身体作りで一番大切な事。それは食事です。
いくらトレーニングを頑張っていても、食事でしっかり栄養を摂れていないと、せっかくついた体力や筋肉が落ちてしまう原因になってしまいます。
そこで今回は、運動における たんぱく質 の重要性を、様々な観点から具体的に説明していこうと思います。
そもそも たんぱく質 とは何？
三大栄養素の一つで身体のエネルギー源になります。それだけでなく、たんぱく質 は髪や肌、骨や臓器など私たちの体を構成する大切な栄養素で、肉、魚、大豆、卵、乳製品に多く含まれます。たんぱく質 の他に アミノ酸 と聞いた事ありませんか？たんぱく質とアミノ酸はいったい何が違うのでしょうか。
たんぱく質 と アミノ酸 何が違うの？
人間の筋肉は9種類の必須アミノ酸（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン）に大きく依存していて、これらの必須アミノ酸は体内で合成することが出来ません。
つまり食事から適切な量を取らなければいけないのです。
タンパク質の必要量と吸収率について
タンパク質の推奨摂取量はさまざま言われていますが、一日摂取量の基準は体重1kgあたり0.8gが最も有力であると言われています。
しかし、これは生活してく上で必要最低限の量で、適度な運動を行っていてある程度健康な状態であればたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.2～2.0gほどに増やしても問題ないので、積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。
例）体重60kgの人 60×1.2＝72 60×1.8＝108 一日摂取量：72g～108g
タンパク質を十分に摂取できていないと、筋肉の回復が遅れ、筋力や免疫力の低下といった、ネガティブな効果が生じることになります。
日本人の平均的なタンパク質摂取量は体重×1.1g と言われていますので、トレーニングで筋力アップを目指している方、ダイエット目的の方はいつもの食事にタンパク質源の食材（肉、魚、卵、乳製品、大豆）を使ったおかずをいつもの食事に一品プラスしてみましょう。
完全タンパク質と不完全タンパク質
タンパク質にも完全なものと不完全なものがあります。その違いはどういったことなのか説明していきたいと思います。又、不完全なタンパク質を完全なものにするためにはどういった事が必要なのか見ていきたいと思います。
タンパク質と一言にいっても様々な種類があり、質も異なります。先ほど紹介した9種類のアミノ酸を適切な量、適切な割合で供給できるタンパク質を「完全タンパク質」といいます。一方の「不完全タンパク質」は、9種類の必須アミノ酸のうちいずれか1種類以上の量または割合が不十分なタンパク質です。
タンパク質 の吸収、利用は9種類の必須アミノ酸がすべて充足していて初めて機能しますので不足しているアミノ酸を補うか、牛、豚、魚、卵、乳製品の完全タンパク質をしっかり摂取する事が大切です。
植物性タンパク質の大豆は、人気高いタンパク源ですが必須アミノ酸の一つであるメチオニンが少ないです。ちなみに精白米はリジンが不足しているので、組み合わせて食べるご飯とみそ汁は理にかなっているということになりますね。
タンパク質 の種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは完全タンパク質で、チーズの製造過程で生じる牛乳の液体部分です。そしてこのホエイプロテインは通常、最高濃度の必須アミノ酸を含み、アミノ酸の総量も最大です。
ミセルカゼイン
ミセルカゼインプロテインは、チーズの原料となる濃い乳液状の部分で、カード（凝乳）といわれます。このカゼインは牛乳の タンパク質 に多く含まれており、必須アミノ酸も高濃度な完全タンパク質に分類されます。
大豆
大豆から抽出されるソイプロテインは、最も人気の高い植物性タンパク質であり、良質のタンパク源と考えられています。特にソイプロテインには優れた抗酸化作用を持つイソフラボン、サポニン、および銅が含まれます。イソフラボンは骨格の健康とコレステロールの代謝に好ましい効果をもたらします。
たんぱく質 はいつ摂れのが良いの？
トレーニング終了直前はやはりタンパク質の吸収率が上がっていますから、なるべく早く摂取するに越したことはないでしょう。トレーニング直後にプロテインや軽食をしておくと疲労回復を早め、筋分解抑制にも繋がり、その後の食事の血糖値上昇を抑えることにも繋がります。
Effect of protein ingestion after acute resistance exercise on muscle protein synthesis rate. Adapted from Churchward-Venne et al. 2012.
このように運動直後はたんぱく質の吸収率が良くなっているのでゴールデンタイムと呼ばれることもあります。
タンパク質の最適量
ここまではタンパク質について構成、必要量、種類をみてきました。では、タンパク質は一回の食事やサプリメントで、どれくらいの量摂取すれば良いのでしょうか。
先ほど述べた通り、1日のタンパク質の必要最低限の摂取量は体重×0.8~1.0gであり、定期的にトレーニングや運動を行う方は、体重×1.2~２.0g摂取する必要があります。
いくつかのデータをみて行きましょう。
筋力トレーニングをしている人では、1食または1回のたんぱく質摂取量として、どれくらいの量のたんぱく質を摂取すべきなのでしょう。運動後に タンパク質
の量を０ｇ、５ｇ、１０ｇ、２０ｇ、４０ｇのたんぱく質をそれぞれ摂取させて、筋タンパク合成がどのように変化するかを調べた実験では、２０ｇまでは徐々に筋中のタンパク合成が高まったが、２０ｇ～４０ｇまでは更なる増加は見られませんでした。また、４０ｇを超えると、過剰摂取となりタンパク質の酸化がみられました。
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
Am J Clin Nutr. 2009 Jan
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.(html・html・pdf)
この研究によると少ない５ｇや１０ｇでも筋タンパク合成は増加しますが、その速度は最大レベルには達しません。しかし、少ない量の５～１０ｇでも「摂取しないよりはまし」とみなすことができます。筋タンパク合成を最大限に促進する最小量は２０ｇとなりますので一つの目安とするとよいでしょう。
食事で補いきれない分はプロテインを活用しましょう。
こちらは過去のブログをご参考ください。
まとめ
3大栄養素の1つであるタンパク質は、主に全身の細胞の修復と再生を司り、筋肉を効率よくつけるためには非常に重要な栄養素です。私たちの体を構成する細胞は タンパク質 なしではどれも形成されません。最適な摂取タイミング、必要量、種類で迷っていた方はぜひ今回のブログを参考にしていただければ幸いです。
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