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年末年始のお疲れの原因は腸内環境の乱れのせいかも。。。腸内細菌のコトと腸内を元気にする3つの食品について。

腸内細菌や腸活といった言葉をよく耳にするようになりました。

ただ腸内と聞くとお通じだけの問題かと思いがちですが、実際は身体の健康にとって非常に大事な働きをしており、腸内環境が乱れる事で太りやすさの原因にもなってしまいます。

腸内細菌と呼ばれる私たちのお腹の中にいる菌たちは実際どのような働きをしているのでしょうか?

腸内細菌の種類や働き、良い腸内環境を作るためのポイントなどをみていきましょう。

腸内フローラとは

そもそも腸内フローラとは腸内に存在している細菌の事を指しています。

人間には実に1000兆とも言われる腸内細菌が存在しており、それらを顕微鏡で観察した際に花畑のように見える事からフローラと呼ばれるようになりました。

腸内細菌の種類

腸内フローラとは腸内細菌の事でしたが、一口に腸内細菌といってもその種類は1000種類とも言われています。

それらは大別して

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

の3つのグループに分けられます。
これらがバランスを取ることで腸内の環境が保たれています。

善玉菌

善玉菌の働きは消化吸収を助けたり、ビタミン(B群やK)の合成、身体を感染から防御してくれたりするなど、身体の働きを助けて健康を守ってくれる働きがあります。

ヨーグルトでおなじみのビフィズス菌や乳酸菌などが善玉菌になります。

悪玉菌

悪玉菌の働きは逆で腸内でたんぱく質を腐敗させ有害物質を作り出したり、細菌毒素や発がん性物質を産生させるなど、身体を攻撃する作用があります。

ブドウ菌やウェルシュ菌といったものが悪玉菌になります。

日和見菌

日和見菌はどちらにも属さず特に強い作用を持たない菌です。

良い働きも、悪い働きもしないですが善玉菌が多い時はおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがあります。

3つのバランス

腸内細菌は3つのグループで出来ていますが、これらは常にバランスを保っていて、日和見菌が最も数が多く、次いで善玉菌、悪玉菌の順になっています。

善玉菌は腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑え健康な腸内環境を保っています。

たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・ストレスを受け続けてしまうと、腸内環境が乱れ、悪玉菌の働きが強くなってしまいます。

更に加齢に伴い、悪玉菌の数が増えてきてしまうとも言われています。

悪玉菌が増えてきてしまうと免疫力が低下し、便秘や肌荒れ、代謝が上手く行かないことにより太りやすさにもつながってしまいます。

腸内フローラを良い状態にするためには

腸内環境を健康な状態に保つためには善玉菌を増やし、悪玉菌の働きを抑制する事が大切でした。

では善玉菌を活発にするためのポイントにはどういったものがあるのでしょうか?

プロバイオティクス

まずは生きた善玉菌(プロバイオティクス)を摂取する方法です。
ヨーグルトや納豆、糠漬け、キムチといった発酵食品には善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。

これらを食べる事で善玉菌の種類や量を増やしてあげましょう。

摂取のポイント

プロバイオティクスとなる食品は単発の摂取ではなかなか定着しずらく、腸に届いても長く留まる事ができない事が多いので、一度に大量に摂取せずに毎日継続的に摂取するようにしましょう。

プレバイオティクス

先ほどのプロバイオティクスと似ている言葉ですが、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる食品の事です。

代表的なプレバイオティクスは野菜や海藻に含まれる食物繊維やオリゴ糖といったものが挙げられます。

プレバイオティクスの条件

腸内細菌学会はプレバイオティクスの条件として ①安全であること ②ヒトの腸内フローラを構成する細菌であること ③胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達すること ④腸内で増殖できること ⑤ヒトに対して明らかに有用であること ⑥食品などの形で有効な菌数を維持できること ⑦取り扱いやすく安価であること の7点を挙げています。 摂取しやすいものを見つけて日々の食生活に無理なく取り入れるようにしていきましょう。

シンバイオティクス

先ほどのプロバイオティクスとプレバイオティクス を同時に摂取したり、二つが含まれている物をシンバイオティクスと呼びます。

善玉菌とそのエサとなる食品を組み合わせて食べると効果が上がります。

シンバイオティクスの商品もたくさん出ていますが、ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるなど、手軽な方法でも同じ効果を上げる事ができます。

まとめ

腸内細菌は人間の腸内にたくさんあります。
実際は異物になりますが、善玉菌は身体を健康に保つために非常に重要な役割をもっています。

近年では免疫や代謝といったものだけで無く、脳の発達にも関係ある事がわかってきています。

年末年始で食生活が乱れがちになりますが、自分にあった食品を見つけて継続的に摂取できるようにして、善玉菌が心地よく活動できるような腸内環境を作っていきましょう。

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