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ダイエットのためのウォーキング、ジョギングをより効果的にする方法。

ダイエットのためにウオーキング、ジョギングを習慣化している方は多くいらっしゃいます。
道具もいらず気軽に行える運動として大変オススメです。

しかし、ウォーキングもジョギングも一つの事が違うだけで目的が大きく変わってしまうのをご存知ですか?

あなたのやっているウォーキングやジョギングは脂肪燃焼に向いてないかもしれません。

 

 

効果的なジョギング・ウォーキング

食事中の中性脂肪を分解した脂肪酸、身体に蓄えられた脂肪を分解した脂肪酸は炭素、水素、酸素が鎖状に繋がった物質です。
この繋がった状態が酸素を用いて二酸化炭素と水に分解される事でエネルギーとして利用されます。

効果的に脂肪を燃焼するには酸素が必要という事になります。

この効果的に酸素を取り入れられるウォーキングやジョギングが最も効果的と言えます。
その指標となるのが心拍数です。

 

 

理想的な心拍数とは

心拍数が上がると言うことは身体がその分酸素を必要としている状態と言えます。
高い心拍数の状態=酸素が不足した状態と言えます。

あまり高すぎる心拍数が続いてしまうと、運動を長く続けられないだけでなく、使われるエネルギー源も変わって来ます。
長く続けられ、酸素を身体に効率よく取り入れられる心拍数を維持すると言うことです。
では、その心拍数の求め方を見ていきましょう。

 

 

カルボーネン法

目標の心拍数を計算式で出すことができます。

脂肪を燃やす心拍数=運動強度×(最大心拍数ー安静時心拍数)+安静時心拍数

一つ一つ分解してみましょう。

運動強度とは文字通り運動の強さを言います。
ここでは0.5を入れる事で脂肪を燃やす心拍数を出す事ができます。

最大心拍数とは(220-年齢)で計算される数値上の最大の心拍数です。

安静時心拍数とは安静な状態で測った時の1分間の脈拍数です。

 

 

年齢が30歳、安静時の心拍数が70の場合は以下のようになります。

脂肪が燃える心拍数=0.5×(220-30-70)+70=130

ランニングマシンやバイクなどには心拍数を測れる機能があるのはこのためなんです。

心拍数を測れる装置(ハートレートモニター)がない場合は、ランニングマシンやバイクで目標の心拍数になるにはどれくらいのスピードなのかを知っておくのが大切です。

その時のつらさによっても運動強度を計る事ができます。

RPE(主観的運動強度)

ランニングマシン等で目標心拍数下で運動をし、その時のつらさを下記の表から選びます。


引用:日本健康運動研究所

運動強度が50% 心拍数が130bpmであるので、RPEは13の「ややきつい」となります。

心拍数を測る事ができない場合は、自身で感じる「ややきつい」程度を目標にすると脂肪が燃えやすい運動強度となります。

HIIT(ハイインテンシティーインターバルトレーニング)

先ほどの目標心拍数で持続しウォーキングないしジョギングを行うのも効果的ですが、心拍数を上下させ運動後の酸素消費量(EPOC)を高めるトレーニングも注目を浴びています。

まとめ

脂肪を燃焼させるには心拍数のコントロールがとても大切です。
ただ歩くのではなく、効果的な方法を理解して歩くのでは、結果が大きく変わって来ます。
心拍数の判断ができない場合は、自身の運動に対する感覚によりペースを変更するのもよいです。
それぞれの体力レベルに合わせトレーニング方法を選択できるようにしましょう。

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