっと元気に、もっと軽やかに、毎日を過ごせるようになりますように。
こちらのブログでは、ストレッチや入浴方法などもご紹介しています。
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参考文献・研究
- ウクライナ国立スポーツ科学研究所（2021）
- 日本臨床スポーツ医学会誌「ミネラルバランスと筋痙攣」
- Nutrition Reviews「Magnesium and muscle function」
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