膝関節と股関節は運動や立ち座りに関してお互いに強く関係している関節です。
ですので膝に痛みがある場合は股関節の使い方に問題がある場合が多くみられます。
股関節の為のトレーニング
OKC(足や手が地面などに固定されていない姿勢)のトレーニング
膝の痛みがある場合は膝に荷重する事で痛みを出してしまう事が多いので
これからご紹介するトレーニングの一貫したポイントは背骨の位置です。
股関節のトレーニングですが、股関節を上手くつかうためには体幹の力も非常に重要になり、その体幹の力をしっかりと使うためには背骨のコントロールが必須になります。
それ以上腰が反ってしまったり、逆にスペースが潰れてしまった状態でトレーニングを行なってしまうと、本来の目的ではない筋肉が働いてしまったり、かえって不良姿勢を強めてしまうので注意が必要です。
ニーアップ(腸腰筋・体幹)
腰の隙間に手のひら1枚分入るようにし仰向けに寝ます。
そこからしっかりとつま先を上に向けたまま股関節90°、膝関節90°に曲げていき、また伸ばしていきます。
動作中は動かしている側の足は床につけないように１０回ほどおこなっていきましょう
サイドレッグレイズ(中臀筋)
横向きで寝ます。下の足は曲げ、上の足は伸ばします。
上の足を上げていきます。
お尻の横の部分にある中臀筋という骨盤に着く筋肉を鍛えるトレーニングなので、足を上げる時に骨盤を動かしたり腰が反ったり丸まらないように行いましょう。
高く上げるほど効果が高まるわけではないのでお尻の横をしっかりと意識しながら行いましょう。
クラムシェル(中臀筋)
横向きで寝ます。両方の足を曲げて足を揃えます。
股関節を開いていきます。
先ほどと同じく腰や背骨の位置を意識して行います。
CKC(足や手が地面などに固定されている姿勢)でのトレーニング
バックキック
肩の下に手、股関節の下の膝をつき、四つ這いの姿勢をとります。
片方の股関節、膝関節を伸ばしていきます。
トレーニングは仰向け→横向き→四つ這い→膝立ち→立位のように段階ごとに背骨の位置のコントロールが難しくなっていきます。
ま
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